Vi posto solo quella dei muscoli superiori xke x le gambe non ho problemi...giocavo a calcio e le curo ma nn troppo e cmq con i cariki ho sempre buoni risultati....

MARTEDI 1

PETTORALI

Panca Bench Press 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo comunque minimo 8 ripetizioni

Panca Incline Bench Press 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo minimo 8 ripetizioni

Cavi Standing Fly 3 x 10 8 8

DORSALI

Macchina Front Pulldown 3 x 10 8 8

Macchina Seated Row 3 x 10 8 8


ADDOMINALI

Crunch e reverse crunch con ausilio respirazione fino al limite





GIOVEDI 1


SPALLE

Macchina Shoulder Press oppure manubri arnold press 3 x 12 10 10

Manubri Lateral Raise 3 x 10

Cavi Rear Delt Pull 3 x 10


BICIPITI


Bilanciere Curl 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo comunque minimo 8 ripetizioni
Manubri seduto su panca inclinata 45° Curl contemporaneo su entrambe le braccia 3 x 8

Manubri Curl in piedi 3 x 10


TRICIPITI

Cavi Pushdown 3 x 12

Manubri Kickback 3 x 10





MARTEDI 2

PETTORALI

MacchinaChest Press 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo comunque minimo 8 ripetizioni

Manubri Incline Fly 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo minimo 8 ripetizioni

Macchina Pectoral machine 2 x 10


DORSALI

Macchina Underhand Pulldown 3 x 12 10 8

Macchina Seated High Row 2 x 12 10

Manubri Bent-over Row 3 x 10 8 8

ADDOMINALI

Crunch e reverse crunch con ausilio respirazione fino al limite





GIOVEDI 2


SPALLE

ManubriFront Raise oppure arnold press 3 x 10

Bilanciere Upright Row 3 x 10 8 8

Manubri Lying Rear Delt Row 3 x 8

BICIPITI


ManubriHammer Curl 3 x 10

Curl concentrato 3 x 10

Manubri Curl in piedi 3 x 8


TRICIPITI

BilanciereLying Triceps Extension 3 x il max ripetizioni possibili aumentando ogni settimana il peso di mezzo kilo comunque minimo 8 ripetizioni

Cavi Pushdown una mano 2 x 10
Panche Bench Dip 2 x max ripetizioni


A casa quando ho tempo faccio qualke flessione curl con bilanciere bench dip e addominali la domenica x nn staccare troppo.


SABATO faccio le gambe ma molto rilassato...stanno gia a posto!