ok piuttosto che darti il pesce provo a dirti come si fa a pescare.
ora per fare forza cosa bisogna fare?
bisogna dare uno stimolo adeguato riportato con ripetitività nel tempo.
questo cosa vuol dire vuol dire che se lo stimolo è eccessivo bruci il sistema nervoso e stalli subito se lo stimolo è basso il corpo non lo recepisce. La ripetitività è fondamentale per questo chi fa forza si allena in multifrequenza, sistemi come hd, bii o biio portano ad avere nei primi mesi risultati per chi si avvicina le prime volte ma poi falliscono miseramente, non c'è un pl o un atleta di forza che li usi, ci sarà un perchè?

invece per fare massa cosa serve?, il bello che ancora non si sa non c'è una prova, c'è chi dice che bisogna esaurire le riserve di glicogeno muscolare il più velocemente possibile, che centra il creatinfosfato, cellule satellite ecc, insomma la prova scientifica non c'è, c'è però il buon senso.
si è visto che su serie troppo brevi la fibra muscolare non riesce ad essere intaccata a pieno su serie troppo lunghe il peso è troppo leggero, insooma si dice di lavorare dalle 6-12.
fin qui niente di nuovo immagino.
veniamo al nocciolo della teoria.
Vuoi fare massa? sciocca il muscolo
più facile da dirsi che da farsi perchè se incominci a fare negative o parziali ecc alla fine stressi l'organismo ma il muscolo non cresce, la spegazione è lunga e non ho voglia.

cosa devi fare? cambia il tuo modo d'allenarti.
esempi chi ti dice che di panca devi fare al massimo 4/5 serie mai provato il 10x5 è una figata tu che sei per l'intensità e hai ragione impara a tenere l'intensità anche sul volume e vedrai cosa succede, ovviamente non puoi farlo per sempre ma per un mesociclo ci può stare.

altro inizi sempre con la panca, prova a fare prima le croci, magari anche qui dalle 4/5 serie e poi panca.

insomma il segreto sta nel cambiare nel trovare il modo giusto per scioccare il muscolo ma non l'intero organismo.

solo tu o un tuo preparatore possono sapere cosa è meglio per te, usa il buon senso e pensa sempre che non esistono metodi o tecniche magiche altrimenti farebbero tutti quelle.
ciao