Diario di homoforte

**homoforte** · 03-10-2008, 08:43 PM

Diciamo che mi sento un pò più stanco, ma il cuore batte normalmente..

E' dovuto sicuramente alla respirazione, cioè alla manovra di Valsalva: espirazione forzata a glottide chiusa. Oggi l'ho applicata molto e per me è una cosa abbastanza nuova, per cui è solo questione di dare tempo al fisico di abituarsi all'innalzamento della pressione sanguigna che questa tecnica comporta.

**SeNsHi** · 04-10-2008, 12:00 AM

nn la conoscevo

serve x la compattezza?

**homoforte** · 05-10-2008, 07:01 PM

Si, serve sia per aumentare la compattezza che per aiutare le vertebre lombari a sostenere il carico (per es quando fai squat). E' la stessa modalità di respirazione che trovi anche nei DCSS di Paolino, quando dice di fare l'alzata in apnea.

Oggi inizio la quarta settimana del Bill Starr:

Allenamento 4A

squat
5x5@43-53-64-74-85 1'30''- 2'
panca
5x5@43-49-57-65 1'30'' - 2'
rematore
5x5@31-39-47-54-62 1'30'' -2'
GM
2x8@56 1'
prone bridge
3x30sec 30''

Squat bene, ho fatto anche un video dell'ultima serie, e appena arrivo lo metto nella sezione video (QUI) .

Il problema è la panca...Ho sbagliato a caricare i pesi, dovevo mettere 32-41-49-57-65, invece la prima serie ho messo 43..Quindi per "ovviare" ho fatto solo 4 serie, ma l'ultima reps dell'ultima serie mi sono fermato a metà movimento per 2-3 secondi (mi sono sembrati un secolo, mi è passata tutta la vita davanti..

). Non so se è colpa del riscaldamento errato, però sono proprio una schiappa in panca, è già la seconda volta che non chiudo la quinta serie..Boh, vedrò se rifare i carichi di questa settimana, o se andare avanti verso i 67kg. Voi che fareste?

**Garzante** · 05-10-2008, 07:09 PM

homo continuo a pensare ke secondo me dovresti allenarti un pò per la massa... almeno 2-3 mesocicli

**SuperTizio** · 05-10-2008, 07:14 PM

Originariamente Scritto da Garzante

homo continuo a pensare ke secondo me dovresti allenarti un pò per la massa... almeno 2-3 mesocicli

sono d'accordo... vai giù di massa selvaggia Homoforte!!

io credo che rispolvererò il programma che garzante mi aveva scritto nel diario un pò di tempo fa...

**Garzante** · 05-10-2008, 08:13 PM

PS. cmq se non ricordo male col 5x5 i carichi sono stabili.. come mai li hai fatti a salire?

**homoforte** · 05-10-2008, 08:20 PM

Originariamente Scritto da Garzante

homo continuo a pensare ke secondo me dovresti allenarti un pò per la massa... almeno 2-3 mesocicli

Ciao Garzante! Si in effetti mi vedo un pò secco..

sono 185 per 73 kg...ormai anche la panza è sparita (

). Il fatto è che le reps medio-alte non mi piacciono molto, preferisco di gran lunga stare sulle 5-6, già con 8 inizio a perdere concentrazione..Comunque prima o poi inizierò a fare qualche meso di massa, devo solo mettermi di buona volontà.

X Tizio: tu ogni tanto ricordami di fare massa, così mi decido..

X Garzante: nel Bill Starr i carichi sono a salire, con solo le ultime 2 serie allenanti. Le prime 3 sono di riscaldamento. C'è il file excel nella firma di Uber se vuoi saperne di più.

**Garzante** · 05-10-2008, 10:20 PM

Originariamente Scritto da homoforte

Ciao Garzante! Si in effetti mi vedo un pò secco..

sono 185 per 73 kg...ormai anche la panza è sparita (

). Il fatto è che le reps medio-alte non mi piacciono molto, preferisco di gran lunga stare sulle 5-6, già con 8 inizio a perdere concentrazione..Comunque prima o poi inizierò a fare qualche meso di massa, devo solo mettermi di buona volontà.

beh direi che iniziare a fare massa è proprio d'obbligo allora.. le reps medio\alte nn piacciono neanche a me ma stai tranquillo che dopo un mesetto ci fai già familiarità.. i carichi che usi sono +ttosto bassini, li aumenterai anche dedicandoti alla massa

