Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

**F4B10** · 09-09-2008, 11:42 AM

mi sa che mi sono perso qualcosa, che ti è successo dark?

**SeNsHi** · 10-09-2008, 03:24 AM

storia lunga...

**SeNsHi** · 10-09-2008, 03:25 AM

se proprio non hai nulla da fare e 10 minuti...
leggi qui

**F4B10** · 10-09-2008, 05:10 PM

cazz*o e ancora cazz*o, e io che pensavo al classico strappo al petto o qualche infiammazione, comunque ora mai anche per te è quasi ora di tornare a sollevare ghisa, per adesso posto il mio wo di oggi

wo
squat
riscaldamento
3x3 @ 59 64 69
1x1 @ 81,5
1x1 @ 86 new PR
1x1 @ 89
1x5 @ 59
1x5 @ 64

stacco
riscaldamento
3x3 @ 84 89 94
1x1 @ 112
1x1 @ 129 new PR

good morning
1x5 @ 84
1x3 @ 94
1x3 @ 100

buon wo, sono riuscito ad alzare il peso a tutti gli esercizi anche se sono arrivato al good morning a corto di fiato

**cressi007** · 10-09-2008, 05:10 PM

forza fabio

**SeNsHi** · 10-09-2008, 05:12 PM

Originariamente Scritto da F4B10

cazz*o e ancora cazz*o, e io che pensavo al classico strappo al petto o qualche infiammazione, comunque ora mai anche per te è quasi ora di tornare a sollevare ghisa, per adesso posto il mio wo di oggi
...

e no, diciamo che ho avuto un infortunio diverso, ma anche da quello ci si riprende

**F4B10** · 19-09-2008, 04:02 PM

sono 2 o 3 giorni che ho il raffreddore, ma visto che oggi finiva la settimana di scarico mi sarei allenato anche con 40 di febbre, ero indeciso se fare subito panca pesante, o optare per quella leggera, e ovviamente la scelta è stata quella che avrebbero fatto tuttu

wo
panca
riscaldamento
5x5 @ 64 61,5 60 56 57 (in realta in qualche serie ho fatto piu di 5 reps ma non mi ricordo bene in quali e quante)

rematore
3x5@ 57

military
3x5 @ 44 (l'ultima serie ho provato ad allargare la presa e ne ho fatte 3)

trazioni
3x3

panca stretta
3x5 @ 44

buon wo, sono stato basso col numero di serie visto che era un po di giorni che non mi allenavo, la prossima volta inverto panca stretta e military

**F4B10** · 21-09-2008, 06:51 PM

oggi non morivo dalla voglia di allenarmi, però il dovere mi chiama, e allora dopo le partite scendo e inizio

wo

squat
12x2 @ 54 rest 45''
1x1 @ 69
1x1 @ 73,5
1x1 @ 77

stacco
10x1 @ 77 rest 30'' molto veloci, sono contento

viste che le sbarre di sicurezza che usavo, erano un po troppo alte e non mi permettevano un ROM completo, decido di lasciarle all'altezza di quando faccio squat(anche se non arrivo a toccarle col bilanciere)
GM
3x8 @ 69 rest 1'30 molto tosti

soprattutto durante la prima serie ho sentito lavorare molto anche i glutei, è normale o è dovuto a una esecuzione sbagliata?

per finire un po di addominali su panca inclinata

buon wo, niente da segnalare se non che ho deciso di postare le domande in verde per rendere piu proficuo il diario

**F4B10** · 22-09-2008, 05:06 PM

ora mai non posso negare, che wo dopo wo il mio allenamento si avvicina sempre di piu a un simil WS

wo

panca
10x3 @ 44 rest 1'
1x1 @ 54
1x1 @ 59
1x1 @ 65 tutto bene, le triple molto veloci ogni rep fatta con fermo al petto, apparte l'ultima singola in cui non ho controllato bene la discesa

rematore
5x8 @ 50 rest 1

' panca inclinata presa stretta
4x10 @ 34 rest 1' (l'ultima serie 8 reps)

military press
3x8 @ 34 rest 1' (l'ultima serie 6 reps)

curl bilanciere
4x5 @ 29 rest 1'

prima della military avevo provato, a fare un po di trazioni, ma il rematore mia ha tolto parecchie energie e ho fatto solo una serie da 3 wo molto buono, ottime senzazioni, ma devo migliorare la mia resistenza, non è possibile saltare le trazioni ogni volta che faccio un po di volume

