Il rest è la pausa tra una serie e l'altra.

Per il carico puoi provare a fare una sorta di calcolo per trovare il massimale ipotetico. Provi a vedere quanto sollevi ora e per quante rep, se per esempio ne fai tre, il massimale non deve essere troppo lontano...

Forse è una cosa inutile, ma almeno hai qualcosa su cui ragionare. Di solito la forza si fa con l'80-90 % del max.