Massa:consiglio

[daere]

Salve ragazzi!
E' il mio primo post ma volevo subito congratularmi con voi per gli articoli e le discussioni utilissime in cui mi imbatto ogni giorno^^

Veniamo al dunque (o come volgarmente diceva Mr. Wolf in Pulp Fiction "Finiamola di farci i po***ni a vicenda), ho una scheda che vorrei sottoporre a un vostro giudizio:

LUNEDI:

PETTORALI
Pullover 3x14 manubrio
Panca Piana 4x7 piramidale
Dist. Manubri con panca a 30° 2x17
Chest Press 4x11 piramidale

ADDOMINALI
Crunch 4x22
Sit Up 4x6 +4

TRICIPITI
Concentrato con bilanciere angolato steso su panca piana 3x11
Palley Down maniglia single 4x14

Stacchi con bilanciere 4x9
Hyperextension con gambe flesse 3x12
Leg Curl in piedi 2x14 su in 2 tempi


MERCOLEDI

GAMBE
Leg Press4x12 piramidale
Leg Extension 4x7
Squat alla multipower station con gambe chiuse 3x10

POLPACCI
Calf Sitting 4x16
Leg Press con punte basse 3x11

SPALLE POST.
Presa Arnold panca a 90 4x8
Dist. Bilanciere 2x10 + 2x6 con peso diverso

SPALLE ANTER.
Alzate Frontali 4x12 in piedi
LOMBARI
Good Morning alla macchina 2x11 su a 3 tempi, giu a 2

VENERDI

DORSO
Lat Machine piramidale portando la sbarra dietro il collo 4x7
Pulley Machine presa larga 3x13
Trazioni alla sbarra (dietro)3x8
Lat Machine inversa 3x5

ADDOME BASSO
Leg Pull-in da metà in su 4x9

BICIPITI
Curl in piedi con cavo basso 3x7 su in 2 tempi
Curl in ginocchio con bilanciere angolato 4x8

SPALLE LATERALI
Alzate Laterali in piedi 4x8
Shoulder Press 3x14 presa larga + 2x5 aumento peso

+ 10 cardio ogni seduta

Premettendo che sono alto 1.82m e peso 68Kg e sono in massa diciamo da almeno un anno, è possibile migliorare la scheda e magari avere qualche dritta sull'alimentazione?

[Teonida]

Dai non si può vedere sta ''scheda''...

[daere]

eh purtroppo me ne sono accorto visto che non è che ho acquisito massa, ma purtroppo non l'ho fatta io

[Teonida]

Troppe cose inutili! Che senso ha dividere le spalle ant post e lat? Cos'è quello squat al multypower a gambe unite? Per non parlare dello schema delle ripetizioni...
Squat, Stacco, Panca, Rematore, Trazioni, Lento avanti, Dip: devi impostare l'allenamento su questi esercizi e pochi altri complementari.

[daere]

Mmh.. non c'è un fac-simile da cui prendere spunto? Giusto per orientarmi con le serie e il numero di ripetizioni da fare visto che non sono molto pratico^^

[Gymmer]

io faccio una cosa del genere...il mio è solo uno spunto, non è detto ke devi copiarla visto ke nn so quanti anni hai nè la tua anzianità di allenamento

Lun: petto-bicipiti
Panca piana 4x6 90’’
Panca incl 30° man 4x8 90’’
Croci incl 4x10 75’’
Panca decl 3x12 60’’
Curl bil ez 4x8 90’’
Curl manubri seduto 3x12 60’’

Mar: gambe
Squat 4x6 120’’
Affondi 3x10 90’’
Leg curl 4x8 60-90’’
Leg ext 3x12 60’’
Calf seduto 4x25 45-60’’
Calf machine 3x25 45-60’’

Giov: spalle-addome
Lento avanti 4x6 90’’
Tirate al mento 4x8 90’’
Alzate laterali 3x12 60’’
Alzate a 90° 4x10 75’’
Shrug 3x15 60’’
Crunch 7 serie vari 45-60’’

Ven: dorso-tricipiti
Stacco 4x6 120’’
trazioni 4xmax 75’’
Rematore manubri 4x8-10
Pulley basso 3x10-12 60’’
Panca stretta 4x6 90’’
Push down 4x10-12 60’’
Croci piana 90’’


Come vedi il primo esercizio è sempre un fondamentale ( panca, stacco, squat, lento ) seguito da buoni complementari...nn cose inutili tipo pullovero chest press...poi ho visto ke per il dorso fai 3 tipi di trazioni ( comrpesa la lat )...a ke serve?

