allenamento a casa...

[crazyaliens]

per me posso allenarmi tutti i giorni, quindi non sò....3-4 volte la settimana vanno bene !!!

[crazyaliens]

Lunedì

Petto:
Panca piana 12/10/8
Distensioni su panca inclinata con manubri 12/10/8
Croci su inclinata 12/10/8
Parallele fino alla morte x 3

Bicipiti:
Curl seduto panca scott bilanciere obliquo impugnatura larga 12/10/8
Manubri in piedi a martello 12/10/8
Concentrazione 3x12 lentamente


Mercoledì

Schiena:
Lat indietro impugnatura larga come le spalle, busto rigido 12/10/8
Pulley basso 12/10/8 con fermo immagine alla bocca dello stomaco e sofferenza...
Lat avanti triangolo impugnatura stretta, sguardo al cielo e tirate al petto con fermo immagine 12/10/8
Rematore 1 braccio 3x10
Lombari 3x12

Tricipiti:
french alla lat 12/10/8
Bilanciere panca piana impugnatura stretta, 12/10/8
tirate un braccio maniglia all ercolina 12/10/8


Venerdì

Gambe:
Leg exention 3 x 6 leggera ma lenta con fermo all'apice
Squat 12/10/8/8/6
Pressa 12/10/8
Leg curl 12/10/8
Calf mac. polpacci in piedi 3 x 12

Addominali:
Addominali vari e obliqui al twist o con una mazza a corpo libero


Sabato

Spalle:
Lento indietro alla Multipower o com. una macchina 6 - 12/10/8
Manubri distensioni da seduto senza far toccare imanubri ma facendoli sfiorare e non scendendo sotto la linea parallela delle spalle 12/10/8
Alzate laterali 12/10/8
Alzate 90 gradi 12/10/8
Trapezi bil. obliquo tirate al mento 3x12

Corsetta leggera leggera 20 minuti

[crazyaliens]

ho trovato questo....ora bisogna sostituire gli esercizi che non posso fare a casa (in quanto non ho gli attrezzi) e aggiungere quelli fondamentali....se qualcuno mi aiuta a modificare un pò di cose gliene sarei grato !!!

[SuperTizio]

mi sa che ti conviene di più fare 3 fullbody.... io con una cosa simile mi son trovato bene allenandomi a casa...



SESSIONE A:

-Squat (pesante)
-Rematore
-Lento avanti
-Alzate laterali
-extrarotatori

SESSIONE B:

-Stacchi (pesanti)
-Trazioni presa supina
-Aperture manubri su panca inclinata
-Curl manubri (eventualmente)
-Addominali

SESSIONE C:

-Panca piana (pesante)
-Squat
-Rematore
-Panca stretta
-Extrarotatori
-Addominali

[crazyaliens]

per le ripetizioni e le serie come fare ???

[Lupin]

Non sarebbe male farsi seguire o comunque non allenarsi da soli se si maneggiano grossi carichi.

Direi di fare un mesociclo di forza per iniziare e trovarti i massimali, oltre a leggere i tread in evidenza.

[crazyaliens]

e come sarebbe questo mesociclo di forza ??? I thread in evidenza li stavo appunto leggendo !!!