Spetsnaz

[circle69]

in questa programmazione la floor la tengo con la stessa apertura della panca regolare
utilizzo il rom ridotto per curare la posizione degli avambracci di modo che siano
il piu perpendicolare possibile al suolo cosi da non creare momenti

giorno 2 heavy low, easy up

stacco dai 14cm (io sui rialzi) 3,2,1,3,2,1@ 155,170,180,160,175,185
serie piu dura: la seconda tripla piu che altro per un problema di presa
visto che ho tenuto per le triple quella"normale" mentre per i carichi piu alti ho usato la mista invertita (per le doppie) e la mista "buona" per le singole

easy up

panca stretta con fermo al petto 4x5 modulando il carico intorno agli 85kg (80-85-90-85) buffer almeno 2 reps

kettlebell bent press serie da :
3,2,1 (3 dx, 3 sx, 2dx, ..., 1sx)
4,3,2 (vedi sopra)
5,3,2 (idem)
inizio a capirci qualcosa e mi piace (sia il fatto di capirci sia il movimento)

front plate raise cioè pizza da 20 impugnata come un volante e via di alzate frontali 3 serie

chin up 6-6-5-4-2-2 regolandomi in modo da avere sempre almeno 1 reps in tasca

addome circuito defranco

nota sto trascurando troppo l'addome devo mettermi in testa di allenarlo piu spesso, anche se poi, se diventa piu spesso, diventa uno spesso problema di pantaloni

quantomeno dovrei allenarlo una volta decente (pesante) e una volta da cruchettista fighetta

nota positiva pur non avendo allenato nello specifico i bicipiti li sento belli pieni
merito delle chin-up, e del lavoro in isometria che subiscono nella fase iniziale del bent press

[circle69]

giorno 3 seduta "media"
in realtà come intensità è stata medio alta
nel senso che utilizzando il buffer come parametro di intensità
mi sono ritrovato in alcuni passaggi ad averne meno del previsto cioè ancora 1 o 2 reps in tasca
va bene cosi visto che comunque questa è la settimana del meso dedicata all'intensità
che precede la prossima di scarico attivo
quindi ho tuto il tempo di recuperare-ingrossare-attrezzarmi al meglio per sconfiggere la gravità
unica noticina dovrei dormire qualcosa piu delle 7 ore che dormo
ma gia cosi arrivo stradardi al lavoro se iniziassi più tardi mi sa che il mio contratto finirebbe prima della sua naturale scadenza

come ormai regola del "mid-day" 2 esercizi allenanti + 1 complementare

panca concentrica
2@110 (buffer almeno 2)
2@115 (buffer 1-1,5)
1@120 (sentita pesante non ho azzardato la 2a reps che penso non avrei avuto)
2@115 (piu facili del 115 precedente)
2@110 (facili, facili facili)
2@100 (quasi mi sembrava di avere il bilancere scarico)

snatch pseudo prova di massimale dai blocchi (altezza 32cm)
agente limitante : la tecnica ancora da costruire
e contando che mi mancano almeno 2-3000 snatch buoni per dire di saperlo fare, diviso 20 ripetizioni a settimana mi ci vogliono 2 anni
ma la pazienza c'è
2x2@ 40kg, 45kg
1x1@50
2x1@55 (la prima non mi aveva convinto visto che ho dovuto parzialmente distendere le braccia in un secondo momento)
tentativo a 60 ma arrivato all'altezza del naso al posto di infilarmicisi sotto il bilancere è tornato sui blocchi

kettlebell slancio completo 4-8-12-6
finita la serie da 12 sbuffavo piu della la locomotiva del galaxy express999

[circle69]

venerdi 3-10

giorno 4 ergo 2nd heavyday up/low

squat con gli elastici
3@140 +40/45 Elastici
2@150 +E
1@150 +E (non ero convinto di come avevo posizionato gli elastici quindi dopo la sistemazione ho fatto una singola introduttiva)
1@160 +E
3@145 +E
2@160 +E (mi sentivo forte)
1@170 +E (abbastanza dura in chiusura ma andata)
cool down 1@170, 2@150 senza elastici mi sono sembrati pesi giocattolo
ottimo con questo cicletto elastico spero di aver aggiunto qualcosa al mio bagaglio di squat

push press (un po deludenti)
3@70
2@80
1@90 (no 2 volte) una ci sta ma dopo la seconda mi sono un po arrabbiato
mi sono accorto che stavo tenendo un'impugnatura un po troppo larga
e non riuscivo a reclutare bene tutti i soldatini di spinta
1@90 ok e anche abbastanza facili (deve essere l'aver usato la modalità inc@<<@tur@)
1@95 no, andare in press con il mio peso sarebbe stato raggiungere uno dei miei traguradi simbolici
non ci sono lontanissimo, ci riprovo venerdi

trazioni deload (just for fun)
addome

programmazione della settimana prossima :
lunedi scarico attivo
martedi scarico attivo o off
mercoledi scarico attivo o partitella a hockey sui roller (ho scoperto che dei miei amici giocano ancora)
giovedi carico a bestia di cibo ma niente allenamento
venerdi provo il max di push press e giocehrò con una variante dello stacco,
penso di andare su di singole di sumo ma senza morirci sotto
target zona 90-95% del regular se poi c'è qualcosina ancora ben venga

