ciao fabio
nn ho molto tempo quindi nn vado a cercare la scheda che ti ho consigliato
cmq se hai un problema di tempo, come del resto ne ho io, puoi provare a sfruttare la mia idea allenandoti per catena cinetica cercando di saturare un certo schema motorio (e di conseguenza i muscoli coinvolti)

esempio:
prima facevo:
A:
panca pesante + squat leggero
..

oppure:
A: Squat pesante + stacco leggero
B: stacco pesante + squat leggero
..

oggi faccio:
A:
board 5cm: 3x1 + 3x3
panca stretta: 4x6
trazioni: 6 set

B:
Squat 3x1 + 3x3
Box: 5x5
GM: 2x10
rematore: 6 set

A2:...

B2:
Stacco pinpull: 3x1 + 3x3
Stacco: 5x5
sumo: 2x10
rematore: 6 set

in pratica nel giorno di squat sto tutto il workout al rack, risparmio tempo e facilmente riesco a raggiungere un certo affaticamento muscolare
nel giorno di panca mi sdraio e nn mi alzo +.. nel giorno di stacco SOLO pedana.

nn è detto che sia il metodo migliore (a me sta dando tanto a dire il vero ma naturalmente c'è una notevole componente soggettiva) ma se l'alternativa è quella di tagliare ogni volta una parte di allenamento.. beh, bisogna scenere a compromessi no?