Massa:consiglio

[daere]

Diciamo che non sono proprio agli inizi, ormai vado in palestra regolarmente da 1 anno e mezzo all'incirca, però se mi consigli di non fare il piramidale per ora, seguirò il tu oconsiglio^^

[daere]

Ho provato a fare una scheda personalizzata anche se ho qualche dubbio e spero mi possiate aiutare
Ricapitolando:

sono alto 1.82 m peso 68Kg ho 21 anni e mi alleno da un anno e mezzo, di BF ho 10/12% e la scheda che ho provato a fare, la quale mi dovrebbe aiutare a mettere su un altro po di massa, è questa:

PETTO - BICIPITI

Panca piana 4x10-8-8-6
croci su panca inclinata 4x8
aperture laterali su panca inclinata 4x8
pullover 3x10
curl in piedi bil curvo 3x10
concentrato seduto 2x10
curl in piedi alternato con manubri 3x10-8-6
crunch 4x15
crunch inverso 3x20

GAMBE - SPALLE

Leg extension 4x8
pressa 45° 4x10-8-8-6
squat con bilanciere 3x10
leg curl in piedi 3x10
calf sitting 3x15
aperture laterali 4x10
aperture frontali 4x10
presa arnold 3x8
bilanciere su panca inclinata 4x8 (per le splle anteriori)

DORSALI - TRICIPITI

lat machine dietro 3x10
pulley machine 3x10-8-6
rematore 4x10
pulley down 4x10
french press 3x10
concentrato (tricipiti) 3x8
addominali bassi alla sbarra 4x10
crunch 4x15

So che probabilmente non sarà un granchè quindi aspetto vostri consigli^^

[Teonida]

Ho provato a fare una scheda personalizzata anche se ho qualche dubbio e spero mi possiate aiutare
Ricapitolando:

sono alto 1.82 m peso 68Kg ho 21 anni e mi alleno da un anno e mezzo, di BF ho 10/12% e la scheda che ho provato a fare, la quale mi dovrebbe aiutare a mettere su un altro po di massa, è questa:

PETTO - BICIPITI

Panca piana 4x10-8-8-6 fai il piramidale inverso
croci su panca inclinata 4x8 metti prima un complementare pesante
aperture laterali su panca inclinata 4x8 cosa sono?
pullover 3x10 superfluo
curl in piedi bil curvo 3x10 abbassa leggermente le reps
concentrato seduto 2x10 aumenta leggermente le reps
curl in piedi alternato con manubri 3x10-8-6 mettilo prima del concentrato
crunch 4x15
crunch inverso 3x20

GAMBE - SPALLE

Leg extension 4x8 alla fine
pressa 45° 4x10-8-8-6 dopo lo squat
squat con bilanciere 3x10 più serie meno reps
leg curl in piedi 3x10
calf sitting 3x15 farei anche un altro esercizio
aperture laterali 4x10 prima il lento avanti
aperture frontali 4x10 ora le alzate lat
presa arnold 3x8 superflua
bilanciere su panca inclinata 4x8 (per le splle anteriori) inutile, metti un ex x i trapezi

DORSALI - TRICIPITI

lat machine dietro 3x10 falla avanti
pulley machine 3x10-8-6 prima il rematore
rematore 4x10 abbassa le reps
pulley down 4x10 levala e metti lo stacco all'inizio
french press 3x10 prima la panca stretta o le dips (o entrambe)
concentrato (tricipiti) 3x8 aumenta le reps
addominali bassi alla sbarra 4x10
crunch 4x15

So che probabilmente non sarà un granchè quindi aspetto vostri consigli^^

[daere]

Quindi dovrebbe essere:

PETTO - BICIPITI

Panca piana 4x6-8-8-10
aperture laterali su panca inclinata 4x8 (http://www.allenamento.com/cd-rom/CD...ttorali/p4.htm) lo considero come complementare pesante?
croci su panca inclinata 4x8
curl in piedi bil curvo 3x8
curl in piedi alternato con manubri 3x10-8-6
concentrato seduto 2x12
crunch 4x15
crunch inverso 3x20

GAMBE - SPALLE

squat con bilanciere 4x8
pressa 45° 4x10-8-8-6
leg curl in piedi 3x10
Leg extension 4x8
calf sitting 3x15
aperture frontali 4x10
aperture laterali 4x10
tirate al mento 3x10
(non so che altro esercizio mettere per le gambe! ; _

DORSALI - TRICIPITI

lat machine avanti 3x10
rematore 4x8
pulley machine 3x10-8-6
panca stretta 3x10
dips 3x10
concentrato 3x12
addominali bassi alla sbarra 4x10
crunch 4x15

E' giusto o ho sbagliato qualcosa?

[SeNsHi]

stacchi non si usano?

[daere]

Hai ragione, è vero^^ ma poi non sono troppi esercizi per le gambe?

[Teonida]

quelle che tu chiami aperture su panca inclinata si chiamano croci. quindi hai scritto per due volte lo stesso esercizio. x complementare pesante del petto, intendo le distensioni su inclinata con bilanciere o manubri, oppure i dip con sovraccarico.

gli esercizi per le spalle si chiamano alzate frontali e laterali, non aperture. cmq ti ripeto fai sto benedetto lento avanti!!

[daere]

Quindi dovrebbe essere:

PETTO - BICIPITI

Panca piana 4x6-8-8-10
distensioni panca inclinata 4x8
croci su panca inclinata 4x8
curl in piedi bil curvo 3x8
curl in piedi alternato con manubri 3x10-8-6
concentrato seduto 2x12
crunch 4x15
crunch inverso 3x20

GAMBE - SPALLE

squat con bilanciere 4x8
pressa 45° 4x10-8-8-6
leg curl in piedi 3x10
Leg extension 4x8
stacchi 3x10
lento avanti 3x10
aperture frontali 4x10
aperture laterali 4x10
tirate al mento 3x10


DORSALI - TRICIPITI

lat machine avanti 3x10
rematore 4x8
pulley machine 3x10-8-6
panca stretta 3x10
dips 3x10
concentrato 3x12
addominali bassi alla sbarra 4x10
crunch 4x15

[Teonida]

ci rinuncio

[SeNsHi]

Hai ragione, è vero^^ ma poi non sono troppi esercizi per le gambe?

gli stacchi coinvolgono anche le gambe, ma fondamentalmente sono un esercizio x la schiena

ci rinuncio

[daere]

ci rinuncio

Eh susu, un po di beata ignoranza, alla fine non sarei un neofita se sapessi come funzionano tutti gli esercizi. Cmq grazie ad entrambi per i consigli