DATA Inizio ALIMENTAZIONE ATTUALE PESO
_22/09/08_ Proteine gr. _______ 85 KG
Carboid.gr .___ __ __
DATA Fine Grassi gr. ___________
_31/10/08_ Calorie _________
Supplementazione ora giorni
1 Supradyn cpr dopo colazione 7.45 tranne la domenica
1 Cebion + 1/2 Efinal cpr dopo spuntino 10.45 Lunedì/ Martedì/ Giovedì/ Venerdì
1 complesso B cpr be-total dopo pranzo 13.30 Lunedì /Martedì/ Giovedì/ Venerdì
30 g Proteine siero latte Gensan 100 % 17.15 Lunedì/ Martedì /Giovedì /Venerdì
Post allenamento appena finito work out Lunedì/ Martedì /Giovedì /Venerdì
P1 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
150g Pane tipo 00
50g Marmellata tipo frutta viva
1 Uovo di gallina intero ( 50g )
200ml Albume
20g Nocciole,secche
1 Cucchiaio d’ olio extravergine
P2 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
100g Pane tipo 00
80g Bresaola
100g Mela Verde senza buccia

P3 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
100g Riso
200g Lattuga
200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino
2 Cucchiai di salsa ( Passata)
1 Cucchiaio di parmigiano
1 Cucchiaio d’ olio extravergine
P4 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
150g Pere senza buccia
150g Mele senza buccia
3 Fette biscottate
30g Proteine siero del latte Gensan 100%
10/20g Arachidi,tostate
P5 Q.TA’ Consiglio su Post allenamento
75g Cell tech hardcore muscletech
40g Proteine siero del latte Gensan 100%
P6 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
150g Pane tipo 00
200g Spinaci
200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino
1 Cucchiaio d’ olio extravergine
1Seduta Lunedì
PETTORALI
ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento
Distensioni manubri a 30° 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
Croci a 45° 4 8 2 C.A.T
Distensioni orizzontali 4 8 2 C.A.T
Croci orizzontali 4 8 2 C.A.T
POLPACCI
Donkey Calf 4 15 2 C.A.T
Calf seduto 3 25/20 2 isotensivo
2 Seduta Martedì
DORSALI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento
Lat dietro la nuca 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
Rematore bilanciere 4 8 2 C.A.T
Lat impugnatura inversa 4 8 2 C.A.T
Pullover con manubrio 4 8 2 C.A.T
FEMORALI
Stacchi a gambe flesse 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
Leg curl 4 8 2 C.A.T

3Seduta Giovedì
DELTOIDISERIE RIPETIZIONI REC Movimento
Shoulder Press 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
Alzate laterali fianchi 4 8 2 C.A.T
Alzate laterali 90° 4 8 2 C.A.T
TRAPEZIO
Tirate al mento 4 8 2 C.A.T
BICIPITI
Curl in piedi con man 3 10 2
Hammer curl3 10 2
ADDOMINALI
Crunch inversi/Sit up 4 15 2
4 Seduta Venerdì
QUADRICIPITISERIE RIPETIZIONI REC Movimento
Squat 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
Leg press a 45° 4 8 2 C.A.T
TRICIPITI
Push down 3 10 2
French press3 10 2
LOMBALI
Iperestension 4 10 2

Legend
C.A.T = Compensative,Acceleration,Training:
movimento concentrico – positvo a velocita esplosiva
movimento eccentrico – negativo frenato a piccoli scatti possibilmente lento
Isotensivo = stessa velocità di contrazione nel andata e nel ritorno 3 secondi x alzare il peso 3 secondi per abbasare il peso
per le foto
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=26938