Diario Timur

[Timur]

wo 24/10

per fortuna che il venerdi è il giorno "medio" del Bill Starr... a me sembra che sto programma abbia due giorni pesanti e uno medio

squat
5x46, 5x54, 5x62, 5x69, 3x79, 8x62

panca
5x40, 5x46, 5x53, 5x59, 3x68, 8x53

rematore
5x38, 5x44, 5x50, 5x57, 3x65, 8x50

curl bil EZ 3x8x31

french press EZ 3x8x25

mi fa male il culo. e non per pratiche amorose di incerta sessualità, ma perchè lo squat ieri è sato davvero molto faticoso muscolarmente. dopo la 2a serie ho inziato ad avere un dolore alla chiappa dx, perciò ho cercato di spingere un po di piu con il lato sx ma, apparte la scarsa utilità di tale pratica, si è rivelata ovviamente inefficacie perchè quando il carico sale hai un bel star li a pensare "aspetta che adesso esco dalla buca con il gluteus maximus sx, poi attivo l'adduttore destro ed infine do lo slancio finale con i quadricipiti al completo". in ogni caso alla fine il mio 3x79kg l'ho piazzato, e sono ad un passo dal varcare la soglia degli 80kg di squat! che farà sorridere i piu ma a me fa piangere di gioia!
da migliorare è l'aspetto mentale. quando sono a dover "provare" carichi oltre il mio solito di squat, ci vado sempre un po dubbioso e timoroso. nello stacco non mi succede, piu è alto il carico e piu ci vado a brutto muso, nello squat invece il primo pensiero è "scendo fin dove riesco e mi accorgo in discesa di poter arrivare"... che è un modo sbagliato di partire (e pericoloso davvero secondo me). cmq mi riprometto di andarci piu grintoso dal prossimo wo.

la panca va bene, se non fosse per il dolore al palmo dx. è proprio come una fitta quando stacco il bilanciere e, va da se, quando il carico è al limite un po di problemi me li da. però quel che mi piace è che di volta in volta aggiusto un pezzo del setting: i piedi, la schiena, la presa. ad esempio ieri ho scoperto che appoggiavo il bilancere troppo avanti sugli appoggi (o mettevo la testa troppo indietro...) con la conseguenza che inconsciamente stavo attento a non sbattere il bilancere contro gli appoggi. piccolo dettaglio ma tutto fa brodo.

visto che l'esecuzione migliora anche nel rematore, mi accogo che qui lo sto tenendo un po sotto il mio attuale potenziale, decisamente sotto alla panca. appena l'esecuzione mi si stabilizza, porto il carico al pari della panca piana.

nei due esercizi per le braccia ho solo arrotondato il carico. il curl continuo a farlo un po alla maiala. è strano perchè di manubrio faccio molto meglio che con il bilancere, è anche vero che è la prima volta in assoluto che uso un bilancere per fare il curl. cmq arrivando a fine settimana sti esercizi piu di tanto non posso spremerli... hanno la funzione di farmi credere che stia facendo "massa" alle braccia, finchè ci credo va tutto bene.

[Timur]

wo 27/10

squat
5x47, 5x55, 5x63, 5x71, 5x79

panca
5x41, 5x47, 5x54, 5x61, 5x68

rematore
5x39, 5x45, 5x52, 5x58, 5x65

calf manubrio 3x10x32

leg raise 3x15

non sono molto soddisfatto dell'allenamento di ieri. lo squat è andato bene fino alla penultima serie... poi l'ultimo 5x79kg è stata una pena.
dico la verità, ho avuto un po di paura di rimanerci sotto, di scendere e non potermi piu rialzare. quando parti titubante nello squat non sei perdonato, e ti lascia giu. apparte la prima rip che ho fatto bene sotto il parallelo, poi le altre ho "tentato" di scendere fino al parlallelo, ma non sono in grado di accorgermi dove sta il parallelo... o scendo fino in fondo o mi fermo prima di questo. il risultato è stato, oltre ad una serie assai brutta, uno sforzo eccessivo sulle ginocchia, perchè scendendo male ed insicuro mi sono ritrovato a non "sedermi" ed usare soprattutto i qadricipiti per frenare il movimento. perciò ho sforzato troppo le ginocchia e, in particolare il sx, mi ha fatto un po male. sapevo che questo della "paura" è un aspetto che devo migliorare, devo imparare a scendere bene anche per poche ripetizioni e arrestare la progressione se non so gestire il nuovo carico per tutto il 5x.

la panca ha risentito di questo perchè l'ho fatto ma con la testa ancora allo squat. la serie finale l'ho chiusa, ma non ero concentrato sul movimento e sono salito un po storto e titubante. va corretto assolutamente perchè adesso ogni nuovo carico è per me un PR e non posso permettermi di andarci leggero.

va da se, anche il rematore è andato cosi cosi. perchè all'ultimo 5x ero piu preoccupato di finire che non di eseguirlo bene. ho perso la posizione a metà serie e tirando "svogliatamante" quei 65kg mi sono sembrati il doppio! alla fine ero insoddisfatto e un po deluso.

per quanto riguarda il calf come detto ho tolto il rialzo e l'ho fatto scalzo. ovviamente sento meno allungare il muscolo ma l'equilibrio è molto migliorato e anche la concentrazione sul movimento a stantuffo (che prima era offuscato dalla preoccupazione di rimanere in posizione). lo farò sempre cosi, riesco a caricare di piu e meglio e anche se il ROM è un po ridotto forse se ne avvantaggia la contrazione del muscolo... spero.

mi serve un rack caspita, ho sempre timore ormai di rimanerci sotto al bilanciere senza saper che fare

[tattoos]

mi serve un rack caspita, ho sempre timore ormai di rimanerci sotto al bilanciere senza saper che fare

Adesso che usi, caro Timorato ?

