Consigli sono ben accetti....
Ciao a tutti....
ho già scritto qualcosa in un'altra sezione del forum ma forse è meglio scriverla qui....
chiedo consigli a voi esperti.....
grazie in anticipo a tutti!....
Vi posto solo quella dei muscoli superiori xke x le gambe non ho problemi...giocavo a calcio e le curo ma nn troppo e cmq con i cariki ho sempre buoni risultati....
MARTEDI 1
PETTORALI
Panca Bench Press 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo comunque minimo 8 ripetizioni
Panca Incline Bench Press 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo minimo 8 ripetizioni
Cavi Standing Fly 3 x 10 8 8
DORSALI
Macchina Front Pulldown 3 x 10 8 8
Macchina Seated Row 3 x 10 8 8
ADDOMINALI
Crunch e reverse crunch con ausilio respirazione fino al limite
GIOVEDI 1
SPALLE
Macchina Shoulder Press oppure manubri arnold press 3 x 12 10 10
Manubri Lateral Raise 3 x 10
Cavi Rear Delt Pull 3 x 10
BICIPITI
Bilanciere Curl 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo comunque minimo 8 ripetizioni
Manubri seduto su panca inclinata 45° Curl contemporaneo su entrambe le braccia 3 x 8
Manubri Curl in piedi 3 x 10
TRICIPITI
Cavi Pushdown 3 x 12
Manubri Kickback 3 x 10
MARTEDI 2
PETTORALI
Macchina Chest Press 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo comunque minimo 8 ripetizioni
Manubri Incline Fly 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo minimo 8 ripetizioni
Macchina Pectoral machine 2 x 10
DORSALI
Macchina Underhand Pulldown 3 x 12 10 8
Macchina Seated High Row 2 x 12 10
Manubri Bent-over Row 3 x 10 8 8
ADDOMINALI
Crunch e reverse crunch con ausilio respirazione fino al limite
GIOVEDI 2
SPALLE
Manubri Front Raise oppure arnold press 3 x 10
Bilanciere Upright Row 3 x 10 8 8
Manubri Lying Rear Delt Row 3 x 8
BICIPITI
Manubri Hammer Curl 3 x 10
Curl concentrato 3 x 10
Manubri Curl in piedi 3 x 8
TRICIPITI
Bilanciere Lying Triceps Extension 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo comunque minimo 8 ripetizioni
Cavi Pushdown una mano 2 x 10
Panche Bench Dip 2 x max ripetizioni
A casa quando ho tempo faccio qualke flessione curl con bilanciere bench dip e addominali la domenica x nn staccare troppo.
SABATO faccio le gambe ma molto rilassato...stanno gia a posto!
la mia dieta è semplicissima....
non faccio quasi mai colazione xke spesso lavoro di notte e quindi alle 5 vado a nanna e mi sveglio alle 12....quando la faccio mangio due fette di prosciutto cotto e parmigiano reggiano.....
nei giorni di non allenamento
a pranzo a seconda dei giorni mangio pesce,carne rossa,petto di pollo impanato,fesa di takkino,prosciutto cotto,wurstel di pollo con 1 pò di mayonese,un po di mais, insalata, pomodoro, uova fritte ogni tanto,frutta come peske mele e uva ke contengono carboidrati ma solo questi xkè carboidrati poco o niente.niente pane.
cena idem
spuntini sempre come la colazione o con un frutto o arakidi.
nei giorni di allenamento mi sparo anke 1 fetta di ciambella fatta in casa col caffè.
nei giorni di allenamento(solo da qualke giorno lo faccio)
a pranzo pasta integrale o riso condite con pomodoro e poi un petto di pollo o pesce e cmq oltre la pasta o il riso nessun carbo se non nella frutta.
cena idem ma con porzioni di pasta o riso leggermente ridotte.
durante il week end mangio come nei giorni di allenamento ma senza esagerare e qualke porkeria ke ogni tanto ci sta(cornettino o ciambella fatta in casa).
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