Diario di [CS] - CS 's second attempt

[Visione]

ciao sono di fretta e non sono riuscito a leggere nulla.
ti auguro buon diario, mi ha colto l'occhio questo:

e della parte più divertente.. i kettlebell.
Quindi se vi interessa.. Stay tuned
Alfredo

anch'io li uso parecchio, a parte gli stacchi sono gli unici pesi che uso.
ciao Andrea

[[CS]]

I miei obiettivi
Eccoci qui a parlare dei miei obiettivi.. proprio in merito alla rilessione postata in rest pause non avrebbe senso dire "Sono un BBer o un PLer". Lascerò che siano i miei obiettivi a parlare per me!

OBIETTIVO A LUNGO TERMINE: HP 0 con BF < 10%

OBIETTIVO ANNUALE: HP -5 con BF < 10%

Ambiziosi? Forse però io non mi perdo d'animo. Come raggiungere questi obiettivi? Sicuramente con tanta dedizione e tanto sacrificio, poi i pesi saranno il mezzo.. ora come ora continuo con questa scheda fino a fine mese, poi da gennaio mi sento allettato di farmi un cicletto di forza (Magari Russo o un Bill Star).

I Kettlebell
Li ho scoperti da poco (è dall' inizio del mese che li uso) ma devo dire che mi piacciono e mi diverto da matti. Per ora ho solo un KB da 12 kg ma vi assicuro che quando fai un minuto di snatch il fiatone abbonda! (oltre alla stanchezza di tutto il comparto spalle - avambraccio).
Non rinuncerei al mio allenamento coi KB per nessuna ragione al mondo. Dovete sapere che la palestra dove io mi alleno affaccia su un grande vialone con pista ciclabile.. ed è proprio tra la pista e il parcheggio della palestra che c'è un lembo di terra con un pò d'erba, abbastanza pianeggiante per fare gli esercizi.. che ne so.. mi piace tanto.. stare li a contatto con la natura.. certo quando guardo verso l'orizzonte c'è anche qualche casa ma è come stare nel mio microcosmo.. mi immagino.. che ne so di stare in Scozia e intanto mi alleno sotto gli occhi indiscreti degli automobilisti che passano e hanno tutti uno sguardo che dice "Ma questo cosa sta facendo?" ma a me non importa, io sono nella mia Scozia personale per quella mezz'ora!
E poi mi piace, mi fa sentire tanto raw trainer anche se non lo sono affatto!!
Per quanto riguarda l'allentamento coi KB per ora non seguo routine fisse, nel senso che sto imparando bene i movimenti, ergo faccio un pò quello che mi passa per la testa.. swing, push press, snatch con reps e sets che variano a seconda della giornata.. certo non è un programma..
Infatti appena avrò preso confidenza con i movimenti (snatch su tutti) mi piacerebbe provare l'approccio hard style di Mario Civalleri così articolato:

Swing con un solo kettlebell a due mani per 2 min.
Flessioni braccia 1 min.
Recupero 1 min.
Swing con un kettlebell tenuto con una sola mano: destra 1 min., sinistra 1 min.
Flessioni braccia 1 min.
Recupero 1 min.
Swing con un solo kettlebell cambiando “in volo” dalla presa di una mano all’altra (quando il kettlebell è all’altezza degli occhi) 2 min.
Flessioni braccia 1 min.
Recupero 3 min.
Swing con una sola mano tenendo due kettlebells : 3 ripetizioni per braccio e cambio rapido di presa sino a completare 2 min.

Però ovviamente dovrò aspettare per avere un altro KB da 12 Kg e sopratutto devo vedere se realmente questo approccio si abbina bene con le mie tre sedute in palestra! (ho paura di overtraining)

Concludendo:
Ecco la mia settimana tipo:
LUN: PALESTRA
MAR: KB
MERC: PALESTRA
GIO: KB
VEN: PALESTRA
SAB : REST
DOM : REST

La prossima parte sarà sull' alimentazione!
Ciao!
Alfredo

[[CS]]

Vi faccio vedere innanzitutto dove mi alleno coi KB:

La mia "Scozia"


Oggi non ho fatto granchè!