[daere]

E' vero mi sono dimenticato queste in formazioni^^: ho 21 anni e ormai è un anno che vado in palestra regolarmente, però di miglioramenti, oltre l'aumento di peso considerevole (prima pesavo 11 Kg in meno) diciamo che non riesco ad andare oltre, ad acquisire altra massa

[Fristy]

Per tre volte a settimana uso questa..

fondamentali e solo dopo complementari..

Lunedì Petto-Bicipiti
Panca piana (4x4-6-6-8 ) 120" (60kg-52.5kg-47,5kg)
Panca inclinata (3x10-9-8) 120" (37,5Kg-40Kg-45Kg)
Croci panca piana 2x12 80" (9Kg)
Curl bilancere 4x8 100" (27Kg)
Curl concentrato 3x12 80" (10Kg)
Crunch 2x25 60"
Crunch 2x15 60" con Sovraccarico (10Kg)

Mercoledì Gambe-Spalle
Squat 4x6 120" (86Kg)
Pressa 4x8 100" (150Kg)
Femorali 4x8 80" (30Kg)
Calf 4x15 100" (130Kg)
Lento davanti (4x4-6-6-8 ) 120" (46Kg-36Kg-28.5Kg)
Alzate Laterali 3x8 100" (8Kg)
Tirate al mento 2x8 100" (22Kg)
Crunch 2x25 60"
Crunch 2x15 60" con Sovraccarico (10Kg)

Venerdì Dorso-Tricipiti
stacchi (da imparare!!)
Trazioni alla sbarra 4x8 120"
Rematore Bilancere (4x4-6-6-8 ) 120" (26Kg-24Kg-22Kg)
Alzate a 90° 3x8 100" (7Kg)
Estensioni 4x25 100" (10Kg)
Dip 3x8 con sovraccarico 100" (Aiuto di 5Kg)
Panca presa stretta 3x8 100" (45kg)

[lipidiman]

prova a vedere la scheda che devo usare io , vai al link ke ho in firma ;=)

[stantio]

Salve ragazzi!
E' il mio primo post ma volevo subito congratularmi con voi per gli articoli e le discussioni utilissime in cui mi imbatto ogni giorno^^

Veniamo al dunque (o come volgarmente diceva Mr. Wolf in Pulp Fiction "Finiamola di farci i po***ni a vicenda), ho una scheda che vorrei sottoporre a un vostro giudizio:

LUNEDI:

PETTORALI
Pullover 3x14 manubrio
Panca Piana 4x7 piramidale
Dist. Manubri con panca a 30° 2x17
Chest Press 4x11 piramidale

ADDOMINALI
Crunch 4x22
Sit Up 4x6 +4

TRICIPITI
Concentrato con bilanciere angolato steso su panca piana 3x11
Palley Down maniglia single 4x14

Stacchi con bilanciere 4x9
Hyperextension con gambe flesse 3x12
Leg Curl in piedi 2x14 su in 2 tempi


MERCOLEDI

GAMBE
Leg Press4x12 piramidale
Leg Extension 4x7
Squat alla multipower station con gambe chiuse 3x10

POLPACCI
Calf Sitting 4x16
Leg Press con punte basse 3x11

SPALLE POST.
Presa Arnold panca a 90 4x8
Dist. Bilanciere 2x10 + 2x6 con peso diverso

SPALLE ANTER.
Alzate Frontali 4x12 in piedi
LOMBARI
Good Morning alla macchina 2x11 su a 3 tempi, giu a 2

VENERDI

DORSO
Lat Machine piramidale portando la sbarra dietro il collo 4x7
Pulley Machine presa larga 3x13
Trazioni alla sbarra (dietro)3x8
Lat Machine inversa 3x5

