Diario di JoeAcido

[JoeAcido]

Venerdi 31/10/08:

Squat: 1x10x40kg 1x5x52kg 1x3x65kg 1x2x72kg 1x1x80kg
Stacco: 1x3x55kg 1x3x65kg 3x3x75kg
Panca: 6x6x30kg
MpM: 2x10x10kg Kad
Culr: 1x10x10kg Kad 1x7x10kg Kad
cuffia...

[JoeAcido]

mi ripresento dopo troppo tempo... questa volta con una scusa decente, mi sono sublussato una spalla in allenamento
ho ripreso da qualche gg ad allenarmi blandamente, movimenti con bilanceri e manubri scarichi, un po' di corsa che se riesco integrerò giornalmente agli allenamenti tecnici e quelli con i pesi...

Lunedi 12/1/09:
corsa: 45', circa 7km...
Squat: 2x10x 30kg 1'
Stacco: 2x10x 30kg 1'
Panca: 2x10x20kg 1'
Rematore: 2x10x20kg 1'
Alzate Laterali (AL): 2x10x4kg 30"
CurlM: 2x10x4kg 30"
MpM: 2x10x4kg 30"
Croci: 2x10x4kg 30"
ALIndietro: 2x10x4kg 30"
cuffia...

[JoeAcido]

benchè non stia aggiornando da un po' non ho smesso di allenarmi... ho alvorato alzando gradulamente i carichi fino a settimana scorsa in cui ho testato dei massimali: Squat75kg, Stacco 90kg, Panca50kg, Rematore50kg. na schifezza ma con la spalla KO non ho avuto modo di allenarmi per tanto.

Lunedi 02/02/09:
Squat: 3x8x52kg 1'
Stacco: 5x3x72kg 1'
Panca: 3x8x35kg 1'
Rematore: 3x5x40kg 2'

[JoeAcido]

riepilogando... a febbraio mi si è girato un ginocchio
lesione al menisco e cartilagine rotulea un po' concia. nulla di grave, ma mi sono dovuto fare un bel giro di artroscopia!
da poco più di un mesetto ho ricominciato ad allenarmi blandamente e oggi ho testato i 5rm delle tre alzate.
Squat: 60kg
Panca: 50kg
Stacco: 80kg
con questi da settimana prossima farò il mesociclo di ipertrofia del Buzz 2x3:Mesociclo 1 – Ipertrofia
Metodo “5x5”

Lunedì
Squat: 5x5(a)
Panca Or.: 5x5(a)
Stacco: 5x5(b)


Giovedì
Squat: 5x5(b)
Panca Or.: 5x5(b)
Stacco: 5x5(a)

5x5:
Microciclo 1 – 90%- 80%
Microciclo 2 – 92,5%- 82,5%
Microciclo 3 – 95%- 85%
Microciclo 4 – Off - Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0
Tutte le percentuali riferite al 5RM

al quale implementerò due sessioni (mercoledi e venerdi) di complementari con:
Front Squat
Alzate laterali
Curl
Military press
Croci
Alzate laterali indietro
Calf
Propriocezione
Extrarotatori
con 3-4 serie da 8-12 rip...

[JoeAcido]

Martedì 05/05/09:

Squat: 1x10x30kg 1x8x40kg 5x5x54kg
Panca: 1x10x20kg 1x5x30kg 5x5x45kg
Stacco: 1x5x50kg 5x5x64kg

[JoeAcido]

Mercoledi 06/05/09:

Front Squat: 4x8x30kg
Alzate laterali: 4x8x6kg
Curl: 4x8x6kg
Military press: 4x8x8kg
Alzate laterali indietro: 4x8x8kg
Croci: 4x8x10kg
Calf: 4x8x80kg

tutti con 30" di rec..

[Visione]

ciao joe è da una vita che non passo.
Buona ripresa ciao