Big legs & delts

[fifty]

La domanda posta da Somoja è assolutamente pertinente e volutamente "provocatoria"
Beh non è certo da biasimare
Anche a me sembra un po' presto, sia come anzianità di allenamento e di carichi, avventurarsi in uno "scossone" del genere.
Sei tu che devi decidere.
Di sicuro un meso del genere, se deciderai di affrontarlo, puo' essere divertente, è chiaro che poi dovrai strutturare un ciclo di forza, cosi' anche il saggio Claudio sarà contento

[SuperTizio]

La domanda posta da Somoja è assolutamente pertinente e volutamente "provocatoria"
Beh non è certo da biasimare
Anche a me sembra un po' presto, sia come anzianità di allenamento e di carichi, avventurarsi in uno "scossone" del genere.
Sei tu che devi decidere.
Di sicuro un meso del genere, se deciderai di affrontarlo, puo' essere divertente, è chiaro che poi dovrai strutturare un ciclo di forza, cosi' anche il saggio Claudio sarà contento

Grazie dell'intervento Fifty!
allora lo tengo in caldo per qualche meso... dove curerò un pò la forza...
ma può andare come struttura???

[fifty]

Gli esercizi proposti non mi piacciono molto

[SuperTizio]

Gli esercizi proposti non mi piacciono molto

se vuoi correggerlo non mi offendo...

[°°sOmOja°°]

ahha.. fifty ha capito al volo!
nn dico che sia indispensabile dedicare un meso alla "forza"
ma quantomeno mi concentrerei molto di + sulle basi piuttosto che dissipare le mie energie in esercizi che potrebbero anche portare a dei risultati ma forse nn paragonabili a dei buoni multiarticolari
tralaltro, visto che hai affermato di nn essere granchè nel resto del corpo, nn mi sentirei di tralasciare gli altri gruppi.. piuttosto orienterei la scelta degli esercizi in modo tale da stressare maggiormente quelli target

esempio:
lun: lowerbody + tirata orizzontale (in pratica quads + catena cinetica posteriore)
- stacco: 5-3 reps a salire fino a 3x3 o 3x4 o 3x5 (ma se ti piacciono le doppie..)
- squat: 5x5 (anche bill starr) + 2x8-10 (bene in accosciata)
- eventualmente 1 complementare 2-3x10-15reps
- rematore yates\pulley\rematore con manubrio

mer: upperbody spinta+ tirata verticale
panca piana\dips: 5x5 o 6x6 o 4x6 o 6x8-6-4-4-6-8 ..insomma ci siamo capiti (oppure panca 30°bil.)
lento avanti bilancere\manubri: 4x6-8
panca inclinata stretta: 2-3x10-15
trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

ven: fullbody
Stacco: 5x5 bill starr o squat 4x3
Panca inclinata (45-60°) bilancere\manubri: 4x4-6
1 es. a scelta per la schiena (se fai lo stacco meglio le trazioni)
eventualmente curl o alzate lat.: 2-3 set

mi organizzerei in modo tale da allenare la schiena 2xweek (occhio a nn creare squilibri tra spinta e tirata.. rischi infortuni, per questo motivo il corpo va allenato TUTTO e bene)

è solo un'idea, te lo propongo perchè essenzialmente a me questa roba piace e vedo ceh sia io che i miei compagni d'allenamento rispondiamo bene.. nn è detto sia il tuo caso.

un'altra possibilità potrebbe essere:
mercoledi:
panca 45-60°: 4x4\5x5 (insomma pesante)
declinata\dips\piana: 3-5x8-10
lento avanti\tirate allo sterno: 3-4x10-12
trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

e il venerdi panca inclinata

.. se invece hai problemi a "sentire" la contrazione del deltoide il discorso può essere diverso
ad ogni modo nn perderei l'occasione di migliorare la forza nei carichi "medi" (range 4-6 reps) .. che empiricamente porta ad un guadagno di massa in tutti o quasi.

[SuperTizio]

grazie mille somoja per la super risposta e lo sbattimento di scriverla!!
me la leggo per bene... ci ragiono e poi ti dico gli eventuali dubbi che ho...

[SuperTizio]

ahha.. fifty ha capito al volo!
nn dico che sia indispensabile dedicare un meso alla "forza"
ma quantomeno mi concentrerei molto di + sulle basi piuttosto che dissipare le mie energie in esercizi che potrebbero anche portare a dei risultati ma forse nn paragonabili a dei buoni multiarticolari
tralaltro, visto che hai affermato di nn essere granchè nel resto del corpo, nn mi sentirei di tralasciare gli altri gruppi.. piuttosto orienterei la scelta degli esercizi in modo tale da stressare maggiormente quelli target capito!

esempio:
lun: lowerbody + tirata orizzontale (in pratica quads + catena cinetica posteriore)
- stacco: 5-3 reps a salire fino a 3x3 o 3x4 o 3x5 (ma se ti piacciono le doppie..)
- squat: 5x5 (anche bill starr) + 2x8-10 (bene in accosciata)
- eventualmente 1 complementare 2-3x10-15reps affondi??
- rematore yates\pulley\rematore con manubrio

mer: upperbody spinta+ tirata verticale
panca piana\dips: 5x5 o 6x6 o 4x6 o 6x8-6-4-4-6-8 ..insomma ci siamo capiti (oppure panca 30°bil.)
lento avanti bilancere\manubri: 4x6-8
panca inclinata stretta: 2-3x10-15 manca una barretta o è davvero una presa stretta su inclinata?
trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

ven: fullbody
Stacco: 5x5 bill starr o squat 4x3
Panca inclinata (45-60°) bilancere\manubri: 4x4-6
1 es. a scelta per la schiena (se fai lo stacco meglio le trazioni)
eventualmente curl o alzate lat.: 2-3 set

mi organizzerei in modo tale da allenare la schiena 2xweek (occhio a nn creare squilibri tra spinta e tirata.. rischi infortuni, per questo motivo il corpo va allenato TUTTO e bene) capito!

è solo un'idea, te lo propongo perchè essenzialmente a me questa roba piace e vedo ceh sia io che i miei compagni d'allenamento rispondiamo bene.. nn è detto sia il tuo caso.

un'altra possibilità potrebbe essere:
mercoledi:
panca 45-60°: 4x4\5x5 (insomma pesante)
declinata\dips\piana: 3-5x8-10
lento avanti\tirate allo sterno: 3-4x10-12
trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

e il venerdi panca inclinata

.. se invece hai problemi a "sentire" la contrazione del deltoide il discorso può essere diverso
ad ogni modo nn perderei l'occasione di migliorare la forza nei carichi "medi" (range 4-6 reps) .. che empiricamente porta ad un guadagno di massa in tutti o quasi. a me piace allenarmi tra le 5 e le 10, mi sembra di trovarmi bene

[°°sOmOja°°]

ciao:
- vanno bene anche gli affondi (o un leg curl.. o un'hiperextension.. in base alle tue carenze e alle forze che ti sono rimaste)
- inclinata stretta