la scheda che ha fatto Visione mi sembra buona, però gli stacchi invece di allenarli cn un 5x3, li farei con il 6x2-4 di Poliquin.
questo schema consiste nel caricare il bilanciere cn un peso cn cui si può fare un 6x2 e di volta in volta cercare di aumentare le reps, fino ad arrivare ad un 6x4. quando sei riuscito a farlo, aumenti il peso, di almeno 5/10 kg.
a mio avviso è un buono schema x gli stacchi e anche piuttosto divertente.