wo 3/11

squat
5x49, 5x57, 5x65, 5x73, 5x81

panca
5x42, 5x49, 5x55, 5x62, 5x69

rematore
5x40, 5x47, 5x54, 5x60, 5x67

calf singolo
3x10x34

finito l'allenamento di ieri ho deciso come proseguire le prossime 6 settimane, ma lo scrivo dopo.

lo squat ora è pesante, anche le serie di "riscaldamento". la fatica di 6 settimane e in totale 2 mesi e mezzo di squat ad ogni seduta la sento tutta. non sono un grande altleta, mai stato, le mie capacità di recupero sono limitate perciò quando il volume è mediamente alto ci metto un po ad adattarmi al crescere dell'intensità. come temevo, era meglio tenere i salti tra una serie e l'altra un po piu alti. ad ogni modo, la tecnica è migliorata in maniere notevole, e se quando ho inziato il bill starr 5x73kg li facevo un po alla "viva il parroco", ora sono davvero buoni, profondi, controllati. peccato che mi seghino le gambe (o meglio, il chiulo) per la serie dopo.
81kg sono fattibili, ma non li ho nelle gambe completamente: le prime 3 rip sono andate bene, corrette e tutto, la 4a ero al limite e non credo di essere sceso sotto il parallelo; ho voluto fare lo stesso anche la 5a e ultima, ma non ne avevo, cosi sono riuscito a scendere (malamente, piegando le ginocchia e non "sedendomi" all'indietro) all'incirca fino ad un mezzo squat e li è arrivato buio! l'inversione del movimento era compromessa dall'essere sceso tutto sbagliato, cosi glutei e femorali non erano contratti in modo corretto e non sono riusciti a supportare la spinta, che è andata a carico dei quadricipiti... sbilanciato in avanti, la schiena debole, ho avuto per una frazione di secondo (che mi è sembrato mezzo minuto) il vuoto cosmico nelle gambe: ho pensato che mi cedessero di schianto, sensazione mai provata. l'ho ritirato su di rabbia, cacciando un urlo barbarico che i vicini avran pensato sgozzassi un cinghiale.

venerdi provo cmq gli 83kg, anche solo per una rip, giusto per abituarmi al carico piu pesante, poi settimana prossima ripeto i carichi di questa per lo squat.

nella panca invece è filato via tutto liscio. in fondo ho solo aumentato di 1kg rispetto a sett scorsa. continuo a concentrarmi sulla "spinta" delle gambe. ogni volta che credo di aver capito mi accorgo che invece non ho capito nulla ^^
per ora non riesco a notare quanto mi aiuti nella spinta del bil, però non ho piu da un pezzo l'istinto di sollevare le gambe quando il carico è al limite delle possibilità, e il culo è bello piantato e cntratto sulla panca.

sul rematore purtroppo son andato leggero. sapendo che ha piu buffer di ogni altro esercizio finisce sempre che lo piglio sotto gamba. alla fine i 67kg li tiro su, ma non mi piace molto il come. devo farci piu attenzione.

in generale, ho deciso di modificare il BS da settimana prossima:
  • ripeto la settimana attuale per lo squat, cmq vada venerdi;
  • mantengo progressione e salti tra le serie per panca, rematore, lento;
  • aumento gli incrementi per lo stacco, che sta diventando davvero pesante per me, e per lo squat, con l'obiettivo di mantenere la progressione sui carichi massimi ma con meno intensità nelle serie di avvicinamento;
  • inserisco il GM e modifico un po i complementari (anche giusto per variare un po...)