disperato aiuto

**Zatoichi** · 26-10-2008, 07:28 PM

allora ragazzi avrei bisogno di un consiglio....voglio fare le cose per bene, ovvero farmi dei periodi di allenamento con obiettivi differenti in modo tale da non essere troppo ripetitivi negli esercizi...mi spiego meglio....fare un mese di forza, uno di pump e uno di massa....

essendo un marzialista, ho bisogno di determinati esercizi fondamentali, come lo squat,stacco,trazioni,rematore,panca piana!!!!!

vi chiedo a voi se potete aiutarmi a buttare un po giu i piani di allenamento...

alla fine di ogni seduta di pesi ci deve stare 20 min di sacco e 10 di stretching statico....

c'è qualche esperto di buona volontà ????

**Zatoichi** · 26-10-2008, 07:34 PM

diciamo che avrei qualche idea per quanto riguarda la scheda massa, ma poco sulle altre 2.....inoltre una domanda....se a novembre faccio forza e a febbraio riprendo a fare forza,non è che i muscoli poi mi ritornano al livello iniziale perchè non ho più fatto quel tipo di allenamento per 2 mesi?

**Mancino** · 26-10-2008, 08:30 PM

Originariamente Scritto da Zatoichi

diciamo che avrei qualche idea per quanto riguarda la scheda massa, ma poco sulle altre 2.....inoltre una domanda....se a novembre faccio forza e a febbraio riprendo a fare forza,non è che i muscoli poi mi ritornano al livello iniziale perchè non ho più fatto quel tipo di allenamento per 2 mesi?

Qst no

La fase di forza serve appunto ad utilizzare pesi maggiori nei mesocicli di massa

Cioè es.banale panca: massa fai ke so 3x8 cn 80kg
periodo di forza
massa 3x8 cn 85kg
La forza è aumentata cmq

**Zatoichi** · 26-10-2008, 09:19 PM

gia è vero....

ma io non so bene come impostare la scheda di forza e pump....non le ho mai "progettate" e quindi non saprei come organizzare carichi e rep....

**Zatoichi** · 27-10-2008, 10:22 AM

ho progettato sto allenamento di forza...

CICLO FORZA
Giorno 1
Stacco
Trazioni a presa prona 3x(quanto riesco)
Rematore con bilanciere
Lento avanti
crunch

Giorno 2
Squat
Panca piana
Trazioni a presa supina 3x(quanto riesco)
Curl con bilanciere
crunch

mi dite quante rip dovrei fare?????Essendo un ciclo di forza ho privilegiato solo gli esercizi multiarticolari per aumentare i carichi e solo gli esercizi fondamentali....poi la scheda per la massa avrà esercizi anche non multi e avrà qualche esercizio in più....

**Daisetsu** · 27-10-2008, 11:03 AM

non lo sopporto lo stacco

**Teonida** · 27-10-2008, 11:12 AM

Sinceramente, non capisco l'utilità di dedicare un intero mese a fare pump, soprattutto se l'allenamento con i pesi è finalizzato alle arti marziali. Il pump io lo vedo bene solo alla fine di una seduta di allenamento basata su esercizi multiarticolari.

**Zatoichi** · 28-10-2008, 09:17 AM

probabilmente hai ragione....ma gli ese per il pumpo come dovrebbero essere svolti????e per le rip della scheda di forza,come le imposto?

**Garzante** · 28-10-2008, 12:24 PM

Originariamente Scritto da Zatoichi

c'è qualche esperto di buona volontà ????

addirittura scritto in grassetto...

**Visione** · 28-10-2008, 12:38 PM

io non ho capito che marzialista fa pump o massa?

**Teonida** · 28-10-2008, 12:57 PM

Originariamente Scritto da Zatoichi

probabilmente hai ragione....ma gli ese per il pumpo come dovrebbero essere svolti????e per le rip della scheda di forza,come le imposto?

Per il pump un esercizio monoarticolare per il gruppo muscolare che stai allenando e fai serie a elevato numero di ripetizioni (12-20) con pause brevi (30''-45'').

Per quanto riguarda la forza dipende. Ovviamente la regola generale è poche ripetizioni con tanto carico. Però bisogna vedere, se è la prima volta che ti avvicini a % di carico elevate, comincerei con un classico 5x5 sui fondamentali, per poi passare a progressioni settimanali.

**mauro88** · 28-10-2008, 01:48 PM

ma per lo sport che pratichi non sarebbe più utile dedicarsi alla forza esplosiva piuttosto che al pump?

**Zatoichi** · 28-10-2008, 10:17 PM

si infatti hai ragione....meglio fare dei cicli di forza e massa....un mese uno e uno l'altro....però ho bisogno si di forza esplosiva...e ho letto che il miglior modo per allenarle è quello di eseguire le ripetizioni ad altro carico ma alla velocità max di esecuzione.....sbaglio?ad ogni modo se io iniziassi la prima settimana a fare un 5x5,poi la set dopo un 4x4,poi 3x3 e 2x2 va bene?però non è che facendo alla fine solo 4 rip sia un po poco?anche se comunque sono rip allo stremo!!

sappiamo tutti che ad un marzialista serve molto la forza esplosiva,per la velocità e la potenza nell'eseguire i colpi.....

ma sappiamo che la forza è di 3 tipi : forza massimale, forza resistenza, forza esplosiva....diciamo che ad un marzialista servono tutte...come posso allenarle in un unica seduta di allenamento?o devo fare sedute separate?

suggerite sugerite!!

**Visione** · 28-10-2008, 10:28 PM

be per prima cosa protesti non fare pesi

la specificità della disciplina viene prima di tutto.
l'allenamento coi pesi può essere utile ma devi saper trasformare il lavoro.
non è una cosa che si improvvisa.
il mio consiglio è di decidere cosa vuoi fare.
vuoi un bel fisico bene questo non ti vieta di fare anche arti marziali.
vuoi fare arti marziali e i pesi servono per aiutarti bene incomincia a dirmi come te la cavi con piegamenti e trazioni, poi vediamo esercizi dinamici, strappi e slanci, sacchi di sabbia e kt, poi forse se qualcosa rimane anche per panca e squat.