Diario di Hattalis

[Hattalis]

Sono tornato stamattina da Agrigento ... due giorni bellissimi ... viaggio un pò stancante, ma ne è valsa la pena ... posto qui di seguito il WO del giorno 03/10:

STACCO 4x4 @ 115/117/119/121 rest 2'

TRAZIONI SUPINE 2/2/3/3 @ BW rest 2'30''

REMATORE 8/8/6/6 @ 80/80/85/85 rest 1'

LAT MACHINE AVANTI 2x8/10 rest 30''

MILITARY PRESS IN PIEDI 4x4 @ 50 rest 2'

ALZATE LATERALI 2x8/10 rest 1'

[Hattalis]

Questa invece è la programmazione per questa settimana:

V^ SETTIMANA

GIORNO 1
(PETTORALI)
Panca Piana 5x3 rec 2’ (95 kg)
Distensioni Panca Inclinata 8/8/6/6 rec 1’
Panca Declinata 2x 8/10
(BICIPITI)
Curl Bilanciere 5x3 rec 2’ (48 kg)
Curl concentrato 2x8/10 rec 1’

GIORNO 2
(ADDOMINALI)
Sit up 3x20
Crunch Inversi a gambe tese 3x20
40’/50’ min Tappetino con Pendenza

GIORNO 3
(GAMBE)
Squat 5x3 rec 2’ (95 kg)
Stacco GT 6/6/8/8 rest 1'
Calf Rise 2x 8/10 rec 1’
(TRICIPITI)
Panca Stretta 5x3 rec 2’ (90 kg)
Spinte corda 2x 8/10 rec 1’

GIORNO 4 (Come GIORNO 2)

GIORNO 5
(DORSALI)
Stacco 5x3 rec 2’ (120 kg)
Trazioni supine 4x3 rec 2’30’’ (@BW)
Rematore 8/8/6/6 rec 1’ (90 kg)
Lat Mach Avanti 2x8/10 rec 1’
(SPALLE)
Lento Avanti con Bilanciere 5x3 rec 2’
Shrug con manubri 3x8 rec 1’
Alzate a 90° 2x8/10 rec 1’

[Hattalis]

WO ODIERNO

PANCA PIANA 5x3 @ 95/95/100/100/100

DISTENSIONI SU INCLINATA 8/8/6/6 @ 24/24/26/26

PANCA DECLINATA 2x8/10

CURL BILANCIERE 5x3 @ 48/48/50/48/48

CURL CONCENTRATO 2x8/10

Molto soddisfatto per la panca ... ho avuto un attimino di difficoltà nel concludere l'ultima serie perchè probabilmente il salto dalla seconda alla terza (da 95 a 100 kg) è stato eccessivo - ma purtroppo ero costretto dato che i dischi in ghisa da 1,25 mancavano -. In generale però sono più che soddisfatto . Buona serata a tutti

[Hattalis]

WO ODIERNO

CRUNCH 4X20

TWIST 3X2'

CRUNCH GAMBE TESE 2X20

40' camminata in salita: 5.1 - 5.8 km/h @ 15% pendenza.

Si avvicina l'ultima settimana ... dopo di che testerò i massimali . Buona notte a tutti.

Giuseppe

[SeNsHi]

buona la panca attila!!

[Hattalis]

buona la panca attila!!

Grazie Dark ... sinceramente voglio provare il massimale

[SeNsHi]

spingi, spingi e ancora SPINGI!!

[Hattalis]

Posto ora il WO del 08/10

BOX SQUAT 5x3 @ 95/95/95/100/105

STACCO GT 4X8 @ 80

CALF SEDUTO 2x10

PANCA STRETTA 4X3 @ 90/90/92/94; 2@95

SPINTE ALLA CORDA 2x8/10

Ero scazzatissimo quando entrai in palestra ieri sera ... voglia zero ... però pian piano mi sono ripreso ... fortunatamente . Buona serata

[SeNsHi]

ottimo squat

[Hattalis]

WO ODIERNO

STACCO 5X3 @ 120/120/125/126.5/130

TRAZIONI SUPINE 2/2/2/2 @ BW

REMATORE BIL. 8/8/6/6 @ 60/60/70/70

LAT MACH AVANTI 2X8/10 @ 60/50

MILITARY PRESS IN PIEDI 5X3 @ 50/55/55/60/60

SCROLLATE MANUBRI 3X12 @ 24

ALZATE LATERALI 2X8/10 @ 16/12

Spero di poter al più presto postare la nuova dieta bella e completa (aspetto a farlo perchè vorrei che venisse data un'ultima occhiata) e il nuovo programma delle prossime sei settimane. Buona serata

Giuseppe

[Hattalis]

Bene ... posto la sesta ed ultima settimana di allenamento ... quella antecedente al test dei massimali.

VI^ SETTIMANA

GIORNO 1
(PETTORALI)
Panca Piana 5x2 rec 2’ (100 kg)
Distensioni Panca Inclinata 8/8/6/6 rec 1’
Panca Declinata 2x 8/10
(BICIPITI)
Curl Bilanciere 5x5 rec 2’ (45 kg)
Curl concentrato 2x8/10 rec 1’

GIORNO 2
(ADDOMINALI)
Sit up 3x20
Crunch Inversi a gambe tese 3x20
40’/50’ min Tappetino con Pendenza

GIORNO 3
(GAMBE)
Squat 5x2 rec 2’ (100 kg)
Stacco GT 6/6/8/8 rest 1'
Calf Rise 2x 8/10 rec 1’
(TRICIPITI)
Panca Stretta 5x2 rec 2’ (94 kg)
Spinte corda 2x 8/10 rec 1’

GIORNO 4 (Come GIORNO 2)

GIORNO 5
(DORSALI)
Stacco 5x2 rec 2’ (125 kg)
Trazioni supine 4x3 rec 2’30’’ (@BW)
Rematore 8/8/6/6 rec 1’ (90 kg)
Lat Mach Avanti 2x8/10 rec 1’
(SPALLE)
MP in piedi 5x2(60 kg) rec 2’
Shrug con manubri 3x8 rec 1’
Alzate a 90° 2x8/10 rec 1’

[Hattalis]

A noi ... posto subito il WO ODIERNO:

PANCA PIANA 5x2 @ 100/100/103/105/105 rest 90''

DISTENSIONI MANUBRI SU INCLINATA 8/8/6/6 @ 26/26/28/28 rest 1'

CROCI SU PIANA 3x8 @ 14 rest 1'

CURL BILANCIERE 5x5 @ 45 rest 90''

CURL ALLA SCOTT 2x8 @ 30 rest 1'

Molto soddisfatto di questo WO soprattutto per la panca ... le cinque serie sono salite bene, seppur ci son stati 90'' di recupero e non 2'. A domani e buonanotte a tutti

Giuseppe

[Hattalis]

Oggi .... un pò di cardio blando e un pò di serie di abs

Crunch 3x20

Twist 3x2'

Crunch inversi 3x15

Bene...a domani e buona notte a tutti

[Hattalis]

Purtroppo non ho potuto postare l'allenamento di mercoledì causa ritardo d'orario ... ieri non mi sono allenato (cardio) perchè ho lavorato e il WO di oggi lo sposto a domani mattina (purtroppo) dato che sono appena tornato dal primo seminario del mio primo Master . A domani

[Jaime]

Don't worry Hattalis, non sei l'unico che ha saltato l'allenamento e lo ha posticipato. Io questa settimana sono riuscito a fare martedì, giovedì e venerdì, perché sia lunedì che mercoledì ero molto stanco

Buon allenamento e buon weekend!