Massa:consiglio

[Gymmer]

io faccio una cosa del genere...il mio è solo uno spunto, non è detto ke devi copiarla visto ke nn so quanti anni hai nè la tua anzianità di allenamento

Lun: petto-bicipiti
Panca piana 4x6 90’’
Panca incl 30° man 4x8 90’’
Croci incl 4x10 75’’
Panca decl 3x12 60’’
Curl bil ez 4x8 90’’
Curl manubri seduto 3x12 60’’

Mar: gambe
Squat 4x6 120’’
Affondi 3x10 90’’
Leg curl 4x8 60-90’’
Leg ext 3x12 60’’
Calf seduto 4x25 45-60’’
Calf machine 3x25 45-60’’

Giov: spalle-addome
Lento avanti 4x6 90’’
Tirate al mento 4x8 90’’
Alzate laterali 3x12 60’’
Alzate a 90° 4x10 75’’
Shrug 3x15 60’’
Crunch 7 serie vari 45-60’’

Ven: dorso-tricipiti
Stacco 4x6 120’’
trazioni 4xmax 75’’
Rematore manubri 4x8-10
Pulley basso 3x10-12 60’’
Panca stretta 4x6 90’’
Push down 4x10-12 60’’
Croci piana 90’’


Come vedi il primo esercizio è sempre un fondamentale ( panca, stacco, squat, lento ) seguito da buoni complementari...nn cose inutili tipo pullovero chest press...poi ho visto ke per il dorso fai 3 tipi di trazioni ( comrpesa la lat )...a ke serve?

[daere]

E' vero mi sono dimenticato queste in formazioni^^: ho 21 anni e ormai è un anno che vado in palestra regolarmente, però di miglioramenti, oltre l'aumento di peso considerevole (prima pesavo 11 Kg in meno) diciamo che non riesco ad andare oltre, ad acquisire altra massa

[Fristy]

Per tre volte a settimana uso questa..

fondamentali e solo dopo complementari..

Lunedì Petto-Bicipiti
Panca piana (4x4-6-6-8 ) 120" (60kg-52.5kg-47,5kg)
Panca inclinata (3x10-9-8) 120" (37,5Kg-40Kg-45Kg)
Croci panca piana 2x12 80" (9Kg)
Curl bilancere 4x8 100" (27Kg)
Curl concentrato 3x12 80" (10Kg)
Crunch 2x25 60"
Crunch 2x15 60" con Sovraccarico (10Kg)

Mercoledì Gambe-Spalle
Squat 4x6 120" (86Kg)
Pressa 4x8 100" (150Kg)
Femorali 4x8 80" (30Kg)
Calf 4x15 100" (130Kg)
Lento davanti (4x4-6-6-8 ) 120" (46Kg-36Kg-28.5Kg)
Alzate Laterali 3x8 100" (8Kg)
Tirate al mento 2x8 100" (22Kg)
Crunch 2x25 60"
Crunch 2x15 60" con Sovraccarico (10Kg)

Venerdì Dorso-Tricipiti
stacchi (da imparare!!)
Trazioni alla sbarra 4x8 120"
Rematore Bilancere (4x4-6-6-8 ) 120" (26Kg-24Kg-22Kg)
Alzate a 90° 3x8 100" (7Kg)
Estensioni 4x25 100" (10Kg)
Dip 3x8 con sovraccarico 100" (Aiuto di 5Kg)
Panca presa stretta 3x8 100" (45kg)

[lipidiman]

prova a vedere la scheda che devo usare io , vai al link ke ho in firma ;=)