Diario di [CS] - CS 's second attempt

[Visione]

butta via la lat machine e il pulley.
solo trazioni ne fai
1
2
3
4
5
6
ti fermi prima del cedimento
poi riparti
1
2
3
ecc
sino ad arrivare che riesci a farne solo una perchè a 2 non ci arrivi.
il riposo è tra i 10 /60 sec e quando riparti 2/3 min

lo fai 2 volte a settimana e poi ti dico dove abito così mi spedisci un bel regalo

ovviamente le trazioni o scendi e allunghi le braccia o nisba

[[CS]]

Proverò senz'altro.. il pulley tanto non mi sta simpatico
Senti invece per la sessiona A di petto tricipiti spalle stavo pensando di inserire anche le alzate alterali, un 4x8 magari visto che sono un pò indietro (non ho la classica forma bombata)
Che ne pensi?
Ciao e grazie
Alfredo

[Visione]

che per le spalle o fai lento o push press o clean e press. Metti su forza in questi esercizi. Le alzate laterali fanno sembrare l'esercizio pesante perchè la leva sfavorevole lo rende tale. Ma l'intesità è data dal carico non dalla leva, altrimenti potresti mettere due dischi da 2 attaccati ad un bastone e allungare ancora di più la leva, soffriresti come un cane ma di ipertrofia e forza 0

[[CS]]

che per le spalle o fai lento o push press o clean e press. Metti su forza in questi esercizi. Le alzate laterali fanno sembrare l'esercizio pesante perchè la leva sfavorevole lo rende tale. Ma l'intesità è data dal carico non dalla leva, altrimenti potresti mettere due dischi da 2 attaccati ad un bastone e allungare ancora di più la leva, soffriresti come un cane ma di ipertrofia e forza 0

Premesso che ho sospeso momentaneamente l'allentamento coi kb (troppo stress psico\fisico dovuto al rientro in università) e ho i miei dubbi sull' efficacia degli ultimi due coi manubri
Molti consigliano le scrollate.. che ne pensi Andrea, sono valide?
Ciao
Alfredo

ps. Complimenti per i pesi i panca\squat\stacco e per l'allenamento coi kb

[SuperTizio]

Innanzitutto grazie per esserti interessato al mio diario
Allora premesso che non considero 62kg di panca un peso rilevante (ma ti ringrazio per aver fatto sembrare che sia tale ) colgo l'occasione per aprire una parentesi sulle mie spalle..

La sintesi al tuo dubbio è: Non forzo per non rifarmi male
Ciao
Alfredo

capito... anchio con la spalla non sono perfetto e non ci forzo sopra più di tanto...

butta via la lat machine e il pulley.
solo trazioni ne fai
1
2
3
4
5
6
ti fermi prima del cedimento
poi riparti
1
2
3
ecc
sino ad arrivare che riesci a farne solo una perchè a 2 non ci arrivi.
il riposo è tra i 10 /60 sec e quando riparti 2/3 min

lo fai 2 volte a settimana e poi ti dico dove abito così mi spedisci un bel regalo

ovviamente le trazioni o scendi e allunghi le braccia o nisba

Questa cosa non l'avevo mai vista... da che cilindro l'hai pescata??
Serve per migliorare la forza nel dato esercizio?migliori perchè lo ripeti finio alla nausea??
è interessante comunque...

[Visione]

Questa cosa non l'avevo mai vista... da che cilindro l'hai pescata??
Serve per migliorare la forza nel dato esercizio?migliori perchè lo ripeti finio alla nausea??
è interessante comunque...

l'idea della scala semplice nasce nella programmazione russa e serve a sollevare più volte possibile un carico pesante senza esaurirsi eccessivamente. Facendo le trazioni in questo modo ne farai il doppio di quello che ne fai normalmente ottenendo molto più stimolo.

per alfredo sulla sua scheda ci penso e poi posto, sicuramente vista la struttura delle foto alla massa non ci penserei minimamente, secondo me già a fare un bel lavoro sull'aumento dei carichi la massa viene da se.

