Parte 2 - Il mio allenamento

Premessa
Quello che adesso andrò a descrivere sarà il mio percorso in palestra.. che senso avrebbe anche qui buttare una scheda in pasto a voi avidi lettori (:P) se poi non avete idea del perchè lo sto facendo?
Una cosa importante: io sono NATURAL.

La mia fisolofia d'allenamento
La mia filosofia d'allenamento si può ricondurre alle parole che disse una volta un mio vecchio allenatore (ora non lavora più per la mia attuale palestra, con mio sommo rammarico, era veramente bravo..) - "Alfrè la palestra per un natural deve essere così.. 45 minuti / 1 ora.. una botta allucinante e vai via.."
ed è questo il mio attuale pensiero. Non sono un amante delle lunghe sedute d'allenamento.. non so se c'è un limite apprezzabile ma mi sembra di ricordare che andare oltre un certo limite di tempo è addirittura controproduttivo per via del cortisolo che viene prodotto (non vorrei sbagliarmi) e del glicogeno ormai esaurito.
Io mi alleno cercando di cadere sempre in questo range. 0.45/1h di allenamento. Inoltre io sono un amante dei multiarticolari: panca squat e stacco (che sto imparando) su tutti. Ecco perchè nelle schede che faccio o che mi vengono proposte vado sempre alla ricerca del fondamentale e del complementare. Se mancano magari mi viene il dubbio sulla bontà della scheda. La cosa che è comunque importante è variare lo stimolo giusto? Meglio se attraverso i fondamentali
Il mio vecchio allenatore mi fece prima che lasciassi la palestra per fare gli esami di maturità un' ottima scheda a mio avviso, che io ho perfezionato (che parolone) e anzi propongo a voi per critiche\consigli.

La mia scheda
E' un "3 week split" :

SEDUTA A - Lun.
Panca Piana 4 x 10
Spinte Manubri 3 x 8
Lento Avanti 4 x 12
Alzate Posteriori 3 x 8
Dips 3 x max
Panca presa stretta 4x10
Crunch 4 x max

SEDUTA B - Merc.
Trazioni alla sbarra 3 x max
Lat Machine 3 x 8
Pulley 4 x 12
Curl Bilancere 4 x 10
Curl manubri mart. 3 x 10
Crunch 4 x max

SEDUTA C - Ven
Squat 4 x 12
Leg Extension 3 x 8
Stacchi 4 x 12
Leg Curl 3 x 10
Standing Calf 4 x 20
Crunch 4 x max

Ovviamente (e grazie a Dio) le mie conoscenze in questo settore aumentano e questo già mi ha permesso di far evolvere la mia scheda.. Ho capito che gli addominali non vanno allenati 3 volte a settimana, essendo un muscolo come gli altri.. ho letto l'articolo di IronPaolo sullo stacco e ho visto che quel 4x12 nello stacco è da pazzi (ma secondo me per imparare può andare bene, visto che lavoro con pochissimo peso).
Inoltre quello squat 4 x 12 non mi piace molto.. non è meglio secondo voi lavorare a più basse reps (diciamo tra 6 e 10) in modo da aumentare i carichi?
Quindi dopo una presa di coscienza ecco la scheda modificata:

La scheda modificata
Panca Piana 4 x 10
Spinte Manubri 3 x 8
Lento Avanti 4 x 12
Alzate Posteriori 3 x 8
Dips 3 x max
Panca presa stretta 4x10

SEDUTA B - Merc.
Trazioni alla sbarra 3 x max
Lat Machine 3 x 8
Pulley 4 x 12
Curl Bilancere 4 x 10
Curl manubri mart. 3 x 10

SEDUTA C - Ven
Squat 4 x 12 (?)
Leg Extension 3 x 8
Stacchi 10 x 1
Leg Curl 3 x 10
Standing Calf 4 x 20

Extra: Crunch 4 x 25

La sezione extra è da curare (magari aggiungendo altri due esercizi) e dovrò necessariamente "attaccarla" ad uno dei tre giorni. Vorrei far notare come il range di esercizi è sempre sui 5\6 e per ogni gruppo muscolare mi limito a fare un fondamentale e un complementare. Per il back è diverso perchè ovviamente c'è anche il pulley, che tra l'altro non mi sta molto simpatico (meglio un low row per la parta alta della schiena, che dite?)

Conclusioni
Questa è la mia scheda, ma non ho ancora parlato di tante cose: dei miei obliettivi, del perchè lo faccio, e della parte più divertente.. i kettlebell.
Quindi se vi interessa.. Stay tuned
Alfredo