Diario di Hattalis

**Hattalis** · 20-10-2008, 02:45 PM

WO DEL 15/10

BOX SQUAT 5x2 @ 100/105/105/110/115

STACCO GT 8/8/6/6 @ 75/75/95/100

CALF RISE IN PIEDI 3x15

PANCA STRETTA 5x2 @ 94/94/96/98/100

FRENCH PRESS 2x8/10 @ 30

**Hattalis** · 20-10-2008, 02:50 PM

WO DEL 18/10

STACCO 5x2 @ 125/125/128/128/134

TRAZIONI SUPINE 2/2/3/3 @ BW

REMATORE 8/8/6/6 @ 80/80/90/90

LAT MACH AVANTI 2x8/10

MILITARY PRESS 5x2 @ 60 (non capisco perchè non riesco ad andare oltre...)
ALZATE LATERALI 3x8 in Super Serie con
ALZATE A 90° 3x8

SCROLLATE MANUBRI 2x15

**tattoos** · 20-10-2008, 03:16 PM

Le trazioni mi sembrano poche (2 reps, ad esempio). Perché ?

Hanno uno scopo ?

**Hattalis** · 20-10-2008, 03:34 PM

Hem ... zio ... non ce la faccio a farne tante ... per due motivazioni principali IMHO: peso e forza ... come inizio sto lavorando di singole come mi consigliò Unge l'anno scorso ... infatti dopo un paio di mesi riuscivo con 5x5 ... se hai pareri o consigli in merito, sono ben accetti e lo sai benissimo

**tattoos** · 20-10-2008, 03:45 PM

E passare alla lat ?

Non è una vergogna, eh.

**Hattalis** · 20-10-2008, 04:07 PM

No figurati ... non mi vergogno affatto ... tu mi consigli quindi d ilavorare di lat avanti a presa prona o supina? resto sempre sulle 5/6 reps per 4/5 serie? (ti pongo questa domanda in riferimento al programma che inizierò la settimana prossima che tu gentilmente mi hai consigliato) ... ricordi? ...

**Hattalis** · 20-10-2008, 04:14 PM

Eccolo Zio ..

Giorno A
Panca piana 5x5 6RM rest 2
croci manubri 4x8 rest 1
curl bilancere 4x10 rest 30"
hammer curl 4x8 rest 1
crunch 5x20 rest 1

Giorno B
Squat 5x5 6RM rest 2
Pressa 4x6 6RM (non a cedimento però) rest 1
calf (come vuoi: in piedi, seduto, monopodalico...) norest
lento in piedi 4x6 rest 1
alzate laterali 4x10 in superset con
rematore bilancere 4x6 rest 1,5.

Giorno C
Cardio blando

Giorno D
Stacco 5x5 5RM rest 2
Trazioni presa supina 4x6 in superset
Lat presa prona 4x10 rest 1,5
Hyperextension (meglio se zavorrate) 4x10 rest 1
Panca presa stretta 4x6 7RM rest 1
Pulley 4x10 rest 30"

In merito alle cose sottolineate:
1) la pressa purtroppo non posso farla xkè la palestra che frequento ha quella orizzontale costantemente rotta ... in alternativa? affondi?Leg ext?Altre varianti di squat?

2)Il rematore con bilanciere in SS con le alzate laterali, non è di certo il classico rematore per i dorsali o devo farlo in piedi tipo tirate al mento?

3)Ecco ... le trazioni a presa supina posso sostituirle con la lat a presa supina?

Grazie Zio, attendo una tua risp

**Hattalis** · 20-10-2008, 09:45 PM

Bene .... oggi ho testato il massimale di panca ... alto o basso che esso sia non importa ... ho la soddisfazione di essere arrivato ad un buon risultato dopo una programmazione abbastanza accurata e che il lavoro ha dato i suoi frutti ... segno questo che gli approcci futuri saranno forieri anch'essi di risultati ... cmq ... posto il WO ODIERNO:

PANCA PIANA
8@50
6@70
6@80
1@110
1@114
1@120

DISTENSIONI INCLINATA CON MANUBRI 10/10/8/8 @ 22/22/24/24

CROCI PIANA CON MANUBRI 3x8 @ 16

CURL BILANCIERE 5x5 @ 40/40/40/40/50

CURL CONCENTRATO 2x8

Questo è quanto per oggi, davvero soddisfatto ... non so ... magari lo interpreto come un 18 neo patentato che entra in macchina per la prima volta e si siede al posto guida ... sono consapevole però che bisogna accendere la macchina, ingranare le marce e partire ... e lo farò anche grazie ai vostri consigli. Buona serata a tutti

Giuseppe

**tattoos** · 21-10-2008, 09:57 AM

Originariamente Scritto da Hattalis

In merito alle cose sottolineate:
1) la pressa purtroppo non posso farla xkè la palestra che frequento ha quella orizzontale costantemente rotta ... in alternativa? affondi?Leg ext?Altre varianti di squat?

2)Il rematore con bilanciere in SS con le alzate laterali, non è di certo il classico rematore per i dorsali o devo farlo in piedi tipo tirate al mento?

3)Ecco ... le trazioni a presa supina posso sostituirle con la lat a presa supina?

1) Una valida alternativa può essere rappresentata dagli affondi coi manubri (pesanti, eh... così alleni anche la presa).

2) Rematore in piedi. Non è certo come la tirata al mento. Diciamo il dorso a 60-70°.

3) Sì, certo.

**Hattalis** · 21-10-2008, 03:34 PM

Perfetto ... grazie mille Zio ... dopo questo mesociclo dobbiamo lavorare sulle tre alzate per poter aumentare i massimali e sono certo che i tuoi consigli e quelli di altri saranno più che preziosi

.

**tattoos** · 21-10-2008, 03:36 PM

Originariamente Scritto da Hattalis

Perfetto ... grazie mille Zio ... dopo questo mesociclo dobbiamo lavorare sulle tre alzate per poter aumentare i massimali e sono certo che i tuoi consigli e quelli di altri saranno più che preziosi

.

Ottimo !

**Boromir** · 22-10-2008, 08:59 PM

Originariamente Scritto da Hattalis

1@120

Bene, bravo Hatta

**Hattalis** · 22-10-2008, 11:57 PM

Grazie Boro ... posto il WO ODIERNO:

SQUAT
6@60
6@60
3@100
1@125 CINTA
1@135 CINTA

1@145 (NO)

STACCO GT 3x8 @ 90

PANCA STRETTA
8@50
6@70
4@90
1@100
1@105
1@110

FRENCH PRESS 2X8/10 @ 40/30

Più che soddisfatto anche oggi ... forse avrei dovuto provare i 140 nello squat, ho fatto direttamente il salto ai 145 ... alla fine ero stremato. Buona notte a tutti .

Peppe

**Hattalis** · 25-10-2008, 10:49 AM

Bene ... posto il WO del 24/10

STACCO
10@50
6@80
4@100
1@130
1@140
1@150
1@160 (Fallita)
2x8@80

LAT AVANTI PRONA
3X8 @ 60

LAT AVANTI SUPINA
3X8 @ 60

REMATORE
2X8 @ 50

MP SEDUTO
10@30
6@50
4@60
1@70
1@80

ALZATE LATERALI
2X8
in SUPER SERIE
ALZATE FRONTALI
2X8

Bene .. .la "settimana dei massimali" è terminata e mi ritengo contento dei risultati, ma ovviamente mai abbastanza ... da lunedì inizio con la Cheto e con il ciclo di ipertrofia; nel pomeriggio o nella giornata di domani posterò il programma completo di tutto. Buon fine settimana a tutti .

Un saluto, Peppe