scusa visione ma nn ho apito bene cm hai strittuarto il programma adesso ti dico un po piu nel dettaglio come devi fare
allora

esercizzi da diciamo eliminare sarebbe la panca(pero anche lo cn compromessi la si puo anche fare>)
esercizzi per la forza come stacchi e squat se li fai dimmi i massimali che inseriti in determinati giorni danno quel tocco in piu al programma,martedi e giovedi dovtresti correre e stare lontano dai pesi..perche devi recuperare

si il mezzo strappo e lo swing
a presto