guarda ti do due indicazioni
il cuore dell'allenamento deve essere:
squat
stacco
panca
trazioni
parallele
lento
rematore
non ha senso fare tutti gli esercizi con le stesse serie e intensità
crea intensità nel workout differnti, parti con rip basse e poi vai scemando d'intensità con rip più alte.
il problema della tua scheda è che ha troppo e nulla di serio.
inizi a farla oggi e tra un mese sei al punto di prima, non hai visto ne aumento di carichi ne aumento di peso corporeo.

come fare?
o prendi per buono quello che ora ti consiglieranno (e va benissimo) o incominci a leggere BENE il forum partendo dai trheand in evidenza.
puoi scegliere se farti dare il pesce o imparare a pescare.

poi con quello che hai letto vai dall'istruttore e falli le domande, vedrai che gli diventerai subito antipatico