allenamento a casa...

[SuperTizio]

mi sa che ti conviene di più fare 3 fullbody.... io con una cosa simile mi son trovato bene allenandomi a casa...



SESSIONE A:

-Squat (pesante)
-Rematore
-Lento avanti
-Alzate laterali
-extrarotatori

SESSIONE B:

-Stacchi (pesanti)
-Trazioni presa supina
-Aperture manubri su panca inclinata
-Curl manubri (eventualmente)
-Addominali

SESSIONE C:

-Panca piana (pesante)
-Squat
-Rematore
-Panca stretta
-Extrarotatori
-Addominali

[crazyaliens]

per le ripetizioni e le serie come fare ???

[Lupin]

Non sarebbe male farsi seguire o comunque non allenarsi da soli se si maneggiano grossi carichi.

Direi di fare un mesociclo di forza per iniziare e trovarti i massimali, oltre a leggere i tread in evidenza.

[crazyaliens]

e come sarebbe questo mesociclo di forza ??? I thread in evidenza li stavo appunto leggendo !!!

[Lupin]

Serve ad aumentare la forza, è difficile fare massa se nello squat non sollevi neppure 30Kg... capisci?

Si basa su basse ripetizioni con carico crescente, poi ti trovi il massimale (il massimo che riesci a sollevare per una sola volta) e ti calcoli la percentuale per la massa

[crazyaliens]

ok capisco....e quindi per le ripetizioni come dovrei orientarmi ???

[Lupin]

Quando sviluppi la forza un po di massa la metti su lo stesso però

Fatti un salto su programmazione ed osserva delle schede di forza, così ti fai un idea

[crazyaliens]

(Scheda di un programma base per iniziare)
Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci 2x10-12 rest 40''

Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Trazioni supine (o lat machine) 4x6-8 rest 1'-1.30
Pulley 3x10-12 rest 40''

Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30


Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci(ai cavi) 2x10-12 rest 40''

Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Parallele 5x5 rest 2'
Trazioni supine (o lat machine) 4x6-8 rest 1'-1.30
Pulley 3x10-12 rest 40''

Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Polpacci 3x15 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30


è una scheda da fare 4 volte a settimana...ora non capisco cosa significa quel rest e il numero a fianco !!! poi ti prego, potresti dirmi più o meno la percentuale di carico da fare a ogni esercizio, sennò finisco che già al primo sono stanchissimo e non riesco a fare gli altri !!!