aiuto sul mio programma di allenamento

[cicco88]

ciao a tutti , sono nuovo del forum ,colgo l'occasione per presentarmi , mi chiamo Francesco e ho 20 anni e scrivo da firenze

comunque fatti i convenevoli vi espongo il mio dubbio ...

diciamo che frequento la palesta da 3 anni, ma purtroppo per vari motivi mai con molta serietà ed assiduità , quest anno però ho deciso di fare le cose per bene e di mettermicci di impegno, e mi servirebbe qualche consiglio sul mio programma di allenamento ed sull'alimentazione da seguire

io per il momento faccio 3 giorni a settimana allenamento in palestra con pesi medi e 3 serie da 10/12 ripetizioni , e invece 2 giorni un ora di corsa

il mio obbiettivo sarebbe quello di eliminare quel po di grasso sottopelle in eccesso ( sono 1.87 per 75 kg ) e di mettere su massa

sto facendo bene? mi date qualche consiglio sull'alimentazione da seguire?

grazie a tutti in anticipo per le risposte

[Col.Kilgore]

ti consiglio di scrivere un pò più dettagliatamente l'allenamento e la dieta che segui, vedrai che qualcuno poi ti darà consigli su cosa correggere/migliorare..

[Visione]

ti consiglio di leggere il forum
di allenarti sui fondamentali
di seguire una dieta
e di non uscire in maniche corte la sera

[cicco88]

si , effettivamente sono stato un po tirchio nei dettagli ....


allora per il momento la mia scheda ( 3 giorni a settimana) è:
(riposo tra le serie 30 sec.)
addominali:
centrali 3x15
obliqui 3x10

dorsali
3x12 pulldown
3x10 seated row

spalle
3x10 lever lateral raise

pettorali

3x12 chest press
3x10 pectoral machine

bicipiti

3x10 sollevamenti con i manubri

tricipiti

3x10 cable pushdown

gambe

3x15 pressa
3x15 leg curl

questa scheda dovrei cambiarla tra una decina 20 di giorni, aggiungendo i piramidali e differenziando l'allenamento per giorni

poi altri due giorni 1 ora di cosa , circa 10 km



come alimentazione (ma non penso proprio sia corretta...)

colazione
500 ml di latte parzialmente scremato e 2 fette di pan briosche

pranzo
150 g di pasta mozzarelle prosciutto o un uovo e frutta

cena
carne o pesce (150g) contorno (spinaci o una zuppa) e frutta


ma le cose su cui sono più in dubbio sono l'alimentazione (troppo? troppo poco?) e se la corsa 2 volte a settimana "fa a pugni" con l'attività per mettere massa

grazie ancora per i futuri consigli

[stefanopunk]

Io ti posso iniziare a dire che si scrive e si pronuncia bicipiti e tricipiti e non bicipidi e tricipidi....

Per il resto la scheda a me non piace: mancano i fondamentali e non ha senso iniziare la seduta con gli addominali....fossi in te la cambierei gia dal prossimo allenamento.

Per quanto riguarda la dieta non sono un esperto ma ad occhio e croce è tutta da rivedere.

[cicco88]

Io ti posso iniziare a dire che si scrive e si pronuncia bicipiti e tricipiti e non bicipidi e tricipidi....

hai ragione ..... correggo subito

[tattoos]

A cicco, uno sforzino per leggere un po' di post in rilievo, no ?

Anche perché ci sono errori non marginali.

[cicco88]

giuro che ci ho provato a leggerli ma non ci ho capito nulla .....

comunque la dieta è da rivedere lo so.... ( ma non so come )

per la scheda non l'ho fatta , l'ha fatta l'istruttore della palestra che mi ha detto "per il momento inizia cosi , poi torna che la modifichiamo"

dite che è proprio sbagliata???

[Visione]

be è sempre meglio che ballare il merenghe (si scrive così?)
per il resto se è la tua prima scheda amen
se già fai da un po' aiaiaiaiaiaiai
io ti consiglio di partire dai fondamentali
squat
stacchi
panca
trazioni
lento in piedi
parallele
rematore
non usare solo medio alte rip
e leggere meglio il forum

[cicco88]

la scheda l'ho iniziata appena una settimana fa ... visto che me lo dite tutti vedrò di cambiarla il prima possibile

sugli altri due dubbi .....

la corsa va bene o è meglio sospenderla? ( ma poi la pancetta come la elimino?)

sull'alimentazione è meglio se apro un nuovo topic nella sezione dedicata?

[cicco88]

riuppo il topic visto che ho cambiato scheda e vorrei chiedervi ancora qualche parere....

la scheda è questa:

LUNEDI- petto e bicipiti

10 min aerobico riscaldamento

bicipiti

panca schott 12/10/10/8

curl alternato con manubri 10x3

pettorali

panca piana 12/10/10/8

pectoral machine 10x3

chest press 12x3




MERCOLEDI spalle-gambe


spalle

lento dietro 12/10/10/8

deltoid machine 10x3

alzate frontali manubri 12x3


gambe

pressa 12/10/10/8

leg exstension 10x3

leg curl 12x3

calf seduto 20x3

VENERDI dorso-tricipiti

dorso

lat machine dietro 12/10/10/8

pulley stretto 10x3

pulldown 12x3


tricipiti

french press con bilanciere 12/10/10/8

pushdown ai cavi 10x3




addominali ( ogni sessione )

crunch centrale 15x3

crunch con torsione 10x3



l'alimentazione che sto seguendo la trovate qui :
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=27122



cosa ne dite? dove bisognerebbe integrare e/o correggere?

[Teonida]

A parte la panca, mancano tutti gli esercizi fondamentali.

p.s. 3 serie da 10 ripetizioni si scrive 3x10, non 10x3

[Col.Kilgore]

Come dice Teonida, mancano i fondamentali.

Inoltre il lunedì ti conviene fare prima il petto e poi i bicipiti, e il mercoledì prima le gambe e poi le spalle..

Meglio il lento avanti di quello dietro, idem per la lat machine. Se ce la fai, molto meglio le trazioni della lat. Comunque in generale devi inserire i fondamentali, non a caso si chiamano così...

[cicco88]

ok , quindi sostituisco il lento dietro con quello avanti e la lat dietro con quella avanti (le trazioni non penso di riuscire ancora a farle) ....


per il resto restando in ambito fondamentali pensavo di inserire per il petto in aggiunta agli altri esercizi croci su inclinata 3x10 , e per i tricipidi aggiungere le parallele 3x8...

cosa ne dite?

[cicco88]

ecco come verrebbe la scheda con le ultime correzioni:

LUNEDI- petto e bicipiti


pettorali

panca piana 12/10/10/8

pectoral machine 3x10

croci panca inclinata 3x10

chest press 3x12

bicipiti

panca schott 12/10/10/8

curl alternato con manubri 3x10


MERCOLEDI spalle-gambe


gambe

pressa 12/10/10/8

leg exstension 3x10

leg curl 3x12

calf seduto 3x20


spalle

lento avanti 12/10/10/8

deltoid machine 3x10

alzate frontali manubri 3x12

VENERDI dorso-tricipiti

dorso

lat machine avanti 12/10/10/8

pulley stretto 3x10

pulldown 3x12


tricipiti

french press con bilanciere 12/10/10/8

pushdown ai cavi 3x10

parallele 3x8


addominali (alla fine di ogni sessione )

crunch centrale 3x15

crunch con torsione 3x107

cosa potrei modificare ancora ? purtroppo per il momento stacchi e squat non mi sento ancora in grado di farli....