Spetsnaz

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ho iniziato ieri il terzo giro del programma alla thibaudeau
cambio di esercizi ma lo schema è rimasto lo stesso:
s1 introduzione
s2 volume
s3 intensità
s4 scarico attivo e massimali
al termine di questo ciclo farò comunque una variazione
infatti devo prendere in considerazione se fare diventare le partitelle a hockey un impegno sicuro mono o bi settimanale
o se giocare ogni tanto, tanto per
nel primo caso dovrei rivedere un po di cose in primis di scendere a 3 allenamenti in palestra
nel secondo caso invece avevo intenzione di optare per un meso spostato leggermente piu verso l'ipertrofia,non che i volumi di adesso mi dispiacciano, ma vorrei un po fissare gli aumenti di forza (se riesco a ottenerne)
eviterei comunque il cedimento come evito di prendere a mani nude le chips di soda caustica dalla confezione


allenamento di ieri
1.1
heavy up

panca con fermo al petto 5x3@110 per il fermo aspetto circa 1 secondo
nota: c...o se è duro rispetto al touch and go
col fermo credo di avere circa 10 kg in meno sul massimale
il target infatti lo pongo a 125 (di panca T&Go ho circa 130)
cool down 1x5@100, 1x8@80 senza fermo mi sembrava un gioco

easy (+ o -) lower
pin pull o meglio stacco dai rialzi (3 dita sotto il ginocchio circa 40-42cm da terra ma non ho misurato)
5x3@180kg non dico facili ma in tutte le serie c'era buffer di 2 reps
mai provato lo stacco da cosi in alto, è un mondo completamente diverso
soprattutto uno pensa che sia piu facile visto che è un movimento parziale invece non lo è per niente
mi sono ritrovato a partire con un setup diverso
nelle prime serie ho fatto una fatica boia a coinvolgere femorali e glutei
le gambe sembravano non spingere
poi piano piano sono andato un po migliorando e infatti credo che le serie con piu buffer siano state la 4 e la 5 nonostante la stachezza gia accumulata

complementari

celtic lounges (affondi celtici, nome di fantasia)
è una combinazione dell'affondo classico che porta in avanti una gamba con quello che la gamba la porta indietro
in pratica ho eseguito 5 reps portando il sinistro avanti poi 5 portandolo indietro poi 5+5 con la gamba destra
importante è alternare a ogni serie la gamba con cui si comincia
infatti la sollecitazione maggiore non è sempre sulla gamba che si muove
riferendomi all'esempio sopra la sollecitazione è:
5 sulla sinistra
5+5 sulla destra
5 sulla sinistra (provare per credere)
4 serie in 5+5 con un disco da 20
2 serie in 3+3 con i 2 kettlebell da 24 in rack position

chin up (giorno "facile") 5x4 cercando la trazione "perfetta" serie ogni 90"

kettlebell swing 5x20 con 1 minuto di pausa
le prime 2 a 2 mani poi 2 serie alternando 10+10 dx e sx, l'ultima ancora a 2 mani
posate le ghirie avevo le chiappe di marmo

[Visione]

Bravo
nello stacco secondo me avevi almeno 10kg in più, anche se ogni chilo che metti rischi che vada a scapito della tecnica. Se fai il sumo ci devi perdere tempo.
Bravo per la panca 5x3@110 con fermo sono 5x3@120 un peso di tutto rispetto.

[Corvette]

Prova la panca concentrica!

Attualmente eseguo la prima ripetizione di ogni serie in maniera concentrica. Le prime volte viene demolito un pò l' ego.

