ho visto sul diario di abacus, che volevi aumenatare un po i carichi, ti scrivo quindi un paio di righe su un buon allenamento ibrido per non esperti.
molto dipende da quante volte ti vuoi allenare a settimana e da quanto tempo hai a disposizione(se devi fare wo e doccia in 50 minuti sarà dura usare cariconi, perchè servono rest piu alti).
comunque una cosa buona e saggia è dividere le sedute in diversi split, ad esempio:
lunedi: Panca/remo
mercoledi: Squat/stacco
venerdi: Remo/panca
sabato: Stacco/squat
altra cosa buona è fare diversi esercizi con diversa intensità, all'inizio coinvolgi dei determinati muscoli con un esercizio multiarticolare con basse reps e alti rest(in pratica spingi carichi pesanti, riposi molto e non vieni ostacolato dall'acido lattico), poi passi a un altro esercizio che colpisca sempre i muscoli che vuoi allenare e stavolta fai serie un po piu voluminose e abbassi i rest, e alla fine se proprio vuoi puoi fare un ultimo esercizio con reps altissime, mentre l'altro esercizio "fondamentale della giornata" lo puoi fare come secondo esercizio del wo, o dopo aver allenato i muscoli che vuoi(io lo facevo sempre per secondo).
per spiegarti meglio quello che ho scritto ti faccio un esempio:
panca/rematore

panca piana 5x5 rest 2'
rematore 5x5 rest 2'
inclinata 4x8 rest 1'30
croci 3x12 rest 1'