io avevo provato a darti qualche dritta sul diario.
alla fine curare un po' la forza anche nei periodi di massa ti permette di non stallare completamente coi carichi, soprattutto se uno non alterna forza e massa.

per iniziare ti consiglio d'iniziare con un 5x5 concentrarti solo sui grandi multiarticolari, un po' di multifrequenza e di toglierti dalla testa il cedimento.

detto questo vedo cosa ti consigliano gli altri e poi magari andiamo più sullo specifico.