The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Exactly

[Boromir]

WO di venerdi 26 settembre 2008: Spalle, Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

Seated DB shoulder press {Lento avanti da seduto con manubri }
1 x 10 @ 23+23risc.
3 x 6-6-8 @ 27+27 / 27+27 / 23+23 r. 2'
Buoni i carichi.

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
3 x 8-8-10 @ 32 / 32 / 27 r. 1'30"

Smith machine overhead shoulder press {Lento avanti al MP}
1 x 10 @ 40
3 x 6-8-10 @ 60 / 50 / 40 r. 2'

Shrug machine {Scrollate alla macchina}
3 x 8 @ 122 r. 1'

Smith machine standing calf {Polpacci in piedi al MP}
3 x 10-10-15 @ 104 / 104 / 90 r. 1'30"

Seated calf machine {Polpacci da seduto}
3 x 10-10-15 @ 60 / 60 / 40 r. 1'30"

[Boromir]

WO di lunedi 29 settembre 2008: Pettorali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
1 x 12 @ 60 risc.
4 x 6-6-8-8 @ 84 / 84 / 80 / 75 r. 1'30"

Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
4 x 8-8-10-10 @ 32+32 / 32+32 / 30+30 / 30+30 r. 1'30"
Stesse reps, piú carico. Bene

Iso lat decline press machine {Panca declinata su macchina}
3 x 8-8-10 @ 91 / 91 / 82 r. 1'30"
Aumentati i carichi. Bene

Smith machine close grip bench press {Panca stretta al MP}
1 x 10 @ 40 risc.
3 x 6-8-8 @ 60 / 50 / 40 r. 2'

Seated tricep machine {Tricipiti alla macchina}
2 x 8-8-10 @ 82 r. 1'30"

Cable V-handle triceps press down {Tricipiti al cavo con maniglia a V}
3 x 10 @ 28 r. 1'30"

Nautilus crunch
3 x 15 @ 57 r. 1'

Decline bench weighted crunch
4 x 15 + 20Kg. r. 1'

Post WO
6 g. BCAA
2 g. Glutammina
35 g. Pro

[Boromir]

WO di martedi 30 settembre 2008: Dorsali, Bicipiti, Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

Pin Pull
Al primo pin del power rack data la mia altezza lo stacco é dal ginocchio ma non potendo andare a prendere la pedana in sala corsi perché c’é una classe in corso lo faccio lo stesso:
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 102
3 x 6 @ 125 r. 1’30”
No problem ma aspetto di provare a staccare da sotto il ginocchio.

Bent over barbell row {Rematore con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
3 x 6 @ 70 r. 1’30”
Carichi un po leggerini...

Bent over DB row {Rematore con manubrio}
3 x 8 @ 38 r. 1’30”
Con il manubrio invece ho un buon feeling. Non penso avrei problemi con 45 o anche di piú.

Oggi basta schiena. Voglio concentrarmi sui bicipiti:

EZ-Bar biceps curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
3 x 10 @ 36 r. 1’30”

Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi manubri alternati}
3 x 8 @ 18+18 r. 1'30"

Scott biceps machine {Curl su macchina tipo panca Scott}
3 x 10 @ 32 r. 1’30”

Reverse grip curl {Curl inversi}
3 x 10 @ 27 r. 1’30”

Seated calf raise {Polpacci da seduto}
3 x 10-10-15 @ 59 /59 / 50 r. 1'30"

Post WO
6 g. BCAA
2 g. Glutammina

[Boromir]

WO di giovedi 2 ottobre 2008: Gambe, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 12 @ 60 risc.
4 x 6-6-8-10 @ 102 / 102 / 93 / 93 r. 2'

45º angled leg press
4 x 8-8-10-12 @ 204 / 204 / 186 / 163 r. 2'

Hack squat machine
3 x 8-8-10 @ 64 / 64 / 50 r. 1'30"
Calato i carici per farlo ATTG.

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
3 x 6-6-8-10 @ 102 / 111 / 93 / 84 r. 2'

Leg extension
3 x 8 @ 84 r. 2'

Decline bench weighted crunch
4 x 15 +20kg. r. 1'

Post WO
6 g. BCAA
2 g. Glutammina

[menphisdaemon]

Stai andando troppo alto con la leg ext. non finirò mai di dirtelo...

[Boromir]

Vecchio volpone. Come fai a sapere che non lavoro a buffer?