Diario 2008\2009 del Garzone

[Ten. Kawalsky]

x il petto gli esercizi pesanti sono 3, su pectoral e croci è solo pompaggio alla fin fine. E' carente e vorrei dedicargli il massimo

x il dorso forse 1 esercizio andrebbe tolto, ma quale?
le trazioni prone ampie nn vorrei toglierle xkè sono debole a farle, il rematore manubrio mi dà rom e spessore e pure lo terrei.. l'unica cosa che potrei togliere è il rematore bilanciere, ke dici faccio così?

il petto va bene allora... dorso io farei stacchi, trazioni, pulley e sei a posto... serie da 6-8 rip

[Garzante]

PESO DI OGGI: 78,5Kg

Gli 80kg sono vicini e nn mi sto nemmeno sporcando + di tanto ^^

[Garzante]

Dorsali\Bicipiti

Stacco 5x3 @150kg - buoni
Trazioni ampie prone 4x8 - ultima da 6
Rematore manubrio 4x8 @80kg
Pulley prono largo 3x12 @50kg

Curl scott bilanciere 4x8 @30kg
Hammer curl manubri 3x12 @10kg x 2

10' Stretching

durata totale: 55 minuti, ottimo

[Garzante]

Spalle\Addominali\Tricipiti

Push Press 4-4-6-6 @70-70-60-60kg - ottimo, sento che se prendo confidenza col movimento posso caricare molto di più
Lento Manubri 4x8 @24kg x 2
Alzate Laterali 3x15 @8kg x 2
Alzate a 90° 3x12 @10kg x 2

Leg Raise con peso di 6kg tra le gambe 4x12
Crunch 4x20

Panca Stretta 4x6 @60kg - da migliorare assolutamente
Pushdown 4x12 @50kg

10' Stretching

ho messo gli addominali in mezzo perchè dopo il wo delle spalle le sentivo a pezzi e non me la sentivo di attaccare subito con la panca stretta

[Garzante]

2° settimana, 2° mesociclo (massa)

Gambe\Addominali

Squat sotto al parallelo 4-4-6-6 @110-110-100-100kg
Leg Press 4x8 @200kg
Hack Squat M. ATTG 3x10 @80kg
Leg Ext 3x12 @60kg
Leg Curl 3x8 @55kg
Polpacci alla pressa 3x15 @80kg

Crampling 4x12 @BW+10kg
Crunch 3x20

[Garzante]

Petto\Extrarotatori

Panca 4-4-6-6 @100-100-90-90kg
Spinte Inclinata 4x8 @28kg x 2
Dips 4x15 @BW
Pectoral Machine 3x15 @40kg
Croci alte ai cavi 3x20 @15kg x parte

Extrarotatori ai cavi 3x15 @5kg

[Boromir]

Bella panca........ maledetto