Diario Timur

[tattoos]

mi serve un rack caspita, ho sempre timore ormai di rimanerci sotto al bilanciere senza saper che fare

Adesso che usi, caro Timorato ?

[homoforte]

Guardacaso anche io sto facendo il bill starr e sono senza rack..ironia della sorte. Io mi sono attrezzato con due sedie che da anni erano relegate giù in cantina. Sono di quelle vecchie con struttura in acciaio e schienale in legno finto..Le metto a lato dei supporti per il bilanciere, sopra ci metto uno spessore di circa 10 cm (vedi tu se libri, assi di legno ecc..), così se non riuscissi più a venire su dallo squat appoggio il bil sulle sedie accosciandomi completamente. E' molto spartano (hardcore..), però funziona; se vuoi farti un'idea http://www.youtube.com/watch?v=a-Ze29Qb33k
Per ora è la soluzione più efficace che ho trovato, ed è anche la più economica.
Buono squat senza timore Timur!

[Timur]

adesso tattoos uso un reggi bilanciere semplice semplice... e un tapetino da fitness dietro steso dietro cosi se muoio almeno non rovino le piastrelle (schizzi di sangue a parte vebbè)

homoforte! la tua idea è semplice ma non ci avevo proprio pensato! mi sembra un ottima soluzione. stasera misuro le sedie e guardo un po come stanno ad altezza, tra l'altro potrebbe anche servirmi per avere un riferimento sul parallelo. grazie mille homoforte!!!

[Timur]

wo 29/10

squat
5x47, 5x55, 5x63, 5x63

lento
5x29, 5x33, 5x37, 5x41

stacco
5x83, 5x94, 5x106, 5x118

ieri anche lo squat è stato faticoso, nonostante fosse il giorno leggero. sarà la fatica che si cumula, cmq iero ero anche un po svuotato di mio. ho provato le sedie secondo il consiglio di homoforte... purtroppo sono un po basse, devo trovare degli spessori che, al momento, non ho.

il lento è venuto bene, via via il movimento mi entra meglio. ho ridotto un po l'ampiezza della presa perchè la tenevo troppo larga e anche questo contribuisce a rendere l'esercizio migliore, sia come esecuzione che come carico sollevato.

lo stacco mi ha prosciugato. l'ultima serie è stata un calvario, molto molto tosta. per fortuna il movimento (mi sembra) è corretto, e la schiena non soffre. ho proprio sentito bene la spinta della gambe e la schiena dura.

[Timur]

wo 31/10

squat
5x47, 5x55, 5x63, 5x71, 3x81, 8x63

panca
5x41, 5x47, 5x54, 5x61, 3x69, 8x54

rematore
5x39, 5x45, 5x52, 5x58, 3x67, 8x54

curl EZ 3x8x31

french EZ 3x8x27

lo squat è venuto molto bene. grazie al consiglio di homoforte ho messo due sedie di lato e scendo piu sicuro (anche se, provando, dovrei praticamente sedermi in terra per appoggiarci sopra il bil in caso di periglio...).
in ogni caso la serie 3x81kg è andata molto meglio di come avevo fatto il 3x79 settimana scorsa. l'aspetto psicologico gioca parecchio, me lo ripeto ancora, ma se scendi poco convinto di non riuscire a risalire è sicuro che non risali. ho allargato un po lo stance perchè ho notato che anche se questo non mi consente di scendere tantissimo sotto il parallelo, mi permette invece meglio di capire quando sono sotto ad esso e soprattutto di uscire dalla buca contraendo i glutei. in particolare, utilizzo meglio i femorali (ad occhio direi che funziona un po come per il sumo: piu allarghi le gambe e piu sei naturalmente forzato ad usare i femorali, perciò visto che ho difficoltà a contrarli volontariamente lo stance un poco piu largo mi aiuta). speriamo di farne 5 settimana prossima!

nessun problema nella panca, che ha avuto un salto di un misero kg soltanto questa settimana... ma la tabella del Bill Starr questo diceva e chi sono io per contraddirla? eppoi voglio godermi il ritorno ai 70kg di panca che non faccio piu da mesi ormai, da prima della lussazione

nel rematore idem nessun problema. mi sono solo sbagliato nella serie da 8x a caricare 2 kg in piu di quanto avrei dovuto (per sbaglio ho guardato la tabella della panca e mi ha fregato, dovevo mettere 52 kg e ne ho messi 54). vabbè, differenza risibile e cmq li ho tirati su perciò direi che non è stato un gran danno ^^

ho intenzione di modificare un po, dopo la prox settimana, i complementari, soprattutto per inserire il good morning che voglio provarlo. la progressione cosi lineare non può durare per tutte le 12 settimane del mio ciclo (non quello mestruale) e quindi un po di cambi ai compmentari magari mi possono variare un po la routine mentale.

