Massa:consiglio

[daere]

E' vero mi sono dimenticato queste in formazioni^^: ho 21 anni e ormai è un anno che vado in palestra regolarmente, però di miglioramenti, oltre l'aumento di peso considerevole (prima pesavo 11 Kg in meno) diciamo che non riesco ad andare oltre, ad acquisire altra massa

[Fristy]

Per tre volte a settimana uso questa..

fondamentali e solo dopo complementari..

Lunedì Petto-Bicipiti
Panca piana (4x4-6-6-8 ) 120" (60kg-52.5kg-47,5kg)
Panca inclinata (3x10-9-8) 120" (37,5Kg-40Kg-45Kg)
Croci panca piana 2x12 80" (9Kg)
Curl bilancere 4x8 100" (27Kg)
Curl concentrato 3x12 80" (10Kg)
Crunch 2x25 60"
Crunch 2x15 60" con Sovraccarico (10Kg)

Mercoledì Gambe-Spalle
Squat 4x6 120" (86Kg)
Pressa 4x8 100" (150Kg)
Femorali 4x8 80" (30Kg)
Calf 4x15 100" (130Kg)
Lento davanti (4x4-6-6-8 ) 120" (46Kg-36Kg-28.5Kg)
Alzate Laterali 3x8 100" (8Kg)
Tirate al mento 2x8 100" (22Kg)
Crunch 2x25 60"
Crunch 2x15 60" con Sovraccarico (10Kg)

Venerdì Dorso-Tricipiti
stacchi (da imparare!!)
Trazioni alla sbarra 4x8 120"
Rematore Bilancere (4x4-6-6-8 ) 120" (26Kg-24Kg-22Kg)
Alzate a 90° 3x8 100" (7Kg)
Estensioni 4x25 100" (10Kg)
Dip 3x8 con sovraccarico 100" (Aiuto di 5Kg)
Panca presa stretta 3x8 100" (45kg)

[lipidiman]

prova a vedere la scheda che devo usare io , vai al link ke ho in firma ;=)