Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[F4B10]

manco da un po di giorni dal diario, però è riiniziata l'università ed è riiniziato anche tutto il tram tram che ci sta attorno, alzarsi alle 6 tornare a casa alle 7(inteso 19 ), quindi un gran sonno, una gran stanchezza e poca voglia di allenarsi(anche se poi in questi giorni qualcosina ho fatto non è stato proprio uno scarico), comunque adesso basta parlare, wo:

panca
riscaldamento
5x5 @61,5 rest 3'
allora la prima serie ho provato a seguire il consiglio di tenere i piedi piu larghi, e devo dire che effettivamente cambia molto, il culo non si muove, l'arco è molto piu "grande", aumenta la rigidità durante tutta l'alzata, però le gambe davano la sensazione che si ha durante lo stretching(anche la schiena mi dava una sensazione simile).
durante le altre 4 serie invece ho usato una stance piu stretto, quindi un esecuzione peggiore, ma visto l'ultima settimana oggi volevo divertirmi piu che allenarmi, e per questo ho cambiato anche i complementari, ho fatto:
trazioni
dips

il wo mi è piaciuto, piu che altro è stato quello che mi serviva(riavvicinarmi ai pesi), e vista la situazione ho deciso di buttare giu una scheda da 3xweek(in realtà me l'hanno passata)
lun: lowerbody
squat
stacco
GM

mer: upperbody
Panca
Rematore
lento
Trazioni
panca stretta

ven: fullbody
panca o lento
rematore o trazioni
squat o stacco
panca stretta

nella full, gli eserizi si alternerebbero ogni settimana,

[abacus]

lun: lowerbody
squat
stacco
GM

mer: upperbody
Panca
Rematore
lento
Trazioni
panca stretta

ven: fullbody
panca o lento
rematore o trazioni
squat o stacco
panca stretta

nella full, gli eserizi si alternerebbero ogni settimana,

usi sempre i 5x5 nelle sedute upper e lower body?
nella lower perchè non metti anche un calf?
nella fullbody invece come ti "muovi"?

Sai com'è, io ho già cambiato idea sulla mia scheda massa...quei 3x12 non fanno per me, anche per via dei carichi della chicco

ps: chi te l'ha passata la programmazione?

[F4B10]

allora il tempo è ancora tiranno nei miei confronti, e anche oggi non sono riuscito a fare un buon wo come volevo, ma comunque ho tirato fuori qualcosa che è sempre meglio di stare davanti alla TV svaccato sul divano

squat 5x5 @ 65 rest 2'

gm 3x8 @ 65
addominali

nel gm, sto cercando di migliorare la tecnica, ho capito qual'è il punto in cui sbaglio, ma da qui a rendere il movimento perfetto ce ne passa, comunque ci sto lavorando

@abacus:
la scheda è un classico low/up/full, comunque dovrebbe avermela passata somo un paio di pagine in dietro.
per le serie, penso di stare su qualcosa di pesante nelle giornate up/low, diciamo sulle 5 reps, e qualcosa di piu voluminoso nelle full, ma poi andrò abbastanza a sensazione

[°°sOmOja°°]

ciao fabio
nn ho molto tempo quindi nn vado a cercare la scheda che ti ho consigliato
cmq se hai un problema di tempo, come del resto ne ho io, puoi provare a sfruttare la mia idea allenandoti per catena cinetica cercando di saturare un certo schema motorio (e di conseguenza i muscoli coinvolti)

esempio:
prima facevo:
A:
panca pesante + squat leggero
..

oppure:
A: Squat pesante + stacco leggero
B: stacco pesante + squat leggero
..

oggi faccio:
A:
board 5cm: 3x1 + 3x3
panca stretta: 4x6
trazioni: 6 set

B:
Squat 3x1 + 3x3
Box: 5x5
GM: 2x10
rematore: 6 set

A2:...

B2:
Stacco pinpull: 3x1 + 3x3
Stacco: 5x5
sumo: 2x10
rematore: 6 set

in pratica nel giorno di squat sto tutto il workout al rack, risparmio tempo e facilmente riesco a raggiungere un certo affaticamento muscolare
nel giorno di panca mi sdraio e nn mi alzo +.. nel giorno di stacco SOLO pedana.

nn è detto che sia il metodo migliore (a me sta dando tanto a dire il vero ma naturalmente c'è una notevole componente soggettiva) ma se l'alternativa è quella di tagliare ogni volta una parte di allenamento.. beh, bisogna scenere a compromessi no?

[abacus]

fabio ma ci vai tutti i giorni all'università?
cmq forse fare squat, stacchi e GM nello stesso wo(come hai progettato te) è alquanto distruttivo...

[F4B10]

beh in realtà sabato e domenica sto a casa

adesso proverò lo schema per catene cinetiche, cosi vediamo se claudio ha avuto una buona idea

[°°sOmOja°°]

si ma prima imposta il programma

[abacus]

e aggiungerei: ricomincia ad allenarti come si deve (e come hai sempre fatto)

[F4B10]

allora pensavo che si potesse fare una cosa del genere:
A:
panca 5x5 rest 3' --> lo so che non è il metodo migliore del mondo per la forza, ma mi sto trovando bene, e penso di tenerlo finche riesce a darmi questi incrementi
panca stretta: 4x6 rest 2'
trazioni: 6 set rest 2'
military 5x5 rest 2': questo se ho ancora energie
B:
Squat 3x1 + 3x3 rest 3'
Box alto: 5x5 rest 2'
GM: 2x10 rest 1'
rematore: 6 x 5 rest 1'30''

A2:
panca: 4x8 rest 1'/1'30
panca stretta :5x10 rest 1'
trazioni 6 set rest 2'
military:5x10 rest 1' -->vedi giorno A

B2:
Stacco : 5/6x1 rest 2' con carico relativamente basso, cercando di migliorare l'esecuzione
gm: 5x5 rest 2'
stacco alla rumena: 2x10 rest 1'
rematore: 5x10rest 1'

con scarico dopo 3/4 settimane