[Visione]

allora alfredo ho pensato alla tua scheda ma non ti dico niente, proviamo solo a ragionare assieme.
Mono o multi frequenza? Perchè?
Quanto volume sui vari gruppi muscolari, perchè?
Che progressioni pensi d'usare all'interno del mesociclo e perchè?
su che range vuoi stare sui multiarticolari e sui complementari e perchè?
cedimento si o no e perchè?
Quanto pesi % massa grassa e quante cal stai assumendo e come sono suddivisi i macro nutrienti?

Incomincia a rispondere a queste domande e iniziamo a tirare fuori una scheda seria e più su misura.

[[CS]]

allora alfredo ho pensato alla tua scheda ma non ti dico niente, proviamo solo a ragionare assieme.
Mono o multi frequenza? Perchè?
Quanto volume sui vari gruppi muscolari, perchè?
Che progressioni pensi d'usare all'interno del mesociclo e perchè?
su che range vuoi stare sui multiarticolari e sui complementari e perchè?
cedimento si o no e perchè?
Quanto pesi % massa grassa e quante cal stai assumendo e come sono suddivisi i macro nutrienti?

Incomincia a rispondere a queste domande e iniziamo a tirare fuori una scheda seria e più su misura.

Caro Andrea, innanzitutto ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando. Purtroppo devo fare ammenda perchè non so rispondere alla maggior parte delle tue domande (forse era questo il tuo obiettivo? farmi prendere maggiore coscienza sull' allenamento?) quindi prima di dire cavolate voglio documentarmi.. intanto le lasciamo li

Posso solo dirti che peso 80kg ma la bf non so dirtela, credo intorno al 13/14% ma non avendo fatto esami plicometrici recenti..
La dieta te la posto tra non molto, considera che sono stato per 1 mese in body recomposition (ha avuto i suoi frutti) però ho dovuto interrompere (troppe fibre). Adesso sto mangiando pulito ma senza pesare i macro, chiaro che le pro sono abbastanza alte (minimo 80 gr o non avrei margine di crescita).
Appena ho tempo (l'università non mi da tregua) cerco di essere più esaustivo.
Ciao
Alfredo

[[CS]]

Ciao ragazzi
Qui a Roma venerdi ha fatto il finimondo.. tornato a casa ho trovato cartelli sradicati, strade allagate e.. il mio router bruciato =__=
In compenso (?) sto raffreddato pisto quindi venerdi non mi sono allenato :'( però sono praticamente apposto e domani si torna a spingere il palestra!!
Visione tranqui non mi sono dimenticato delle tue domande ma ancora non so risponderti, per ora ho deciso di adottare lo split da me postato per caricare un pò di lento e avanzare coi carichi, salvo tenere le alzate posteriori (per ora) al posto delle scrollate..

Ora vi saluto che vado a vedere Roma Inter (io però tifo Interi che volete ghghgh)
Ciao a tutti,
buona serata
Alfredo

ps. Lo so che sono micro, ma ho cmq 35 di braccio, il che per me è una soddifsfazione! Ciao!

[[CS]]

ieri ho cominciato il nuovo split! Per giudicare è troppo presto, devo aspettare il fine settimana!
Ecco il Wo

Panca Piana
10 7 7 7 @66kg (ho incrementato 4 chili.. ma mi sono allenato di ***** causa spotter di *****.. il primo me le faceva lui, il secondo stava per cadermi addosso, il terzo mi fa "abbassa perchè ci rimani sotto.. te le sto facendo io.." quando non glielo avevo minimamente chiesto =_=)

Spinte
10 10 8 @22kg (sono contento, le spinte non mi danno mai problemi e progredisco ogni volta, per ora)

Obliqui
Crunch

Dips
5 5 4 @BW (stiamo migliorando, sono felice)

Push Down con la corda
1x7 @15kg + 3x12 @10kg (si sentono in un modo assurdo)

Summa: Sono contento (a parte la panca)
Ciao!
Alfredo

[[CS]]

Cominciando a prendere coscienza del tutto ti rispondo...

