Diario di Daere: vediamo se cresco ancora un po di massa ;)

[daere]

Ho 21 anni, mi alleno da un anno e mezzo, ho la BF al 10/12%, sono alto 1.82m e peso 68Kg, le misure:
Pettorali: 93cm
Bicipiti: 34cm
cosce:53cm
girovita: 90 cm

i carichi li ho messi di fianco agli esercizi^^

[daere]

Grazie ai consigli di Dark e Teonida ho modificato la scheda:

PETTO - BICIPITI

Panca piana 4x6-8-8-10
distensioni panca inclinata 4x8
croci su panca inclinata 4x8
curl in piedi bil curvo 3x8
curl in piedi alternato con manubri 3x10-8-6
concentrato seduto 2x12
crunch 4x15
crunch inverso 3x20

GAMBE - SPALLE

squat con bilanciere 4x8
pressa 45° 4x10-8-8-6
leg curl in piedi 3x10
Leg extension 4x8
lento avanti 3x10
aperture frontali 4x10
aperture laterali 4x10
tirate al mento 3x10


DORSALI - TRICIPITI

stacchi 3x10
lat machine avanti 3x10-8-6
rematore 4x8
pulley machine 3x10-8-6
panca stretta 3x10
dips 3x10
concentrato 3x12
addominali bassi alla sbarra 4x10
crunch 4x15

Cosa ne pensate?

[[CS]]

Forse quello stacco 3 x 10 potrebbe dare dei problemi.. io abbasserei le rip.. addirittura IronPaolo consiglia uno schema 10x1 con 1' di recupero tra una serie e l'altra, però forse è uno schema avanzato (suppongo che abbia senso quando si lavora coi pesoni) quindi aspetto di sentire che ne pensano i guru del forum
Ciao
Alfredo

[SuperTizio]

dipende se lui li ha mai fatti o no.... inizialmente secondo me per imparare la tecnica si può fare un 3x10 e poi gradualmente abbassi le reps emagari alzi le serie... così ci si abitua un pò alla volta... se no fare subito un 10x1 di stacco senza saper la tecnica può essere pericoloso perchè comunque su una singola anche se si è neofita si carica discretamente..



scusami daere... ma come fai a essere 68 kg e ad avere un girovita di 90 cm??? non è che sono i fianchi quelli??

comunque siamo coetanei...

[daere]

Si hai ragione è 78 cm il giro vita, mi sono sbagliato^^
Cmq gli stacchi li ho fatti oggi per la prima volta, ma probabilmente sbaglio l'esecuzione, anche se cmq sento tirare la zona lombare ogni volta

[[CS]]

Cmq gli stacchi li ho fatti oggi per la prima volta, ma probabilmente sbaglio l'esecuzione, anche se cmq sento tirare la zona lombare ogni volta

Come ti capisco.. ma non hai nessuno che ti segue in palestra? Non so perchè (ma un' idea ce l'ho) ma la maggior parte degli istruttori di palestra rabbrividiscono quando sentono parlare di stacchi "Eh no perchè ci si fa male..." "Ma no, ti conviene fare questo..."
Tu vai per la tua strada, guardati una marea di video che trovi in rete fino a farti una tua piccola cultura sullo stacco (o deadlift che si voglia chiamare).
Su questo forum inoltre trovi molti altri post a riguardo, sia di gente che come te (e me) chiedeva l'esecuzione corretta, a video di altri utenti che i nostri guru hanno commentato.. insomma la teoria è una cosa, la pratica un altra, ma almeno per la prima non dovresti avere problemi!
Ciao!
Alfredo

[daere]

Purtroppo nella mia palestra oltre ad avere dei trainer che se ne fregano dei bisogni della singola persona, c'è anche la peculiarità che il padrone li cambia ogni mese, quindise chiedi la scheda uno te la fa in un modo, uno in un altro e alla fine ho deciso di farmela da solo^^.
Cmq ti ringrazio per il consiglio farò come tu mi hai detto

[VPower]

scusami, mi ero perso altezza e peso!

penso anche io che 10 reps di stacco siano troppe. certo 10x1 per chi inizia non è l'ideale io farei una via di mezzo, cioè un bel 5x5..
ti consiglio di riprenderti e di postare il video perchè una tecnica scorretta di stacco da terra bene non fa!

[daere]

Ieri ho fatto la prima parte del circuito con un esercizio diverso rispetto alla scorsa settimana:

Panca piana 4x10-8-8-6 40/45/50Kg

distensioni panca inclinata 4x8 12Kg per manubrio

croci su panca inclinata 4x8 12Kg per manubrio

curl in piedi bil curvo 3x8 Bil. Angolato con 10Kg in tutto

curl in piedi alternato con manubri 3x10-8-6 8/10/12Kg

concentrato seduto 2x12 10Kg

crunch 4x15
crunch inverso 3x20

Avrei un po di dubbi:

1) Per la panca piana ho cambiato il piramidale, mi trovo meglio cosi, solo che l'ultima serie sono riuscito a fare solo 4 ripetizioni ;_ ;

2)Ma le distensioni su panca inclinata sono uguali alle distensioni fatte con i manubri o cambia qualcosa?

3)I 5 minuti di cardio per riscaldarmi, a volte ne ho bisogno e altre no, consigliate di farlo sempre?

[SuperTizio]

Ieri ho fatto la prima parte del circuito con un esercizio diverso rispetto alla scorsa settimana:

Panca piana 4x10-8-8-6 40/45/50Kg

distensioni panca inclinata 4x8 12Kg per manubrio ma fai gli stessi carichi,serie e reps in croci e distensioni??

croci su panca inclinata 4x8 12Kg per manubrio

curl in piedi bil curvo 3x8 Bil. Angolato con 10Kg in tutto

curl in piedi alternato con manubri 3x10-8-6 8/10/12Kg

concentrato seduto 2x12 10Kg

crunch 4x15
crunch inverso 3x20

Avrei un po di dubbi:

1) Per la panca piana ho cambiato il piramidale, mi trovo meglio cosi, solo che l'ultima serie sono riuscito a fare solo 4 ripetizioni ;_ ;

2)Ma le distensioni su panca inclinata sono uguali alle distensioni fatte con i manubri o cambia qualcosa? non credo di aver capito la domanda... le distensioni su inclinata si fanno su panca inclinata, solitamente a 30°

3)I 5 minuti di cardio per riscaldarmi, a volte ne ho bisogno e altre no, consigliate di farlo sempre? io qualcosina farei.. ma probabilmente non è necessario se fai un pò di riscaldamento coi pesi..

[daere]

e quindi dove mi consigli di alzare le reps?
Per le distensioni ho letto che si fanno col bilanciere, io invece le faccio ocn i manubri, cambia qualcosa?

[daere]

Ragazzi volevo sapere ma cosa comporta aumentare il numero di reps e diminuire quello delle serie o viceversa?? Cioè cosa mi fa sviluppare un 3x10 a discapito di un 4x8?

[SuperTizio]

e quindi dove mi consigli di alzare le reps?
Per le distensioni ho letto che si fanno col bilanciere, io invece le faccio ocn i manubri, cambia qualcosa?

cambia che con i manubri carichi qualcosa di meno perchè devi stabilizzare...

Ragazzi volevo sapere ma cosa comporta aumentare il numero di reps e diminuire quello delle serie o viceversa?? Cioè cosa mi fa sviluppare un 3x10 a discapito di un 4x8?

ti consiglio di leggerti il thread in evidenza "l'arte delle serie e delle ripetizioni"....