[homoforte]

Guardacaso anche io sto facendo il bill starr e sono senza rack..ironia della sorte. Io mi sono attrezzato con due sedie che da anni erano relegate giù in cantina. Sono di quelle vecchie con struttura in acciaio e schienale in legno finto..Le metto a lato dei supporti per il bilanciere, sopra ci metto uno spessore di circa 10 cm (vedi tu se libri, assi di legno ecc..), così se non riuscissi più a venire su dallo squat appoggio il bil sulle sedie accosciandomi completamente. E' molto spartano (hardcore..), però funziona; se vuoi farti un'idea http://www.youtube.com/watch?v=a-Ze29Qb33k
Per ora è la soluzione più efficace che ho trovato, ed è anche la più economica.
Buono squat senza timore Timur!

[Timur]

adesso tattoos uso un reggi bilanciere semplice semplice... e un tapetino da fitness dietro steso dietro cosi se muoio almeno non rovino le piastrelle (schizzi di sangue a parte vebbè)

homoforte! la tua idea è semplice ma non ci avevo proprio pensato! mi sembra un ottima soluzione. stasera misuro le sedie e guardo un po come stanno ad altezza, tra l'altro potrebbe anche servirmi per avere un riferimento sul parallelo. grazie mille homoforte!!!

[Timur]

wo 29/10

squat
5x47, 5x55, 5x63, 5x63

lento
5x29, 5x33, 5x37, 5x41

stacco
5x83, 5x94, 5x106, 5x118

ieri anche lo squat è stato faticoso, nonostante fosse il giorno leggero. sarà la fatica che si cumula, cmq iero ero anche un po svuotato di mio. ho provato le sedie secondo il consiglio di homoforte... purtroppo sono un po basse, devo trovare degli spessori che, al momento, non ho.

il lento è venuto bene, via via il movimento mi entra meglio. ho ridotto un po l'ampiezza della presa perchè la tenevo troppo larga e anche questo contribuisce a rendere l'esercizio migliore, sia come esecuzione che come carico sollevato.

lo stacco mi ha prosciugato. l'ultima serie è stata un calvario, molto molto tosta. per fortuna il movimento (mi sembra) è corretto, e la schiena non soffre. ho proprio sentito bene la spinta della gambe e la schiena dura.

[Timur]

wo 31/10

squat
5x47, 5x55, 5x63, 5x71, 3x81, 8x63

panca
5x41, 5x47, 5x54, 5x61, 3x69, 8x54

rematore
5x39, 5x45, 5x52, 5x58, 3x67, 8x54

curl EZ 3x8x31

french EZ 3x8x27

lo squat è venuto molto bene. grazie al consiglio di homoforte ho messo due sedie di lato e scendo piu sicuro (anche se, provando, dovrei praticamente sedermi in terra per appoggiarci sopra il bil in caso di periglio...).
in ogni caso la serie 3x81kg è andata molto meglio di come avevo fatto il 3x79 settimana scorsa. l'aspetto psicologico gioca parecchio, me lo ripeto ancora, ma se scendi poco convinto di non riuscire a risalire è sicuro che non risali. ho allargato un po lo stance perchè ho notato che anche se questo non mi consente di scendere tantissimo sotto il parallelo, mi permette invece meglio di capire quando sono sotto ad esso e soprattutto di uscire dalla buca contraendo i glutei. in particolare, utilizzo meglio i femorali (ad occhio direi che funziona un po come per il sumo: piu allarghi le gambe e piu sei naturalmente forzato ad usare i femorali, perciò visto che ho difficoltà a contrarli volontariamente lo stance un poco piu largo mi aiuta). speriamo di farne 5 settimana prossima!

nessun problema nella panca, che ha avuto un salto di un misero kg soltanto questa settimana... ma la tabella del Bill Starr questo diceva e chi sono io per contraddirla? eppoi voglio godermi il ritorno ai 70kg di panca che non faccio piu da mesi ormai, da prima della lussazione

nel rematore idem nessun problema. mi sono solo sbagliato nella serie da 8x a caricare 2 kg in piu di quanto avrei dovuto (per sbaglio ho guardato la tabella della panca e mi ha fregato, dovevo mettere 52 kg e ne ho messi 54). vabbè, differenza risibile e cmq li ho tirati su perciò direi che non è stato un gran danno ^^

ho intenzione di modificare un po, dopo la prox settimana, i complementari, soprattutto per inserire il good morning che voglio provarlo. la progressione cosi lineare non può durare per tutte le 12 settimane del mio ciclo (non quello mestruale) e quindi un po di cambi ai compmentari magari mi possono variare un po la routine mentale.