Originariamente Scritto da homoforte

nel Bill Starr i carichi sono a salire, con solo le ultime 2 serie allenanti. Le prime 3 sono di riscaldamento. C'è il file excel nella firma di Uber se vuoi saperne di più.

si vede mi ricordavo male io allora

**homoforte** · 07-10-2008, 06:43 PM

Allenamento 4B

squat
4x5@43-53-64-64 1'30''
panca inclinata
4x5@33-40-47-53 1'30''
stacchi
4x5@56-67-78-89 2'
crunch
3x15@27 30''

Sto migliorando il feeling con gli stacchi, ho visto che devo fissare un punto per terra a 2 m di distanza da me (se guardo in alto, come ho sempre fatto, sono meno rigido), e poi devo irrigidirmi molto, a partire dalla presa che deve essere fortissima.
Vedrò la prossima volta che cosa imparerò x migliorare gli stacchi (alla fine unirò in un blocco unico tutti gli accorgimenti che sto sottolineando..

)

Il crunch ho provato a farlo sulla panca con il bilanciere poggiato sul pett, ma non è il massimo..Come si fa a fare il crunch appesantito a casa, quando un manubrio diventa troppo pesante?

**SuperTizio** · 07-10-2008, 08:12 PM

col disco libero sul petto hai provato??

**homoforte** · 07-10-2008, 08:21 PM

In genere uso il manubrio, però già con 2 dischi da 10 è al limite della gestibilità. Col disco libero non arriverei ai chili necessari. Proverò ancora con il manubrio..

**homoforte** · 10-10-2008, 08:18 PM

Allenamento 4C

squat
4x5@43-53-64-74 + 1x3@87 + 1x8@64 1'30'' -2'
panca
4x5@32-40-48-57 + 1x3@67 + 1x8@49 1'30'' - 2'
rematore
4x5@31-39-47-54 + 1x3@64 + 1x8@47 1'30'' - 2'
panca stretta
3x8@43 1'
curl bil
1x8@27 + 1x4@27 1'

Con oggi finisco la quarta settimana.
Lo squat è pesante, ma viene bene. La tecnica è buona, e la prossima volta le 5 reps con 87 kg verranno di sicuro.

Per la panca ho aumentato il chilo, chiudendo le 3 reps con 67kg. Il problema è che, come già sperimentato le settimane precedenti, la prossima volta non sono sicuro di riuscire a completare 5 reps con questo chilo. Nello squat riesco sempre, nella panca raramente..Per esperienza vedo quindi dure le 5 reps da 67kg che dovrò fare domenica.

Il rematore nella serie più pesenta l'ho fatto un pò "di fretta"...

Alla fine ero cotto e non ho chiuso il curl, non avevo più energie, per cui ho preferito finirlo prima piuttosto che strafare. Tanto nel Bill Starr non è questo l'esercizio target..

**homoforte** · 12-10-2008, 07:04 PM

Allenamento 5A

squat
5x5@44-54-65-76-87 1'30''- 2'
panca
5x5@33-42-50-58-67 2'-3'
rematore
5x5@32-40-48-56-64 1'30'' -2'
prone bridge
3x30sec 30''

Inizio a sentire la necessità di uno scarico. Mi stanco sempre prima, inizio a risentire dei "pesoni", e non riesco più a fare i complementari (oggi ho saltato il GM perchè ero cotto..). Vedrò alla fine di questa settimana che cosa fare.

Riguardo all'allenamento di oggi:
-squat: l'ultima serie da 5 è stata molto dura, l'ultima rep lìho fatta a rallentatore. Dovrò attrezzarmi con qualcosa che simuli un rack (2 sedie?

), perchè se non riuscissi più a salire non saprei cosa fare..
- panca: ormai è un classico..l'ultima serie degli allenamenti A ne faccio sempre 4, non riesco mai a farle tutte e 5..
Il prossimo ciclo che farò dopo lo scarico dovrò ridurre l'aumento di peso nella panca da un WO all'altro: 2kg non li reggo, incrementerò solo di 1kg.
-rematore: l'ultima serie l'ho fatta appoggiando il bil ad ogni rep e devo dire che è una tecnica vantaggiosa.

Attendo il WO di venerdì per capire se fare lo scarico o completare anche la 6° settimana del ciclo.