Baby builder a 44 anni?

[ORMONE PRIMO]

è ottima che domande

riposo tra una serie e l'altra e tra un gruppo muscolare e l'altro? la comincio domani (ma perdonatemi lo squat all mutipower, a proposito che peso?)

[Visione]

fai 1.30 nel primo esercizio e 1 negli altri. tra gli esercizi non riposarti ma fai almeno un paio di serie di riscldamento prima di partire con le serie allenanti.
alla fine vedevo che puoi aggiungere anche 2 complementari, l'importante però e che ti concentri a spingere sul primo esercizio.

quando dico spingere non è spingere alla morte arrivando al cedimento. nessuno ti deve aiutare se non per aiutarti a staccare. poi un compagno che controlli che non ti faccia male è un'altra cosa. ma via le mani dal bilancere allo spotter. se vedi che probabilmente non ce la fai a fare un'altra rip ti fermi.
all'inizio non è facile perchè il gioco sta nel trovare il giusto tra il non spingere e lo spingere troppo.

per il lo squat al multi amen se non usi carichi paurosi e non puoi fare altrimenti meglio il multi che bere e poi guidare

[.:überfranz:.]

non sono poi cosi' differenti
domani guardo se riesco a postare la traduzione

[ORMONE PRIMO]

non sono poi cosi' differenti
domani guardo se riesco a postare la traduzione

Ti ringrazio e scusami, ma non sono un professionista

[ORMONE PRIMO]

Allora caro Uber, caro Visione, ecco il rapporto:
stamane sono stato in palestra, alle 9,10. Durata allenamento 50 minuti.
Cosa è accaduto? Ho cercato di seguire i consigli forse con qualche aggiustamento e non poche incertezze.
- Squat al multipower prima due serie di riscaldamento solo con bilanciere poi 5x5 (peso crescente 20, poi 25 poi 30 chili, escluso bilanciere). Lo squat credo di non riuscire a piegarmi abbastanza, cioè a 90 gradi. Ho la sensazione di piegarmi a 100 o 110gradi insomma.
E poi ho un dubbio: ma non è che il quadricipite debba toccare o almeno sfiorare il polpaccio? Se è così allora io faccio solo un merzzo squat e non completo.

- Bench press (tecnogym), 4x8 con peso 45-50 (credo libbre, non chili vero?). L'ultima serie da 5 perchè stremato.

- Poi ho aggiungo, come complementare, le croci su panca leggermente obbliqua con manubri da 12 e poi da 14 (libbre credo ancora, no?) 3x10

- infine Lat Machine, dietro nuca, con peso 45-50 con serie 3x10-10-8

- mi sentivo di pompare i bicipiti, con curl alternato, serie 3x10 e con peso 10-12

- infine 3x20 di crunch panca obliqua

- e per chiudere un esercizio che amo: le hiperextension 3x12
Tra un esercizio e l'altro un minuto di pausa circa.


Ho aggiunto qualcosa rispetto a quello che Visione mi ha "ordinato" ma devo dire che mi sento bene, stanco ma non stremato.
Forse merito anche della dieta metabolica che sto seguendo da una settimana (ho perso 3 chili, da 82,5 sono passato a 79,5,pesato proprio stamattina). E' una dieta che non mi indebolisce (eppure sono regime di 1200-1300 calorie), non mi sono sentito mai così bene.
Ora aspetto un giorno di riposo e poi mercoledi continuo con questa scheda, partendo dai pettorali. Che ve ne pare ? Posso crescere un pochino (oh, badate io non voglio competere con Voi, ma soltanto scolpirmi un po'?)

[tattoos]

A Ormo'... Lascia perdere il multipower, te prego !

[Visione]

A Ormo'... Lascia perdere il multipower, te prego !

bravo ora i miei consigli sono nello squat riscaldati trova il peso e fai tutte le serie con quello, non fare un piramidale coi carichi.
nella panca se nell'ultima serie ne hai fatte meno il peso è troppo alto, o abbassi o lo mantinei fino a fare tutte le serie con quello.

quello su cui devi stare attento è questo (scusa se insisto)
spingere sino a che non ce la facciamo più ci aiuta a diventare più forti?
la risposta è no perchè il cedimento è o nervoso o metabolico, alla fine il muscolo potrebbe spingere ma altri fattori lo bloccano, continuare stressa solo eccessivamente l'organismo.

se spingo alla morte recupero come se spingo meno?
ovviamente i tempi di recupero si allungano.

così non solo non dai uno stimolo qualitativamente migliore, ma ti togli la possibilità di poter spingere la volta dopo.

ricorda che l'obiettivo della scheda è aumentare il tuo record di settimana in settimana. al cedimento forzate negative, piramidali ci arriveremo una volte cha avrai aumentato almeno 20kg i carichi che usi ora.

insomma ogni cosa a suo tempo

[ORMONE PRIMO]

A Ormo'... Lascia perdere il multipower, te prego !

Lo so hai ragione, ma lo squat libero riuscirei a farlo a stento soltanto con il bilanciere senza peso. Aspetto di prendere forza un po', e poi vediamo se sarò capace a liberarmi del multipower. Ok?

[Visione]

- infine Lat Machine, dietro nuca, con peso 45-50 con serie 3x10-10-8

-

falla avanti se vuoi mantenere in salute le tue spalle.

