le prugne no ke poi invece di andare in pale stai sul cesso....mangia uvetta,datteri,banane,uva,pere,fragole sono tutti carboidrati semplici e non ti fanno diventare un ciccione!!!cmq x la massa è molto importante ke mangi anche grassi essenziali come arachidi,noci,mandorle,olio di pesce....il mio amico ci ha messo 2 anni!cmq io ti consiglierei di andarci subito pesante in pale ovviamente con testa senza strafare,ricorda ke la cosa importante x crescere è riuscire a controllare al 100% il peso ke stai facendo.Questa è la skeda ke sto facendo io x la massa
PETTO
PANCA PIANA 4X10
PANCA INCLINATA 3X10
CEST PRESS 3X10
SPINTE 4X10
SPALLE
ARNOLD PRESS 3X10
TIRATE AL MENTO 2-3 X 8-10
SHOLDER PRESS 4X10
SOLLEVAM. LATERALI 3X10
BICIPITI
CURL IN PIEDI CON BILANCERE 4X10
SCOTT CON BILANCERE 4X8
CURL CONCENTRATO 4X10
SCOTT CON MANUBRI 4X8
TRICIPITI
DIETRO LA TESTA 4X10
SPACCACRANIO 4X10
PARALLELE 3 SET A CEDIMENTO
SCHIENA
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X CEDIMENTO
REMATORE 4X10
STACCHI DA TERRA 3X8
PULLEY 3X10
GAMBE
SQUAT 4X12-10-8-6
LEG PRESS 3X12-10-8
LEG EXTENSION 3X12-10-8
LEG CURL 3X10-8-6
STACCHI DA TERRA 2-3 X 8-10
POLPACCI
CULF IN PIEDI 3X12
ALLA PRESSA 3X12
QUESTO è SOLO UN ESEMPIO DOVE PRENDERE SPUNTI....BUON DIVERTIMENTO.....