Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[F4B10]

allora il tempo è ancora tiranno nei miei confronti, e anche oggi non sono riuscito a fare un buon wo come volevo, ma comunque ho tirato fuori qualcosa che è sempre meglio di stare davanti alla TV svaccato sul divano

squat 5x5 @ 65 rest 2'

gm 3x8 @ 65
addominali

nel gm, sto cercando di migliorare la tecnica, ho capito qual'è il punto in cui sbaglio, ma da qui a rendere il movimento perfetto ce ne passa, comunque ci sto lavorando

@abacus:
la scheda è un classico low/up/full, comunque dovrebbe avermela passata somo un paio di pagine in dietro.
per le serie, penso di stare su qualcosa di pesante nelle giornate up/low, diciamo sulle 5 reps, e qualcosa di piu voluminoso nelle full, ma poi andrò abbastanza a sensazione

[°°sOmOja°°]

ciao fabio
nn ho molto tempo quindi nn vado a cercare la scheda che ti ho consigliato
cmq se hai un problema di tempo, come del resto ne ho io, puoi provare a sfruttare la mia idea allenandoti per catena cinetica cercando di saturare un certo schema motorio (e di conseguenza i muscoli coinvolti)

esempio:
prima facevo:
A:
panca pesante + squat leggero
..

oppure:
A: Squat pesante + stacco leggero
B: stacco pesante + squat leggero
..

oggi faccio:
A:
board 5cm: 3x1 + 3x3
panca stretta: 4x6
trazioni: 6 set

B:
Squat 3x1 + 3x3
Box: 5x5
GM: 2x10
rematore: 6 set

A2:...

B2:
Stacco pinpull: 3x1 + 3x3
Stacco: 5x5
sumo: 2x10
rematore: 6 set

in pratica nel giorno di squat sto tutto il workout al rack, risparmio tempo e facilmente riesco a raggiungere un certo affaticamento muscolare
nel giorno di panca mi sdraio e nn mi alzo +.. nel giorno di stacco SOLO pedana.

nn è detto che sia il metodo migliore (a me sta dando tanto a dire il vero ma naturalmente c'è una notevole componente soggettiva) ma se l'alternativa è quella di tagliare ogni volta una parte di allenamento.. beh, bisogna scenere a compromessi no?

[abacus]

fabio ma ci vai tutti i giorni all'università?
cmq forse fare squat, stacchi e GM nello stesso wo(come hai progettato te) è alquanto distruttivo...

[F4B10]

beh in realtà sabato e domenica sto a casa

adesso proverò lo schema per catene cinetiche, cosi vediamo se claudio ha avuto una buona idea

[°°sOmOja°°]

si ma prima imposta il programma

[abacus]

e aggiungerei: ricomincia ad allenarti come si deve (e come hai sempre fatto)

[F4B10]

allora pensavo che si potesse fare una cosa del genere:
A:
panca 5x5 rest 3' --> lo so che non è il metodo migliore del mondo per la forza, ma mi sto trovando bene, e penso di tenerlo finche riesce a darmi questi incrementi
panca stretta: 4x6 rest 2'
trazioni: 6 set rest 2'
military 5x5 rest 2': questo se ho ancora energie
B:
Squat 3x1 + 3x3 rest 3'
Box alto: 5x5 rest 2'
GM: 2x10 rest 1'
rematore: 6 x 5 rest 1'30''

A2:
panca: 4x8 rest 1'/1'30
panca stretta :5x10 rest 1'
trazioni 6 set rest 2'
military:5x10 rest 1' -->vedi giorno A

B2:
Stacco : 5/6x1 rest 2' con carico relativamente basso, cercando di migliorare l'esecuzione
gm: 5x5 rest 2'
stacco alla rumena: 2x10 rest 1'
rematore: 5x10rest 1'

con scarico dopo 3/4 settimane

[abacus]

ma faresti una settimana: A-B
e quella dopo: A2-B2 ?

o ti alleni 4 volte a settimana?

cmq quelle 10 ripetizioni del good morning(giorno B) le vedo veramente pesanti...

Poi come mai nel giorno B non adotti il 5x5 anche allo squat? io mi sto trovando molto bene, facendolo a carico costante...