ADDOME BASSO
Leg Pull-in da metà in su 4x9

BICIPITI
Curl in piedi con cavo basso 3x7 su in 2 tempi
Curl in ginocchio con bilanciere angolato 4x8

SPALLE LATERALI
Alzate Laterali in piedi 4x8
Shoulder Press 3x14 presa larga + 2x5 aumento peso

+ 10 cardio ogni seduta

Premettendo che sono alto 1.82m e peso 68Kg e sono in massa diciamo da almeno un anno, è possibile migliorare la scheda e magari avere qualche dritta sull'alimentazione?

[mattia.88]

salve ragazzi!
E' il mio primo post ma volevo subito congratularmi con voi per gli articoli e le discussioni utilissime in cui mi imbatto ogni giorno^^

veniamo al dunque (o come volgarmente diceva mr. Wolf in pulp fiction "finiamola di farci i po***ni a vicenda), ho una scheda che vorrei sottoporre a un vostro giudizio:

Lunedi:

Pettorali
pullover 3x14 manubrio
panca piana 4x7 piramidale
dist. Manubri con panca a 30° 2x17
chest press 4x11 piramidale

addominali
crunch 4x22
sit up 4x6 +4

tricipiti
concentrato con bilanciere angolato steso su panca piana 3x11
palley down maniglia single 4x14

stacchi con bilanciere 4x9
hyperextension con gambe flesse 3x12
leg curl in piedi 2x14 su in 2 tempi


mercoledi

gambe
leg press4x12 piramidale
leg extension 4x7
squat alla multipower station con gambe chiuse 3x10

polpacci
calf sitting 4x16
leg press con punte basse 3x11

spalle post.
Presa arnold panca a 90 4x8
dist. Bilanciere 2x10 + 2x6 con peso diverso

spalle anter.
Alzate frontali 4x12 in piedi
lombari
good morning alla macchina 2x11 su a 3 tempi, giu a 2

venerdi

dorso
lat machine piramidale portando la sbarra dietro il collo 4x7
pulley machine presa larga 3x13
trazioni alla sbarra (dietro)3x8
lat machine inversa 3x5

addome basso
leg pull-in da metà in su 4x9

bicipiti
curl in piedi con cavo basso 3x7 su in 2 tempi
curl in ginocchio con bilanciere angolato 4x8

spalle laterali
alzate laterali in piedi 4x8
shoulder press 3x14 presa larga + 2x5 aumento peso

+ 10 cardio ogni seduta

premettendo che sono alto 1.82m e peso 68kg e sono in massa diciamo da almeno un anno, è possibile migliorare la scheda e magari avere qualche dritta sull'alimentazione?

Denuncia il tuo istruttore alle autorita' competenti

[daere]

Si effettivamente hai ragione, ho perso tempo questi due mesi, però purtropponon essendo molto competente in materia ho eseguito la "scheda"..
Sto cercando di farmene una da solo, ma per le ripetizioni come dovrei impostarle? Ho letto da qualche parte, se non vado errato, che conviene fare il piramidale normale giusto?

[Gymmer]

Si effettivamente hai ragione, ho perso tempo questi due mesi, però purtropponon essendo molto competente in materia ho eseguito la "scheda"..
Sto cercando di farmene una da solo, ma per le ripetizioni come dovrei impostarle? Ho letto da qualche parte, se non vado errato, che conviene fare il piramidale normale giusto?

se sei all'inizio lascia stare il piramidale...nn ti servirebbe a niente...
fai gli esercizi pesanti fondamentali con 6 ripetizioni e i complementari dalle 8 alle 12 rip

[lipidiman]

xkè nn serve a nulla ? io pure sono all inizio (5mesi ke sfaccio palestra) ma mi hanno consigliato d fare x i fondamentali il piramidale inverso..

[daere]

Diciamo che non sono proprio agli inizi, ormai vado in palestra regolarmente da 1 anno e mezzo all'incirca, però se mi consigli di non fare il piramidale per ora, seguirò il tu oconsiglio^^