Mi converto al corpo libero

[vis-voluntatis]

Ho deciso che quest'anno darò priorità alla kickboxing a cui affiancherò allenamenti in palestra. Mi sono accorto che allenarsi con i pesi aiuta molto, ma lega anche tanto, quindi ho deciso di programmare sessioni che prevedano esercizi ai pesi con schemi di forza e esercizi acorpo libero. Sul sito rawtraining.it ho trovato un articolo interessante ma prima di fare esercizi "avanzati" come l'indu squat inizio con esercizi classici (flessioni ecc...)

Mi alleno con i pesi 2 volte a settimana, martedi e giovedi, vi chiedo : quale deve essere la frequenzadegli allenamenti acorpo libero? devo usare una divisione come quella delle split con i pesi o ci si deve allenare più frequentemente?

[Visione]

benvenuto nel magico mondo del corpo libero. si apre una parentesi che non si chiude più.
1 cosa il corpo libero non segue per nulla le leggi del bb
2 più ne fai e meglio è
3 devi sapere come farle

il mio consiglio è di iniziare ad allenarti con delle full body un giorno si e uno no, per poi arrivare ad allenarti anche dal lunedì al venerdì. è ovvio che il cediemento te lo scordi ma anche il carico di lavoro va modificato esempio
lune fai 100%
marte 50%
mercole 70%
giove 40%
venere 80%
x me devi iniziare a vederla come preparazione fisica da integrare con quella che spero già farai con la kick, valuta quando fai i guanti e gioca con le %
ovviamente ti consiglio di comprarti i kettlebell e se ancora non li hai d'iniziare ad inserire snatch con manubri e windmill, il primo ti darà potenza il secondo è un esercizio di tenuta.

in ultimis se sei abbastanza forte a corpo libero puoi fare tutto tranne lo stacco. Questo per forza lo devi inserire.

[vis-voluntatis]

Grazie dei consigli, pensavo ad un programma di questo tipo:

Martedi:
Squat: 4-5*4 2'30''
Panca: 4-5*3 2'30''
Questo allenamento lo sto gia seguendocon buoni risultati.
Piegamenti a terra: 5*max 60''
pistols aiutato (lo voglio imparare sto esercizio): 5*max 60''
Trazioni presa inversa:5*max 60''
Retto addome: crunch libretto 3*max + crunch calcio rana 3*max

Giovedi
Stacchi: 4-5*3
Lento:4-5*4
Piegamenti, pistols,trazioni come sopra
Obliqui: crunch obliqui a terra 3*max + oscillazioni tronco: 3*max

altri giorni : piegamenti,squat, rematore al contrario ( mi attacco ad unasbarra da sdraiato a terra e mi sollevo) 3*max

per le spalle volevoinserire quegli esercizi che hai detto tu con i manubri,
va bene in 3*max?

Non sono ancora molto forte, o meglio alzo pesi abbastanza elevati per uno che fa pure kick e quindi brucia molto, ma quanto si tratta di muovere il mio corpo è un altra storia, sono una pippa. Ho deciso di mettermi sotto, e quando arriverò a fare i piegamenti facendo la verticale (l'altro giorno ho visto uno che li faceva e sono rimasto troppo affascinato) sarà una gran festa.

Ti sarei grato se potessi darmidei consigli riguardo al programma.
Per quanto riguarda la variazione degli esercizi dimmi se ho capito bene, una volta raggiunto un buon livello in quelli più semplici si va via via verso quelli più difficili? quindi non c'è tutta la menata del cambiare le schede che c'è in palestra...

[Visione]

allora non è semplice la prima cosa che devi capire è questa
vuoi migliorare via il max.
al massimo raggiungi l'RM anche detto allenarsi al limite, che differenza c'è?
con RM ti devi fermare quando vedi che per concludere la prossima ripetizione la tecnica corretta va a farsi benedire, esempio nelle trazioni ti dai lo slancio con le ginocchia.
la domanda che ti devi fare è questa:
se raggiungo il cedimento miglioro nettamente in forza rispetto a non raggiungerlo?
la risposta è : NO
se reggiungo il cedimento recupero velocemente come se non lo raggiungo?
la risposta è : NO
insomma la signora in giallo ora saprebbe come fare

poi devi capire che esistono diversi tipi di forza e che difficilmente si riesce a migliorarli tutti insieme, ma è più conveniente dividerli per mesociclo.