[°°sOmOja°°]

ciao in generale credo possa andare
ma nella seduta di stacco il gm nn c'azzecca (oltretutto ti farebbe perdere tempo.. e nn è quello che cerchiamo no?), piuttosto puoi fare pinpull o stacco sumo.
lo stacco rumeno nn lo ritengo utilissimo però al limite come esercizio da 2x10-12 ci può stare

qualcosa tipo:
pinpull: 3x1
stacco classico: 3x3
sumo: 3-5x5
rumeni: 2x10-12

se nn ti piace il sumo:
pinpull: 3x1+3x3
stacco classico: 3-5x5
rumeni: 2x10-12

o ancora:
stacco classico: 3x1 + 3x3
pinpull: 3-5x5
rumeni (ma a questo punto cambia poco rispetto al pinpull, a parte il fermo): 2x10-12

p.s. il gm fallo con gambe semiflesse forzandoti di andare indietro con il sedere ma nn cercare di arrivare parallelo al pavimento, deve essere quasi come uno stacco rumeno (fatto bene) ma con il bilancere in spalla.
le sedute di squat e di stacco allenano le stesse catene cinetiche ma con il bilancere in posizioni differenti, tutto qui.

[°°sOmOja°°]

cmq quelle 10 ripetizioni del good morning(giorno B) le vedo veramente pesanti...

se pò fa, se pò fa..

@fabio: lo scarico lo farei quando ne senti davvero la necessità
può darsi che 3-4 settimane siano un pò poco per aver bisogno di uno scarico, soprattutto se ci si allena in split.

[F4B10]

@ abacus: il 5x5 è un esercizio veramente stancante, e farlo all'inizio, sull'esercizio principale vuol dire arrivare molto stanco negli altri, e in un programma che allena la stessa catena per ogni wo è un po tosto, per quello che ho visto claudio l'ha programmato con questa logica, il primo esercizio si fa con le singole, lui fa dei parziali e penso che provi ogni volta il pr, (anche se da un po non guardo il diario) e questo dovrebbe ricordarti qualcosa, cosi arriva al secondo con ancora molto da dare e fa un 5x5, e per chiudere in bellezza fa qualcosa ad alte reps.
poi è vero che nella panca ho messo il 5x5, ma ci sono due motivi, primo come già detto, per ora mi trovo bene e riesco esprimermi bene anche negli altri esercizi(anche se è ovvio che se faccio 3x1, nei complementari farei di sicuro meglio), l'altro motivo è che non avendo il rack, e non avendo sempre a disposizione qualcuno ch faccia da spotter, con le singole rischierei di trovarmi il bilanciere sul petto(nel 5x5 male che vada mi fermo una rep prima)

@somoja:messa cosi, mi sento abbastanza idiota ad aver pensato al gm nel giorno di stacco, comunque mi piace molto la versione che hai postato te:
pinpull: 3x1+3x3
stacco classico: 3-5x5
rumeni: 2x10-12
+ rematore
ok anche per lo scarico

[abacus]

bene bene, viene un gran bel lavoro

[F4B10]

bene allora oggi giornata di panca

panca piana
1x10 @ 14
1x8 @ 24
1x6 @ 34
1x4 @ 44
1x2 @ 54
1x1 @ 64
fine riscaldamento
2x5 @ 64 rest 3'30
2x4 @ 64
l'intenzione era quella di fare 5x5, ma non ce l'ho fatta la prossima volta mantengo il peso e speriamo bene

panca piana presa stretta
3x6 @ 49 rest 2'
1x5 @ 49

trazioni
larghe supine
2x2
medie supine
2x2
strette supine
2x3
la prossima volta magari provo le prone strette per prime

military
3x4 @ 42 rest 2'
a questo punto non riuscivo piu a sollevare nulla quindi mi fermo

buon wo, nella panca stretta ho fatto sempre il set up della panca normale per prendere confidenza con il nuovo stace piu in fretta possibile, appena li carico metto i filmati

[abacus]

bene fabio, gran bell'allenamento

nelle trazioni prone presa stretta io mi trovo maluccio...non so perchè, ma sento lavorare molto i tricipiti

le prone larghe sono invece ottime, anche lo stimolo mi piace molto

[F4B10]

senti lavorare molto i tricipiti nella fase eccenrica?