aumentare di massa

[marcellus89]

salve a tutti... è quasi un mese che sto facendo questa scheda in palestra e vorrei cambiarla:

torsioni seduto 50
iperestensioni alla panca 2x15
pressa 45 3x10
panca orizzontale 4x10-8-8-6
tirate in avanti 3x10
spinte manubri 4x8
french press 3x10
curl manubri 4x10

mi potreste consigliare qualche scheda? o almeno gli esercizi da fare e le serie? grazie ciao.

[marcellus89]

allora avevo pensato a una scheda del genere:

torsioni seduto 50
iperestensioni alla panca 2x15
squat 4x10-8-8-6
panca or. 4x8-6-6-4
tirate in avanti 4x8
lento dietro 3x10
french press 4x8
curl bilancere 4x8

da fare 3 volte a settimana? che ne dite? secondo voi mi conviene faer un allenamento unico per i 3 giorni o differenziarlo giorno per giorno a seconda del gruppo muscolare da allenare? tenete conto che sto ancora alle prime armi e che devo mettere massa...
un'ultima cosa: per i tempi di recupero cosa mi consigliate?

[marcellus89]

ragà vi prego qualcuno mi risponde... chiedo solo dei consigli non di farmi da personal trainer...