[circle69]

primo giorno di scarico
mai uno scarico è capitato in un giorno cosi necessario
dopo la giornata di domenica è stato la perfezione

stacco sumo 3x3@135 (un intorno del 70%)
push press 3x3@60 (66% circa forse un po basso ma bene cosi)
15 min a giochicchiare con i kettlebell
qualche serie di swing, turkish get up ma il grosso del tempo l'ho dedicato alla gestione della gyria (farla girare intorno al corpo, tra le gambe...)

oggi niente o al limite un paio di giri di un circuitino tipo:
pistol squat, piegamenti sulle braccia, crunch

tanto per fare schifo scrivo il pranzo di domenica (25° della sorella di mia mamma):
antipasti
bresaola (5 fette)
crudo (non meno di 6/7 fette)
speck (3 fette)
salame (solo 2)
pancetta (come per il salame è andata via al volo)
polipetto con patate (vassoio intero da 4 persone)

primi
risotto ai funghi (2x)
gnocchi sugo e formaggio
pennette zucchine e gamberetti (1 + assaggio)

secondi

arrosto con patate
tagliata grana e rucola (quasi 2 vassoi da solo)

doppia fetta di torta alla panna
caffe - mirtino

ciliegina per il massacro:

dopo il pisolino ovvia conseguenza del picco glicemico
scopro di dover accompagnare la donna a torino (170 km)
è andata più o meno cosi:
"io devo andare a torino a vedere vasco"
"ahh ok"
"però...fare il ritorno da sola non è che mi vada più di tanto"
"se vuoi ti accompagno" (nota: frase detta tanto per, sperando che la risposta fosse "ma no figurati")
(e invece) "ok grazie"
quindi ancora mezzo rincoxxxxxxxo tiro insieme uno spuntino e via verso la citta della mole
intanto che lei era al concerto io nel parcheggio mi sono buttato giu la programmazione per le prossiem 4 settimane
ritorno a casa 2:30 poi tra una cosa e l'altra ( )
mi sono addormento alle 4
purtroppo benpoche ore dopo la sveglia non ha sentito scuse

[Corvette]

Anche il "wo" con la donnola appaga

Le hai mai accennato della tua passione per i pesi? Ad una mia amica (più che amica) sa che faccio pesi ma non le ho mai detto nulla circa il mio equipaggiamento che tengo nel mio garage.

[circle69]

Le hai mai accennato della tua passione per i pesi?

se non ami fino in fondo il ferro è difficile da capire come
ci si "distrugga" di fatica
si spendano risorse nel progettare gli allenamenti
ci si rattristi per un'alzata sbaglaita
si gioisca per settimane se si migliorano i massimali
si gioisca per settimane se si sono migliorati i massimali perche si è travolti dall'entusiasmo di potere fare meglio
per non parlare del lato economico che però è uno degli elementi più soggettivi e quindi nn entro nel merito

a volte mi dispiace doverle dire che non riesco ad andare da lei
perche sono troppo cotto dall'allenamento
o dire "no domani non riesco perche cambiare la programmazione è troppo un casino"
sembra (o forse è) egoismo ma se non si riversa il proprio entusiasmo in qualcosa che veramente appassioni
allora la vita diventa un po piu triste



allenamento:
partitella (quasi 2 ore) a hockey sui roller
prima ora 3vs3 poi 4vs4
erano mesi che non facevo nulla che coinvolgesse la resistenza se non qualche (ma solo qualche serie di kb)
" [ varie serie di imprecazioni ] se sono scarso ! ! "
a dire il vero pensavo anche peggio ma almeno dopo 5 minuti la pattinata è tornata buona
altro limite il fatto di giocare con i pattini da rampa ( grossi, pesanti, lenti, con delle ruotine mini) rispetto a quelli da hockey
se vedo che la ripresa non si limita a qualche cosa di sporadico
valuto un giro in svizzera ( da noi non c'è quasi un cavolo) per acquisti
ma a dire il vero al momento di spendere soldi non mi va piu di tanto
anche visto che tra poco piu di un mese sono in scadenza di contratto con l'università e da quanto ho capito di fondi per prolungare la borsa

[circle69]

finalmente ho raggiunto uno dei traguardi psicologici
il mio peso sopra la testa
salvo poi scoprire una volta salito sulla bilancia di essere 96 e non 95
ma va bene uguale
oggi i 100 non li avrei avuti comunque
ma sento che non sono cosi lontani devo "solo" lavorare duro
qui sotto il video



come si nota sono sporcatissimi di gambe ma oggi volevo il numero
non il bello stile

progressione
risc, 2x2@70,sigole 80-85-90-95(no di pochissimo)-95-95(quella del video)


poi stacco sumo
singole 160-170-180-190(video)



nota1: il sumo lo utilizzo pochissimo rispetto al regolare devo ancora capire se mi puo dare risultati superiori
al momento mi sento ancora piu forte con il classico, ma il sumo mi da un'idea di maggiore potenzialità
il problema è che il sumo è piu tecnico e meno animale
va coltivato
nota autocritica : si vede strabene che l'alzata reale inizia quando il sedere si è alzato di 5-8cm
e diventa troppo di schiena
mi sa che una decina (o piu) di kg li butto via
nota 3: ho migliorato il max (di sumo) penso che altri 5 kg forse li avrei avuti

finalino addome

that's all

edit: ah no, noto anche che le spalle sono leggermente troppo avanti