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la concentrica l'ho usata nel meso scorso
per introdurmi al fermo
la facevo nella giornata media (quindi con 1 al max 2 reps di buffer)
e non posso che darti ragione sulla demolizione dell'ego
ho provato a spingerla fino a 120 dove è uscita una singola
ma non so se avrei avuto anche la 2a ripetizione
dalla sensazione che ho invece a fare il fermo è che la posizione sia piu stabile
e che con un po di pratica si possano fare dei bei numeri
resta il fatto che oggi ho il petto che crede ancora che manchino pochi secondi per la prossima serie di panca

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stavolta me lo sono programmato duretto l'allenamento
il fermo della panca sta scavando fino in fondo al petto
infatti ho un leggero indolenzimento ma diverso dai soliti doms
è un qualcosa di "piu profondo" nel senso che lo sento dietro al muscolo e non
nel centro o davanti
nota: mi scuso per l'assoluta ignoranza con la quale mi esprimo
e anche i pin pull tra virgolette facili fanno il loro buon lavoro di drenaggio delle energie

con questa premessa allenamento arrivo all'allenamento 1.2:

heavy lower: squat 5x3@150 (80-81% 1rm ) mi sono sembrati piu
duri di quanto non fossero
1 perche ho iniziato a carburare tardi
2 probabilmente non avevo recuperato alla perfezione dal lavoro di lunedi
ma credo solo sia una scusa il fatto di non aver usato carbo sia dopo il wo sia per tutta la giornata
infatti arrivavo da 2 giorni passati a mangiare lasagne risotti ecc
comunque sia tutte le serie chiuse + che discretamente
non voglio essere sborone ma avrei forse anche chiuso un 5x4
ah gia niente cinta, ho spostato in la il limite minimo per il quale usarla 160 squat 180
lo so che è solo una mia stupida fissa e che sarebbe quasi piu opportuno usarla (ciclicamente) anche con carichi bassi per impararne al meglio l'utilizzo
cool down tripla 140, 5ina 100

easy up
military press fatti tali che fossero dei military press, ovvero con la primapreoccupazione a vietare ogni aiuto delle gambe
3x5@55 con buffer direi di circa 2/3 anche se è difficile stabilire quando anche se quasi impercettibile arriva l'aiutino

complementari
jm press 4x8
kettlebell floor press 3x5+5 (5 simulando una presa semi stretta + 5 piu simili a delle spinte classiche)
1 hand kettlebell row 15-5-15-5-5 dove le serie da 15 e l'ultima da 5 con 1 kb mentre le serie da 5 con 2kb in mano quindi risp. 24 o 48 kg
addome
qualche windmill ma ero cotto ho fatto giusto un 3,2,1 per lato

[Corvette]

Per quanto riguarda la cinta, la metto sempre ma non la stringo. Solo aiuto psicologico...

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dopo 2 giorni duri ieri è arrivata una piccola flessione
piccola se e solo vista vista nell'ottica di quanto mi ero prefissato a priori
sulla carta infatti, è veramente facile scrivere volumi e intensità
il difficile (ma divertente) è metterli in pratica

allenamento 1.3: mid day sia uppper sia lower

trazioni alla sbarra qualche serie in deload (risc) 2x5@bw 1x3@+10 3x3@+20
ovviamete considero solo le "+20" come allenanti
nota ho sentito a ogni serie il buffer calare da circa 2 a "non so se ne ho un'altra"

dips 5x5@bw è stato più un intermezzo infatti le ho eseguite nel mentre che cercavo 2 tavolette decenti per l'esercizio successivo

girate al petto ( e qualche volta sono andato anche in press)
risultato disastroso
mi accorgo che come metto qualche kg in piu sul bilancere
la tecnica diventa un optional
soprattutto tiro troppo presto con le braccia buttando ai fiori (per non essere volgare) buona parte della spinta
mi ci devo mettere di disciplina e fare poco il figo (figo poi che mi alleno da solo e se va bene giro 85-90 kg in maniera pessima)
riassumendo
4x3@60 3x2@70 2x2@75 1x2@65 1x2@60 ( in circa i 2/3 delle alzate ho aggiunto anche un pseudo jerk)
poi qualche serie di clean dal ginocchio
proprio per cercare di capirci qualcosa in piu
direi che sono andato migliorando
riparto da qui

il volume di girate mi ha però drenato le forze
infatti avrei voluto anche fare qualche strappetto con i kb
ma come ho preso in mano le ghiria sembrava pesare il 50% in più
e siccome non sono in grado di creare materia significa che ero io ridotto al 50%
ne è uscito un miserrimo 3x10+10 con 1'30" di pausa
oggi mi dedico al riposo e all'ingozzo