allora alfredo ho pensato alla tua scheda ma non ti dico niente, proviamo solo a ragionare assieme.
Mono o multi frequenza? Perchè?
Se per frequenza intendi quante volte alleno a week ciascun gruppo muscolare ti rispondo mono. Perchè preferisco pochi(3) e brevi(1h) wo
Quanto volume sui vari gruppi muscolari, perchè?
Vorrei lavorare con poche ripetizioni (da 6 a 8) perchè vorrei sbloccare un pò i pesi. Anche al limite un ibrido forza-massa.
Che progressioni pensi d'usare all'interno del mesociclo e perchè?
Questa non l'ho ancora capita.. la mia filosofia cmq è per il sovraccarico progressivo
su che range vuoi stare sui multiarticolari e sui complementari e perchè?
Per range intendi reps e sets? Intorno alle 4 per i multiarticolari, 3 per i complementari. anche se mi andava bene il 5x5 allo squat e il 3x5 allo stacco
cedimento si o no e perchè?
Cedimento si, perchè così si reclutano tutte le fibre IIb che hanno il maggior potenziale di crescita
Quanto pesi % massa grassa e quante cal stai assumendo e come sono suddivisi i macro nutrienti?
Ti avevo già risp ma visto che sto riprogettando la normocalorica ti dico solo 80kg con bf credo sul 13 - 14%

Incomincia a rispondere a queste domande e iniziamo a tirare fuori una scheda seria e più su misura.

Spero di non aver detto una marea di cazz*te!
Ciao
Alfredo

[[CS]]

Trazioni presa prona (scalinata russa)
x2 x2 x1
x2 x1 x1
x2 x1
(faccio pena lo so ma è un inizio )

Low Row
1x8 @30kg + 2x8 @35kg

Curl Bilancere
1x6 @36kg
1x6 @32kg
1x6 @28kg
1x7 @26kg
(ero cotto una volta finito)

Curl Manubri a martello
1x10 @8kg
1x7 @8kg
1x10 @7kg

Pin Pull
3x5 @80kg

Leg Curl
1x10 @5kg (per gamba)
1x8 @7kg (per gamba)
2x7 @7kg (per gamba)

Note: Wo efficace! DOMS a manetta principalmente su femorali e bicip.

Ciao!
Alfredo

[Visione]

Originalmente inviato da Visione
allora alfredo ho pensato alla tua scheda ma non ti dico niente, proviamo solo a ragionare assieme.
Mono o multi frequenza? Perchè?
Se per frequenza intendi quante volte alleno a week ciascun gruppo muscolare ti rispondo mono. Perchè preferisco pochi(3) e brevi(1h) wo
qui sbagli ma non ti dico perchè, c'è un momento che va meglio la multi e un altro la mono per me te stai meglio in multi
Quanto volume sui vari gruppi muscolari, perchè?
Vorrei lavorare con poche ripetizioni (da 6 a 8) perchè vorrei sbloccare un pò i pesi. Anche al limite un ibrido forza-massa.allora sei già fuori 6 rip al massimo sui multiarticolari
Che progressioni pensi d'usare all'interno del mesociclo e perchè?
Questa non l'ho ancora capita.. la mia filosofia cmq è per il sovraccarico progressivo ok ma con cosa schemi forza, microcarichi, fatica cumolativa
su che range vuoi stare sui multiarticolari e sui complementari e perchè?
Per range intendi reps e sets? Intorno alle 4 per i multiarticolari, 3 per i complementari. anche se mi andava bene il 5x5 allo squat ottimo e il 3x5 allo stacco pessimo 3 serie per prendere confidenza col carico sono poche, non c'è ripetitività per far si che avvenga un buon adattamento, poi 5 rip con lo stacco sono tante , la catena posteriore si rafforza su sforzi intensi di breve durata, cambia 5x3
cedimento si o no e perchè?
Cedimento si, perchè così si reclutano tutte le fibre IIb che hanno il maggior potenziale di crescita falso leggenda metropolitana l'attivazione delle fibre è data unicamente dal carico, altrimenti diveresti forte anche a fare 3x15/20 al cedimento, vuoi usare quelle fibre carichi col 90% del massimale altrimenti nisba
Quanto pesi % massa grassa e quante cal stai assumendo e come sono suddivisi i macro nutrienti?
Ti avevo già risp ma visto che sto riprogettando la normocalorica ti dico solo 80kg con bf credo sul 13 - 14% ok
ok io mi terrei su 2400/2800 calorie 155 prote 620 calorie 70 grassi 630 calorie altro chos
Incomincia a rispondere a queste domande e iniziamo a tirare fuori una scheda seria e più su misura