Scheda Forza consigli

[Daniele_1987]

cia atutti
oggi ho chiesto al mio istruttore di farmi una scheda per un periodo di forza e mi ha detto di fare per 6 settimane la seguente scheda:

panca piana 5x6
lento avanti 5x6
rematore 5x6
squat 5x6

3 minuti tra una serie e l'altra
da fare per 3 volte a settimana

volevo chiedervi se è giusto secondo voi fare sempre questi stessi 4 esercizi senza fare esercizi specifici per bicipiti e tricipiti
inoltre volevo chidervi se è possibile fare una scheda di forza da 4 sedute a settimana, perchè comunque io andrei in palestra 4 volte per fare attività aerobica, magari facendo un allenamento del tipo ABAB e variando un po di piu gli esercizi
grazie

[supermax]

E' il tuo primo ciclo di forza?a me sembra un ibrido forza-massa,comunque metterei anche stacchi da terra trazioni supine,i bicipiti li fai con trazioni e rematore invece i tricipiti li fai con la panca e il lento.

[Daniele_1987]

no non è il mio primo ciclo di forza ne avevo gia fatto un altro qualche mese fa seguendo sempre questa scheda e volevo sapere se c'era una scheda migliore o se questa va bene

per gli stacchi l'istruttore non li fa fare a nessuno e non so nemmeno come si fanno

[Call]

Ti faccio una proposta:

- Suddividi la scheda in 3 parti: in ciascuna parte metti un esercizio tra squat, panca piana e stacco classico (ti consiglio questo ordine) con 3x1@90%1rm seguito da 3x5@80-85%1rm rec:3 min

- Nella parte con squat inserisci gli esercizi per la catena cinetica posteriore, ti consiglio questi: Stacchi rumeni (o Good Morning), Rematore (o Rowing), Polpacci alla pressa (in SuperRestPause II) rec: 2-2'30''

- Nella parte con panca inserisci quelli per la catena cinetica anteriore: Panca stretta, lento avanti e crunch pesante rec: come sopra

- Con gli stacchi inserisci: parallele, trazioni e bicipiti alternati rec: come sopra.

Fai una scheda, poi vediamo cosa c'è da correggere.

[supermax]

no non è il mio primo ciclo di forza ne avevo gia fatto un altro qualche mese fa seguendo sempre questa scheda e volevo sapere se c'era una scheda migliore o se questa va bene

per gli stacchi l'istruttore non li fa fare a nessuno e non so nemmeno come si fanno

Incredibile,un'altro istruttore che non fa fare stacchi è inconcepibile tralasciare uno degli esercizi migliori in assoluto.Falli lo stesso e se ti rompe le scatole cambia palestra o allenati a casa se hai la possibilità.Ti ho allegato un file con le tecniche di allenamento per la forza,e sotto la spiegazione per lo stacco La tecnica dello stacco è descritta in questa ottima trattazione: DEADLIFT - Lo stacco da terra

La proposta di Call va bene,ma se non hai padronanza con gli esercizzi(almeno per lo stacco) io ti consiglierei un allenamento con più volume e media intensità per imparare la tecnica e dopo un prog.più specifico.Un'idea potrebbe essere così
3x6x80kg 3x6x90kg 3x6x100kg 3x5x110kg 3x6x100kg 3x6x90kg 3x6x80kg
la volta dopo uguale ma fino a 3x4x120kg i carichi sono ipotetici li ho messi per fare un esempio,trova un peso che ti consenta di fare serie e ripetizioni ciao alla prossima

[Tru]

Ehi a me la scheda che ti ha scritto il tuo istruttore piace parecchio.
Per prima cosa è bella semplice. Fai solo 4 esercizi. E se ti concentri a migliorare solo su 4 esercizi è più probabile avere risultati rispetto che se ti concentri a migliorare su 10 esercizi, per dirne una.
Poi è completa. Usa 4 multiarticolari in grado di coinvolgere tutto il corpo.
E mi piace anche perchè un bel 5x6 è vlouminoso al modo giusto e non tralascia per nulla l'ipertrofia. Sei un BodyBuilder no?

Certo, non è che è la scheda più bella del mondo, e si possono fare cose diverse attrettanto produttive. Però ti consiglio di farla, di impegnarti, di divertirti, e di non andare mai a cedimento. In bocca al lupo

[Davide_aka_Baio]

Daniele una curiosità, quel "rematore 5x6" è rematore con manubrio o con bilancere? e il "lento avanti 5x6" è la military press giusto?