Diario di [CS] - CS 's second attempt

[.:überfranz:.]

eh non e' facile star dietro alla dieta dei propri figli... il mio mangia benino, ma qui hanno delle abitudini un po' strane, il sabato si puo' fare tutto quello che si vuole, quando si e' bambini si mangia un sacco di dolciumi, le cocacoline con lo zucchero sapete, e cose del genere, da grandi si beve fino a perdere coscienza, letteralmente.

infatti mi stanno proprio sulle palle

cmq sia, complimenti per i tuoi progressi e in bocca al lupo per il futuro, magari dovresti scrivere come ti alleni, cosa mangi, che progetti hai etc etc etc

[VPower]

buon diario e buon allenamento Alfredo
ti seguirò con piacere

[Col.Kilgore]

benvenuto & in bocca al lupo per gli allenamenti!

[[CS]]

cmq sia, complimenti per i tuoi progressi e in bocca al lupo per il futuro, magari dovresti scrivere come ti alleni, cosa mangi, che progetti hai etc etc etc

Hehehe caro uber la rottura di palle iniziale non era che un assaggio.. adesso devo andare all' ipercoop a fare rifornimento di provviste quando torno ho già in mente un altro bel post \ romanzo per voi

Ciao ragazzi e grazie per l'incoraggiamento!
Alfredo

[[CS]]

Parte 2 - Il mio allenamento

Premessa
Quello che adesso andrò a descrivere sarà il mio percorso in palestra.. che senso avrebbe anche qui buttare una scheda in pasto a voi avidi lettori (:P) se poi non avete idea del perchè lo sto facendo?
Una cosa importante: io sono NATURAL.

La mia fisolofia d'allenamento
La mia filosofia d'allenamento si può ricondurre alle parole che disse una volta un mio vecchio allenatore (ora non lavora più per la mia attuale palestra, con mio sommo rammarico, era veramente bravo..) - "Alfrè la palestra per un natural deve essere così.. 45 minuti / 1 ora.. una botta allucinante e vai via.."
ed è questo il mio attuale pensiero. Non sono un amante delle lunghe sedute d'allenamento.. non so se c'è un limite apprezzabile ma mi sembra di ricordare che andare oltre un certo limite di tempo è addirittura controproduttivo per via del cortisolo che viene prodotto (non vorrei sbagliarmi) e del glicogeno ormai esaurito.
Io mi alleno cercando di cadere sempre in questo range. 0.45/1h di allenamento. Inoltre io sono un amante dei multiarticolari: panca squat e stacco (che sto imparando) su tutti. Ecco perchè nelle schede che faccio o che mi vengono proposte vado sempre alla ricerca del fondamentale e del complementare. Se mancano magari mi viene il dubbio sulla bontà della scheda. La cosa che è comunque importante è variare lo stimolo giusto? Meglio se attraverso i fondamentali
Il mio vecchio allenatore mi fece prima che lasciassi la palestra per fare gli esami di maturità un' ottima scheda a mio avviso, che io ho perfezionato (che parolone) e anzi propongo a voi per critiche\consigli.

La mia scheda
E' un "3 week split" :

SEDUTA A - Lun.
Panca Piana 4 x 10
Spinte Manubri 3 x 8
Lento Avanti 4 x 12
Alzate Posteriori 3 x 8
Dips 3 x max
Panca presa stretta 4x10
Crunch 4 x max

SEDUTA B - Merc.
Trazioni alla sbarra 3 x max
Lat Machine 3 x 8
Pulley 4 x 12
Curl Bilancere 4 x 10
Curl manubri mart. 3 x 10
Crunch 4 x max

SEDUTA C - Ven
Squat 4 x 12
Leg Extension 3 x 8
Stacchi 4 x 12
Leg Curl 3 x 10
Standing Calf 4 x 20
Crunch 4 x max

Ovviamente (e grazie a Dio) le mie conoscenze in questo settore aumentano e questo già mi ha permesso di far evolvere la mia scheda.. Ho capito che gli addominali non vanno allenati 3 volte a settimana, essendo un muscolo come gli altri.. ho letto l'articolo di IronPaolo sullo stacco e ho visto che quel 4x12 nello stacco è da pazzi (ma secondo me per imparare può andare bene, visto che lavoro con pochissimo peso).
Inoltre quello squat 4 x 12 non mi piace molto.. non è meglio secondo voi lavorare a più basse reps (diciamo tra 6 e 10) in modo da aumentare i carichi?
Quindi dopo una presa di coscienza ecco la scheda modificata:

La scheda modificata
Panca Piana 4 x 10
Spinte Manubri 3 x 8
Lento Avanti 4 x 12
Alzate Posteriori 3 x 8
Dips 3 x max
Panca presa stretta 4x10

SEDUTA B - Merc.
Trazioni alla sbarra 3 x max
Lat Machine 3 x 8
Pulley 4 x 12
Curl Bilancere 4 x 10
Curl manubri mart. 3 x 10

SEDUTA C - Ven
Squat 4 x 12 (?)
Leg Extension 3 x 8
Stacchi 10 x 1
Leg Curl 3 x 10
Standing Calf 4 x 20

Extra: Crunch 4 x 25

La sezione extra è da curare (magari aggiungendo altri due esercizi) e dovrò necessariamente "attaccarla" ad uno dei tre giorni. Vorrei far notare come il range di esercizi è sempre sui 5\6 e per ogni gruppo muscolare mi limito a fare un fondamentale e un complementare. Per il back è diverso perchè ovviamente c'è anche il pulley, che tra l'altro non mi sta molto simpatico (meglio un low row per la parta alta della schiena, che dite?)