[ORMONE PRIMO]

falla avanti se vuoi mantenere in salute le tue spalle.

presa larga o stretta? e con presa con mani all'indietro o in avanti?

[.:überfranz:.]

ecco qua la traduzione

allora la forma e' piu' o meno quella di visione, percentuali e intensita' diverse a seconda de giorni. la puoi fare prima o dopo quella che ti ha consigliato visione, per avere un continuum stimolante e non stagnare. se ti piace e funziona la puoi ripetere fino a 3 volte. questa l'ho modificata un pochino per te rispetto all'originale, come puoi vedere si inizia con qualcosa di pesante, poi intermedio e poi leggero, quindi devi modificare i carichi di conseguenza. dimmi se ti piace, come ti ci trovi, e quando ti decidi di provarla basta chiedere no?
questa scheda la puoi fare in due volte la settimana (A B) o in tre, (ABA BAB)

A
petto-spalle-tric-polpacci-abs

panca 5x3/4x2/3x1 pause da 2' a 4'... (la prima sett. fai 5x3 la seconda 4x2 etc il peso usato aumenta, chiaramente)
lento avanti 4x6 rest 2'
dip 5x8 rest 2'
polpacci in piedi 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'

B
quads-femo-dorsali-bic

squat O deadlift 5x3/4x2/3x1 pause da 2' a 4' (si cambia ogni settimana come prima, co peso ad aumentare)
front squat 4x6 rest2'
trazioni o lat se non sei ancora pronto 4x6 rest 2'
rematore con manubrio o sbarra 5x8

[ORMONE PRIMO]

ecco qua la traduzione

allora la forma e' piu' o meno quella di visione, percentuali e intensita' diverse a seconda dei giorni. la puoi fare prima o dopo quella che ti ha consigliato visione, per avere un continuum stimolante e non stagnare. se ti piace e funziona la puoi ripetere fino a 3 volte. questa l'ho modificata un pochino per te rispetto all'originale, come puoi vedere si inizia con qualcosa di pesante, poi intermedio e poi leggero, quindi devi modificare i carichi di conseguenza. dimmi se ti piace, come ti ci trovi, e quando ti decidi di provarla basta chiedere no?
questa scheda la puoi fare in due volte la settimana (A B) o in tre, (ABA BAB)

A
petto-spalle-tric-polpacci-abs

panca 5x3/4x2/3x1 pause da 2' a 4'... (la prima sett. fai 5x3 la seconda 4x2 etc il peso usato aumenta, chiaramente)
lento avanti 4x6 rest 2'
dip 5x8 rest 2'
polpacci in piedi 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'

B
quads-femo-dorsali-bic

squat O deadlift 5x3/4x2/3x1 pause da 2' a 4' (si cambia ogni settimana come prima, co peso ad aumentare)
front squat 4x6 rest2'
trazioni o lat se non sei ancora pronto 4x6 rest 2'
rematore con manubrio o sbarra 5x8

Secondo me anche in tre volte si puo' fare.
Il vero problema è l'aumento del carico. QUELLO E' IL MIO VERO PROBLEMA. E' come arrivassi a un certo punto oltre il quale è proprio impossibile andare. Comunque voglio provare, provare provare

Quando scrivi 3x1, significa 3 movimenti allo stremo e basta ?
Ciao

[lukenadal]

Ormone che tu debba fare 100mt o una maratona sempre con un passo devi cominciare per cui calma, porta pazienza che nessuno ha iniziato con i carichi di coleman il primo giorno di palestra.

[.:überfranz:.]

Secondo me anche in tre volte si puo' fare.
Il vero problema è l'aumento del carico. QUELLO E' IL MIO VERO PROBLEMA. E' come arrivassi a un certo punto oltre il quale è proprio impossibile andare. Comunque voglio provare, provare provare

Quando scrivi 3x1, significa 3 movimenti allo stremo e basta ?
Ciao

significa tre serie da una ripetizione.
per esempio la panca.
dopo il riscaldamento (ovviamente) alzi il bilanciere una volta e ti riposi poi un'altra volta e ti riposi, poi l'ultima volta.

i pesi arrivano, abbiamo tutti giocato con i pesi della chicco, e sappiamo che ci vuole un minimo di costanza e di cambiamento per migliorare, altrimenti si stagna. (come ti ha detto giustamente Luke, ciao luke )

adesso cerca di concretizzare la scheda di Visione, prova a portare qualche esempio di periodizzazione nella sua scheda, poi puoi fare anche la mia, un rodaggio di qualche mese con il 5x5 non fa male a nessuno
ti consiglio vivamente di leggerti il forum accuratamente

[Visione]

per riuscire bisogna avere 3 cose
1 intelligenza: per capire quando fermarsi o quando andare avanti, per capire che i risultati non sono mai macro ma micro e la somma di quest'ultimi ci riporta al macro
2 tenacia: per non mollare sia quando si soffre sia perchè ci vuole tempo
3 curiosità: perchè siamo i maestri di noi stessi ed è attraverso lo studio delle cose che le comprendiamo, ora tu ti fidi di me, ma saliresti in macchina per correre senza conoscere il pilota? magari ti dico stupidaggini. Se leggi e conosci puoi valutare e capire, se capisci puoi realmente amare quello che fai.