Diario di [CS] - CS 's second attempt

[[CS]]

Wo devastante oggi.. l'ho sentito in modo allucinante!

Squat 2x5 @70kg + 3x5 @60kg

Note: Non mi era mai capitato ma questa volta mi sembrava di torcermi.. probabile che avevo l'addome stanco e che tiravo più con la destra che con la sinistra.. da tenere sott'occhio

Leg Extension 3x8 @75kg
Note: Sto pensando di sostituire questo esercizio con il front squat, anche per cominciare con pesi molto bassi. sono folle?

Pin Pull: 3x5@84kg (sentivo i femorali tirare come assassini)
Leg Curl: 1x8@20kg + 1x5@10kg + 1x8 scarico (ero cotto!!!!)

Seated Calf: 1x18@65kg + 1x15@60kg + 2x20@40kg

Note: I Pin Pull mi piacciono da matti, ma il leg non mi soddisfa.. vorrei qualcosa per isolare meglio i quads visto che con il back squat sento lavorate tantissimo i glutei!

Ciao!
Alfredo

[Visione]

meglio il front squat

[[CS]]

meglio il front squat

Speravo nel benestare di qualcuno
Allora poi cambio qualche cosa nella scheda e la posto
Grazie Andrè
Alfredo

[[CS]]

Panca Piana 10 7 6 5 @62kg
Spinte Manubri 8 8 8 @22kg
Lento Avanti Manubri 12 9 10 7 @12kg
Alzate Posteriori 10 9 8 @10kg
Dips 4 3 3 @BW (Per la prima volta in FULL ROM)
Push Down con corda 1x8 @20kg + 1x9 @15kg + 1x7 @15kg + 1x8@10kg


Note: Molto soddisfatto per le spinte, un pò meno per la panca..
La prossima scheda (che posterò a breve e commenteremo insieme) prevederò le scrollate al posto delle alzate posteriori (almeno per questa sessione)

Ciao!
Alfredo

ps. Ho fatto una bozza! Eccola!
http://www.fileden.com/files/2008/10...989/Scheda.pdf

[Visione]

ciao alfredo posso chiederti qual'è il tuo obiettivo?
immagino massa?
allora secondo me la domanda che ti devi fare è la seguente:
col nuovo mesociclo negli esercizi che ho scelto userò carichi differenti (almeno 5kg) rispetto all'ultima volta che gli ho fatti?
se si il mesocliclo va bene, se no stai perdendo tempo.
il mio consiglio è se non di fare forza fare almeno un ibrido.

ps per le scrollate
1 perchè farle? per i deltoidi posteriori ? per i trapezzi?
Ora ti spiego una cosa che non mi sono inventato io ma è anatomia.
Ritmo scapolo omerale cos'è?
Ogni 2 gradi di movimento dell'omero si muove d'1 grado la scapola, tradotto quando lavori con la spalla lavori anche col trapezio.
In conclusione perchè sprecare energie a fare alzate posteriori o scrollate, fai un programma coi fiocchi dove metti 10kg in più nel lento o dove arrivi a fare 5x10 di trazioni e vedrai che d'alzate posteriori non ne senti più il bisogno. Solo quando avrai almeno 10/15kg iin più di muscoli ritirale fuori ma questa è un'altra storia

Andrea

[[CS]]

Grazie per i consigli Andrea.. come premio ti becchi il wo di ieri

Wo del 15.10.08
Ho provato per la prima volta a fare le trazioni a presa larga e prona, ma ancora non ci siamo! Ne ho fatte solo 3 e non sono riuscito neanche a chiuderle tutte :'(

Trazioni alla sbarra: 1x3 larga e prona + 3x5/7/6 @BW (presa stretta e supina)

Lat Machine: 3x9/8/9 @65kg (dovrei arrivare a 80kg qui per fare le trazione in maniera almeno decente.. c'è da lavorare!!)

Pulley: 4x8/10/10/8 @55kg

Curl Bilancere: 2x6/5 @36kg + 1x5 @32kg + 1x5 @28kg

Curl Manubri martello: 3x8/7/7 @8kg per manubrio

Crunch: 3x25

Obliqui: 3x20 @40kg

Per rispondere al tuo preziosissimo post.. si il mio obiettivo a lungo termine è arrivare ad hp 0 anche se più vado avanti in questa disciplina e più la mia presa di coscienza mi sta portando per altri lidi.. ma questa è un altra storia.. adesso mi voglio concentrare sulla massa.. Le scrollate le avevo introdotte perchè mi sembravano un valido esercizio per trapezio\spalle posteriori però forse non dovrei fissarmi su queste sottigliezze ma piuttosto lavorare sui fondamentali per un pò mi par di capire
Allora lascio il lento avanti come esercizio fondamentale, ma lo volevo abbinare ad un complementare! tu mi avevi consigliato il clean & press, lo trovi efficace o magari mi consigli altro?

ps per il resto della scheda che ti sembra? E' valida?
Ciao!
Alfredo

pps In realtà ti becchi un altro regalo
Le foto delle mie micro gambe e del mio micro braccio

Foto 1

Foto 2