Conclusioni
Questa è la mia scheda, ma non ho ancora parlato di tante cose: dei miei obliettivi, del perchè lo faccio, e della parte più divertente.. i kettlebell.
Quindi se vi interessa.. Stay tuned
Alfredo

[Visione]

ciao sono di fretta e non sono riuscito a leggere nulla.
ti auguro buon diario, mi ha colto l'occhio questo:

e della parte più divertente.. i kettlebell.
Quindi se vi interessa.. Stay tuned
Alfredo

anch'io li uso parecchio, a parte gli stacchi sono gli unici pesi che uso.
ciao Andrea

[[CS]]

I miei obiettivi
Eccoci qui a parlare dei miei obiettivi.. proprio in merito alla rilessione postata in rest pause non avrebbe senso dire "Sono un BBer o un PLer". Lascerò che siano i miei obiettivi a parlare per me!

OBIETTIVO A LUNGO TERMINE: HP 0 con BF < 10%

OBIETTIVO ANNUALE: HP -5 con BF < 10%

Ambiziosi? Forse però io non mi perdo d'animo. Come raggiungere questi obiettivi? Sicuramente con tanta dedizione e tanto sacrificio, poi i pesi saranno il mezzo.. ora come ora continuo con questa scheda fino a fine mese, poi da gennaio mi sento allettato di farmi un cicletto di forza (Magari Russo o un Bill Star).

I Kettlebell
Li ho scoperti da poco (è dall' inizio del mese che li uso) ma devo dire che mi piacciono e mi diverto da matti. Per ora ho solo un KB da 12 kg ma vi assicuro che quando fai un minuto di snatch il fiatone abbonda! (oltre alla stanchezza di tutto il comparto spalle - avambraccio).
Non rinuncerei al mio allenamento coi KB per nessuna ragione al mondo. Dovete sapere che la palestra dove io mi alleno affaccia su un grande vialone con pista ciclabile.. ed è proprio tra la pista e il parcheggio della palestra che c'è un lembo di terra con un pò d'erba, abbastanza pianeggiante per fare gli esercizi.. che ne so.. mi piace tanto.. stare li a contatto con la natura.. certo quando guardo verso l'orizzonte c'è anche qualche casa ma è come stare nel mio microcosmo.. mi immagino.. che ne so di stare in Scozia e intanto mi alleno sotto gli occhi indiscreti degli automobilisti che passano e hanno tutti uno sguardo che dice "Ma questo cosa sta facendo?" ma a me non importa, io sono nella mia Scozia personale per quella mezz'ora!
E poi mi piace, mi fa sentire tanto raw trainer anche se non lo sono affatto!!
Per quanto riguarda l'allentamento coi KB per ora non seguo routine fisse, nel senso che sto imparando bene i movimenti, ergo faccio un pò quello che mi passa per la testa.. swing, push press, snatch con reps e sets che variano a seconda della giornata.. certo non è un programma..
Infatti appena avrò preso confidenza con i movimenti (snatch su tutti) mi piacerebbe provare l'approccio hard style di Mario Civalleri così articolato:

Swing con un solo kettlebell a due mani per 2 min.
Flessioni braccia 1 min.
Recupero 1 min.
Swing con un kettlebell tenuto con una sola mano: destra 1 min., sinistra 1 min.
Flessioni braccia 1 min.
Recupero 1 min.
Swing con un solo kettlebell cambiando “in volo” dalla presa di una mano all’altra (quando il kettlebell è all’altezza degli occhi) 2 min.
Flessioni braccia 1 min.
Recupero 3 min.
Swing con una sola mano tenendo due kettlebells : 3 ripetizioni per braccio e cambio rapido di presa sino a completare 2 min.

Però ovviamente dovrò aspettare per avere un altro KB da 12 Kg e sopratutto devo vedere se realmente questo approccio si abbina bene con le mie tre sedute in palestra! (ho paura di overtraining)

Concludendo:
Ecco la mia settimana tipo:
LUN: PALESTRA
MAR: KB
MERC: PALESTRA
GIO: KB
VEN: PALESTRA
SAB : REST
DOM : REST

La prossima parte sarà sull' alimentazione!
Ciao!
Alfredo

[[CS]]

Vi faccio vedere innanzitutto dove mi alleno coi KB:

La mia "Scozia"


Oggi non ho fatto granchè!

Snatch
1 x 40

1 x 30 (scusate ma il video è girato )


Push Press
1 x 50 (sono andato in rack position male 3 volte su 4.. sarà l'emozione delle telecamere )


1 x 40

Ciao!
Alfredo

[Visione]

ciao ma perchè fai così tante rep.
io nei movimenti di spinta non supero mai le 5 rip.
per me snatch e swing li puoi fare da uno a 100 ma nelle distensioni lo trovo inutile.
prendi alemno i kt da 16 e 24 e vedrai che goduria