[Timur]

wo 3/11

squat
5x49, 5x57, 5x65, 5x73, 5x81

panca
5x42, 5x49, 5x55, 5x62, 5x69

rematore
5x40, 5x47, 5x54, 5x60, 5x67

calf singolo
3x10x34

finito l'allenamento di ieri ho deciso come proseguire le prossime 6 settimane, ma lo scrivo dopo.

lo squat ora è pesante, anche le serie di "riscaldamento". la fatica di 6 settimane e in totale 2 mesi e mezzo di squat ad ogni seduta la sento tutta. non sono un grande altleta, mai stato, le mie capacità di recupero sono limitate perciò quando il volume è mediamente alto ci metto un po ad adattarmi al crescere dell'intensità. come temevo, era meglio tenere i salti tra una serie e l'altra un po piu alti. ad ogni modo, la tecnica è migliorata in maniere notevole, e se quando ho inziato il bill starr 5x73kg li facevo un po alla "viva il parroco", ora sono davvero buoni, profondi, controllati. peccato che mi seghino le gambe (o meglio, il chiulo) per la serie dopo.
81kg sono fattibili, ma non li ho nelle gambe completamente: le prime 3 rip sono andate bene, corrette e tutto, la 4a ero al limite e non credo di essere sceso sotto il parallelo; ho voluto fare lo stesso anche la 5a e ultima, ma non ne avevo, cosi sono riuscito a scendere (malamente, piegando le ginocchia e non "sedendomi" all'indietro) all'incirca fino ad un mezzo squat e li è arrivato buio! l'inversione del movimento era compromessa dall'essere sceso tutto sbagliato, cosi glutei e femorali non erano contratti in modo corretto e non sono riusciti a supportare la spinta, che è andata a carico dei quadricipiti... sbilanciato in avanti, la schiena debole, ho avuto per una frazione di secondo (che mi è sembrato mezzo minuto) il vuoto cosmico nelle gambe: ho pensato che mi cedessero di schianto, sensazione mai provata. l'ho ritirato su di rabbia, cacciando un urlo barbarico che i vicini avran pensato sgozzassi un cinghiale.

venerdi provo cmq gli 83kg, anche solo per una rip, giusto per abituarmi al carico piu pesante, poi settimana prossima ripeto i carichi di questa per lo squat.

nella panca invece è filato via tutto liscio. in fondo ho solo aumentato di 1kg rispetto a sett scorsa. continuo a concentrarmi sulla "spinta" delle gambe. ogni volta che credo di aver capito mi accorgo che invece non ho capito nulla ^^
per ora non riesco a notare quanto mi aiuti nella spinta del bil, però non ho piu da un pezzo l'istinto di sollevare le gambe quando il carico è al limite delle possibilità, e il culo è bello piantato e cntratto sulla panca.

sul rematore purtroppo son andato leggero. sapendo che ha piu buffer di ogni altro esercizio finisce sempre che lo piglio sotto gamba. alla fine i 67kg li tiro su, ma non mi piace molto il come. devo farci piu attenzione.

in generale, ho deciso di modificare il BS da settimana prossima:

• ripeto la settimana attuale per lo squat, cmq vada venerdi;
• mantengo progressione e salti tra le serie per panca, rematore, lento;
• aumento gli incrementi per lo stacco, che sta diventando davvero pesante per me, e per lo squat, con l'obiettivo di mantenere la progressione sui carichi massimi ma con meno intensità nelle serie di avvicinamento;
• inserisco il GM e modifico un po i complementari (anche giusto per variare un po...)

[Timur]

wo 5/11

ieri ero stanchissimo, son stato tutto il giorno fuori mangiando a chiulo a dir poco e far presentazioni e riunioni varie che mi hanno prosciugato le energie mentali. ero indeciso se allenarmi, sono rientrato in casa alle 21.30 ed ero un po sgonfio. però ho deciso di fare il mio wo cmq perchè:

1. mi diverto
2. mi scarico

eppoi in passato mi sono allenato in condizioni pggiori facendo lunghi di corsa con la nausea e rieptute in vasca sui 200mt con il mal di testa... perciò alla fine mi son sentito di buttarmi sotto i pesi.

siccome credo che le cose si imaprino vivendole, questo è stato un esempio pratico di quando si dice che un wo positivo può saltar fuori anche in condizioni che non lo farebbero pensare...


121


sono i kg raggiunti di stacco. fatemi festeggiare questi piccoli traguardi, per me enormi! ad inizio agosto avevo 120kg 2RM... ieri ho raggiunto 121kg 5RM. magari riuscissi ad ottenere lo stesso incremento nello squat!

cmq questo è quanto:

squat
5x49, 5x57, 5x65, 5x65

lento
5x29, 5x34, 5x38, 5x42

stacco
5x85, 5x97, 5x109, 5x121

v-up 4x10

lo squat è stato molto faticoso, per quanto dovesse essere il giorno leggero. comincio ad avere fastidi al ginocchio sx (che è sbrindellato di suo da anni), nulla di invalidante ma insomma... si fa sentire. il mercoledi ho sempre un calo di energie nello squat, non so perchè, ma se Bill lo ha messo come giorno leggero doveva avere le sue buone ragioni evidentmente! ad ogni modo mi sono rodato solo con la 3a serie, e la 4a è stata parecchio tosta per i miei poveri glutei

nel lento ho toccato quota 42kg e poco a poco ritorno verso i 45kg ca che avevo prima della lussazione (anche se al tempo li facevo in 3x6 e non 1x5 ma vabbè ci arriverò). mi conforta che col tempo imparo meglio la posizione dei gomiti in avanti e l'apertura della presa ottimale

per lo stacco non ho molto altro da aggiungere, noto che i salti tra le serie sono troppo stretti, e la prima come riscaldamento ha poco e niente. anche qui il ginocchio sx lo sento debole quando il carico sale, e questo è anche forse dovuto ad un errato pattern motorio (per effetto della cicatrizzazione post lussazione alla rotula, il ginocchio non si estende piu completamente e questo vuol anche dire che la gamba è "un po" piu corta rispetto alla dx ad esempio). ci posso fare ben poco, apparte che in futuro metterò una ginocchiera penso, la stessa che uso per sicare.
ma apparte questo... 121 chilogrammi. e basta.

ah p.s.: ormai padroneggio il v-up. wow che figata -.-