Snatch
1 x 40

1 x 30 (scusate ma il video è girato )


Push Press
1 x 50 (sono andato in rack position male 3 volte su 4.. sarà l'emozione delle telecamere )


1 x 40

Ciao!
Alfredo

[Visione]

ciao ma perchè fai così tante rep.
io nei movimenti di spinta non supero mai le 5 rip.
per me snatch e swing li puoi fare da uno a 100 ma nelle distensioni lo trovo inutile.
prendi alemno i kt da 16 e 24 e vedrai che goduria

[[CS]]

ciao ma perchè fai così tante rep.
io nei movimenti di spinta non supero mai le 5 rip.
per me snatch e swing li puoi fare da uno a 100 ma nelle distensioni lo trovo inutile.
prendi alemno i kt da 16 e 24 e vedrai che goduria

Ciao Visione
Sostanzialmente non c'è un perchè, forse perchè mi sento di farlo e mi piace farlo
Comunque come avrai modo di leggere questa fase è un transitorio per imparare bene i movimenti! Appena mi sarò impratichito vorrei comprare un altro kb da 12 cosi da poter fare il dead man walk (tipo farmers walk) e altri esercizi col doppio kb.. poi passerò a pesi più alti, che nel frattempo avrò imparato a gestire grazie a questa fase
Ciao
Alfredo

[[CS]]

Squat 4 x 12 60 x 7 60 x 8 60 x 8 60 x 8

Leg Extension 3 x 8 65 65 65 -

Pin Pull 4 x 12 40 40 40 40

Leg Curl 3 x 10 40 40 40 -

Standing Calf 4 x 20 55 55 55 55

Crunch 4 x max 25 25 25

Note: novità, ho deciso di inserire il Pin Pull al posto degli stacchi, in modo da fare pratica e mettere addosso un pò di carne che mi serva per sopportare il peso di un futuro stacco. Inoltre imparo la tecnica
L'ultima serie di addominali non l'ho fatta per mancanza di tempo >.<
Ciao!
Alfredo

[Visione]

ho tre suggerimenti
1 metti nella firma ciao! alfredo
2 squat col piramidale classico non se po vede
3 stacchi o pin pull oltre a non potersi vede sono anche controproducenti con così alte rip. Abbassale e non superare le 5, o metti più carico o metti più serie. con alte rip lo schema motorio si perde e sono mazzi.

[[CS]]

La scheda modificata - Parte 2

SEDUTA A
Panca Piana 4 x 10
Spinte Manubri 3 x 8
Lento Avanti 4 x 12
Alzate Posteriori 3 x 8
Dips 3 x max
Panca presa stretta 4x10

SEDUTA B
Trazioni alla sbarra 3 x max
Lat Machine 3 x 8
Pulley 4 x 12
Curl Bilancere 4 x 10
Curl manubri mart. 3 x 10

SEDUTA C
Squat 5x5
Leg Extension 3 x 8
Stacchi 5x3
Leg Curl 3 x 10
Standing Calf 4 x 20

EXTRA: Crunch 4 x 20

[[CS]]

Panca 8 7 6 6 @ 62kg
Spinte 3 x 8 @ 20kg
Lento avanti 12 8 8 8 @ 10kg
Alzate Posteriori 3 x 8 @ 8kg
Dips 10 6 7 @ BW
Panca Stretta 7 7 7 10 @ 38kg (nell' ultima molto spotter imho )

Ciao!
Alfredo

[[CS]]

Wo devastante oggi.. l'ho sentito in modo allucinante!

Squat 2x5 @70kg + 3x5 @60kg

Note: Non mi era mai capitato ma questa volta mi sembrava di torcermi.. probabile che avevo l'addome stanco e che tiravo più con la destra che con la sinistra.. da tenere sott'occhio

Leg Extension 3x8 @75kg
Note: Sto pensando di sostituire questo esercizio con il front squat, anche per cominciare con pesi molto bassi. sono folle?

Pin Pull: 3x5@84kg (sentivo i femorali tirare come assassini)
Leg Curl: 1x8@20kg + 1x5@10kg + 1x8 scarico (ero cotto!!!!)

Seated Calf: 1x18@65kg + 1x15@60kg + 2x20@40kg

Note: I Pin Pull mi piacciono da matti, ma il leg non mi soddisfa.. vorrei qualcosa per isolare meglio i quads visto che con il back squat sento lavorate tantissimo i glutei!

Ciao!
Alfredo

[Visione]

meglio il front squat