diario di un supereroe in allestimento

[Blanko]

In bocca al lupo per l'esame brò.

[HokaHey87]

Fatto stamattina. Parecchio difficile sinceramente, poi io le crocette le odio, soprattutto negli esami (come questo: era finanza straordinaria) dove ci sono degli esercizi matematici, dove magari uno fa tutto il ragionamento giusto, sbaglia un passaggio (perchè può capitare a tutti) e si ritrova colla crocetta sbagliata come uno che invece non ne sapeva niente e ha sparato a caso (e gli può comunque andare bene). Prediligo le domande aperte o gli esercizi da svolgere, rispetto alle crocette.
Tu blanko fai giurisprudenza no? Quindi avrai un sacco di orali...anche in quelli non vado benissimo perchè mi agito facilmente e mi impappino, preferisco di brutto scrivere. Comunque dai..."sperem" come si dice qui a Milano.

Oggi pome allenamento e poi ne dovrò dare un altro venerdì.

[HokaHey87]

allenamento lunedì 3 novembre

salendo coi carichi sono definitavamente passato dal 5x5 inteso come 2 serie di riscaldamento a salire e 3x5 complete, al 5x5 con serie di riscaldamento prima e poi 5 serie con un massimo di 5 ripetizioni, meno ipertrofico e più indirizzato alla forza.Quindi:

panca piana
1x8, 40
1x6, 62,5
2x5, 85
2x4, 85
1x3, 85
stacchi, mi sono accorto che nel rack dove lo facevo partivo da un'altezza nettamente superiore ai regolamentari 22,5cm (non che debba partecipare a gare, ma solo perchè voglio avere una base comune sulla quale confrontarmi coi carichi ufficiali), così per punirmi l'ho fatto da una posizione più bassa, a occhio e croce circa 19-20 cm.
1x5, 60
1x4, 100
1x3, 120
1x3, 130
1x3, 135
2x3, 120
lento avanti manubri seduto
4x6, 22
trazioni strette semisupine
4x6

[Blanko]

Tu blanko fai giurisprudenza no? Quindi avrai un sacco di orali...

Sì, gli orali sono il mio pan quotidiano..

Oggi mi sono registrato per l'esame di lunedì, sono 56esimo.. potevi registrarmi un pò prima, ma sono stato pigro..

[HokaHey87]

venerdì 7 novembre:

squat
1x6, 60
1x5, 80
1x3, 100
1x3, 105
1x1, 110
2x3, 100
stacco gambe tese dal ginocchio
1x6, 60
3x6, 100
panca piana presa stretta (senza arco, ma dalla prossima credo lo userò anche qui dato che nell'ultima serie ho avuto bisogno dello spotter per chiudere l'ultima ripetizione)
1x8, 40
3x5, 75
rematore manubrio
3x6, 40

benino. ho messo come primo esercizio lo squat, che è rimasto un po' indietro. Lo stacco a gambe tese mi ha provocato dei doms ai femorali e ai glutei.

[HokaHey87]

allenamento di lunedì 10 novembre

panca
1x8, 40
1x6, 60
2x5, 87,5
1x4, 87,5 basta così di panca, ho poco tempo per allenarmi, ho già fatto più di quanto mi aspettassi e mi risparmio un po' per lo stacco
stacchi
1x5, 60
1x4, 100
3x3, 140
1x3, 130
1x5, 110
lento avanti manubri seduto
3x6, 24 anche se è solo un complementare 22 per parte erano troppo leggeri, e mi lasciavo troppo buffer, con 24 la cosa invece si fa un po' più interessante, riduco le serie da 4 a 3
rematore manubrio
3x6, 40

un po' di lavoro per la cuffia dei rotatori e a casa

buon allenamento, soprattutto per lo stacco che sta ricominciando a salire bene

[HokaHey87]

allenamento di venerdì 14 novembre

panca piana presa stretta (non c'era il mio solito assistente e la personale trainer della palestra m'ha aiutato un po' troppo per i miei gusti)
1x6, 40
3x5, 77,5
trazioni presa alla larghezza delle spalle
supine: 3x6, bw
prone: 2x5, bw (nelle trazioni son proprio scarso)
squat (qui ho preferito fare da solo, ho tenuto un carico più basso e ho fatto più ripetizioni per serie)
1x5, 60
5x3, 100
stacco GT
1x6, 60
1x6, 100
2x6, 110
in teoria avrei finito, ma mi rimane ancora un po' di tempo, così provo un esercizio nuovo: per capirci è una macchina simile al pulley, solo che si una maniglia e un cavo per mano e l'attacco è posizionato più in alto, quello che ne esce è una specie di rematore presa larga prona portato al collo, ma eseguito da seduto.
3x10, 16 per parte

futuro: settimana prossima finisco la programmazione delle prime 12 settimane + 2 di scarico (una a metà e una alla fine). Questo programma mi ha portato dai carichi bassi di ricondizionamento, salendo fino alla fase ibrida odierna con carichi leggermente superiori a quelli della fine dell'anno scorso. Settimana prossima fine programma + 1 settimana di scarico, riprendo il primo di dicembre col programma di forza che mi dovrebbe portare a metà gennaio coi seguenti massimali:
panca 110 (difficile ma ci credo)
squat 140 (questo lo vedo davvero difficile)
stacco 170 (questo è quello più realistico dei 3, dato che è un carico che avevo anche l'anno scorso ma con una tecnica pessima)

Dopodichè inizierà la fase massa che comprensibilmente non ho ancora deciso bene. Tuttavia credo che mi concentrerò prevalentemente sugli esercizi di trazione dato che la schiena sembra rimasta più indietro rispetto al resto: nome in codice dell'operazione "Mission V-shape Impossible"

[HokaHey87]

lunedì 17 novembre

panca piana
1x8, 40
1x6, 60
1x4, 90 (caspita se penso che solo a giugno il mio PR fu proprio 90 e subito dopo 95!)
2x5, 85 sono dovuto scendere di peso dato che la prima serie è stata a cedimento e mi aveva un po' eaurito
stacco (da un'altezza più bassa della regolamentare)
1x5, 60
1x4, 100
1x3, 125
1x3, 135
1x2, 140 la terza non ce l'avevo
2x3, 130
lento avanti manubri seduto
3x6, 24
trazioni presa supina
3x6, bw
lat pull down machine
3x10, 150 libbre

nello stacco: mentre la volta scorsa -10/11- era l'altezza regolamentare, oggi ho riprovato a partire da più in basso e i carichi, com'è evidente, ne hanno risentito. Comunque nel futuro ciclo di forza l'altezza sarà sempre, ovviamente, quella regolamentare.

nella panca: la quinta ripetizione con 90 ci sarebbe stata ma con aiuto così decido di riappoggiare il bilanciere. Avrei in teoria dovuto tenere sempre 90 chili e continuare a fare 5 serie per il massimo di ripetizioni posibili, solo che la prima serie mi è sembrata particolarmente impegnativa. Così ho deciso di calare il peso e completare solo altre 2 serie.

Così alla fine dell'allenamento mi è avanzato un po' di tempo e ho deciso di fare un po' di lat pull down machine, diversa dalla solita lat machine, dato che ha due impugnature staccate che, quando si hanno le braccia distese sopra la testa, sono ravvicinate, mentre si scende invece si allargano, in modo che il busto non si debba inclinare all'indietro. Carina...in questi giorni ero in vena di sperimentazioni