**belloegladiator** · 22-09-2008, 05:55 PM

però è un bel wo mi sembra

**F4B10** · 24-09-2008, 05:58 PM

allora oggi il wo è andato un po per i fatti suoi, perchè ho provato diverse posizioni dei piedi(e gia questo da solo non mi avrebbe permesso di fare esattamente i carichi che volevo), ma soprattutto ho portato giu la fotocamera e allora non ho rispettato carichi, serie, reps e neanche rest ma guardando il lato positivo devo dire di aver capito tante cose guardandomi.
la cosa piu importante che ho notato per lo squat è che l'attrezzatura(se cosi si puo chiamare) mi limita abbastanza, perchè se voglio fare squat con le sbarre di sicurezza posso arrivare sotto il parallelo solo per pochi cm

wo:
squat
riscaldamento
3x3 @ 64 69 74
4x1 @ 85

stacco
riscaldamento
1x3 @ 94
1x1 @ 104
2x1 @ 124
1x1 @ 134 new PR no lift

gm
2x6 @ 94
1x3 @ 100
adesso posso dire che aveva ragione cristiano che diceva che facevo il GM tendente allo squat

adesso provo a inserire i video sul tubo, appena ce la faccio edito e poi metto i link pure nell'altra sezione

**F4B10** · 26-09-2008, 07:18 PM

wo

panca
riscaldamento carichi a salire, fino a 64
1x5 @ 66
1x4 @ 64
1x5 @ 61,5
1x5 @ 60
1x6 @ 57,5

rematore
4x5 @ 60 rest 2'

panca presa stretta
4x5 @ 49 rest 2' l'ultima serie 4 reps

trazioni
3x3 rest 1'30

military press
4x4 @ 42 l'ultima serie 5 reps

buon wo, appena carico sul tubo il video lo metto anche sul forum

**F4B10** · 05-10-2008, 08:10 PM

manco da un po di giorni dal diario, però è riiniziata l'università ed è riiniziato anche tutto il tram tram che ci sta attorno, alzarsi alle 6 tornare a casa alle 7(inteso 19

), quindi un gran sonno, una gran stanchezza e poca voglia di allenarsi(anche se poi in questi giorni qualcosina ho fatto non è stato proprio uno scarico), comunque adesso basta parlare, wo:

panca
riscaldamento
5x5 @61,5 rest 3'
allora la prima serie ho provato a seguire il consiglio di tenere i piedi piu larghi, e devo dire che effettivamente cambia molto, il culo non si muove, l'arco è molto piu "grande", aumenta la rigidità durante tutta l'alzata, però le gambe davano la sensazione che si ha durante lo stretching(anche la schiena mi dava una sensazione simile).
durante le altre 4 serie invece ho usato una stance piu stretto, quindi un esecuzione peggiore, ma visto l'ultima settimana oggi volevo divertirmi piu che allenarmi, e per questo ho cambiato anche i complementari, ho fatto:
trazioni
dips

il wo mi è piaciuto, piu che altro è stato quello che mi serviva(riavvicinarmi ai pesi), e vista la situazione ho deciso di buttare giu una scheda da 3xweek(in realtà me l'hanno passata)
lun: lowerbody
squat
stacco
GM

mer: upperbody
Panca
Rematore
lento
Trazioni
panca stretta

ven: fullbody
panca o lento
rematore o trazioni
squat o stacco
panca stretta

nella full, gli eserizi si alternerebbero ogni settimana,

**abacus** · 05-10-2008, 11:37 PM

rieccoti fabiuzzo, ci mancavi

bella panca...mi raccomando torna sotto la ghisa!!

la nuova programmazione mi piace, si addice molto a te...nei fondamentali tieni i 5x5?

ah,io ho deciso di puntare sulla massa "pura"(speriamo

)... anch'io 3 volte a settimana. non reggevo più 4 wo

Passa a dare un'occhiata(anche se non credo che ti piacerà la scheda)

**abacus** · 08-10-2008, 09:40 AM

Originariamente Scritto da F4B10

lun: lowerbody
squat
stacco
GM

mer: upperbody
Panca
Rematore
lento
Trazioni
panca stretta

ven: fullbody
panca o lento
rematore o trazioni
squat o stacco
panca stretta

nella full, gli eserizi si alternerebbero ogni settimana,

usi sempre i 5x5 nelle sedute upper e lower body?
nella lower perchè non metti anche un calf?
nella fullbody invece come ti "muovi"?

Sai com'è, io ho già cambiato idea sulla mia scheda massa...quei 3x12 non fanno per me, anche per via dei carichi della chicco

ps: chi te l'ha passata la programmazione?