alla fine non ce nè, negli sport da ring il colpo pesante o ce l'hai di natura o non ce l'hai.
concentrati su che tipo di boxe ti riesce meglio (parlo di pugilato perchè conosco quello)
io ero alto e veloce, non mi allenavo cercando d'aumentare la forza massima ma mi concentravo sulla velocità e giocavo di rimessa.

il mio consiglio è quello di togliere i pesi. Concentrati solo sul corpo libero, i pistol imparali col box pistol senza farti aiutare.
quando col corpo libero riesci ad avere un buon transfer sul ring allora incominci a rinserire i pesi.
insomma non è facile, scarica le seguentoi cose ti saranno molto utili
video di
steve cotter
steve maxwell (non quello di 300 che è orribile)
pavel tsatsouline
rosstraining

di pavel scarica anche tutti i libri e comprati oltre il bodybuilding

in ultimis se non l'hai letto ti metti 4 stupidate che avevo scritto
www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=26729

[vis-voluntatis]

Grazie, i pesili ho inseriti perchèil lavoro per la forza lo reggo bene, cioè riesco a recuperare e ad avvicinarlo agli altri allenamenti e anche perchè per la mia categoriasono basso, e l'istruttore mi ha detto che quelli come me possono puntare solo sulla velocità delle gambe e sulla forza non solo dei colpi ma in generale, anche per reggere quelli dell'avversario.

Per quanto riguarda la parte a corpo libero pensi che possa andare, ho scritto per max, ma mi fermo sempre prima che la tecnica diventi una schifezza, scrivendo "per max" intendevo non inserire un limite fisso,ma cecare se possibile disuperare ogni volta quello precedente, creando un miglioramento sulnum di rep visto che il carico è sempre quello.

[Visione]

okm perfetto l'ultimo consiglio che ti do è questo il corpo risponde meglio se lo alleni così, faccio finta che l'esercio siano trazioni e lo alleniamo tre volte a sett
1 sett
5x8/5x4/5x6
2 sett
5x9/5x4/5x7
3 sett
5x10/5x5/5x7

piuttosto che fare
5x8/5x8/5x8
5x9/5x9/5x9
5x10/5x10/5x10

secondo te dove stalleremo per primo?

dare stimoli pesanti medi leggeri permette di progredire di più e per più tempo che dare sempre lo stesso stimolo crescendo.

[vis-voluntatis]

ok, ma io ho il martedi e il giovedi per la palestra, mentre gli altri giorni ho kick, e la mattina potrei fare un po di corpo libero.
Potrei fare quei giorni più pesanti e gli altri più leggeri. Come potrei organizzarlauna cosadel genere?

[Visione]

almattino dormi
allenati coi pesi e il corpo libero marte giove e sabato.
attento al sovrallenamento ma neanche non bendarti la testa prima di rompertela.
io faccio 7 allenamenti settimanali e mangio 2500 cal al giorno da lune a venere e peso 94kg. non mi integro se non con un multivitaminicominerali.
ma mi alleno benissimo e non sono mai stanco (a volte incomincio ad allenarmi che sono morto ma poi finisco che sono più fresco di quando ho iniziato).
il programma devi vederlo te ti passo il mio sostituisci gli esercizi se ti può aiutare.

Lune
trazioni in jump set con parallele qui uso una scala semplice
inizio con 4 e poi aumento sino ad arrivare al rm riposo e lo ripeto per almeno 4/5 volte arrivo comodamente in tutto a fere un 100 di trazioni e parallele
body rows e piegamenti statici con braccia sopra la testa. ogni volta cambio schema

marte
stacco qui uso il sistema edt 14x2
devo fare 14x2 in 15 min se riesco la volta dopo aumento il peso di 5 kg
pistol 5x5

mercole
trazioni e parallele con scema forza
5x4
6x3
7x2
snatch manubrio uso un altro tipo di scala giocando sui pesi 24/28/32/36

giove
pistol con scala semplice come il lune
e jump squat quanti ne ho voglia

venere
trazioni e parallele 5x5
curl bilancere 10x5

poi ci metto due allenamenti a settimana di kettlebell con
swing
snatch
clean & press
overhead squat
bent press
windmill
turchis get up
ecc
con serie e progressioni che ho voglia.

lavoro 3 sett e alla 4 scarico.

[vis-voluntatis]

ok, grazie, vorrei migliorare nei piegamenti per ora parne di classici per poi andare verso cose + complesse, nel tuo programma vedo serie di rep abbastanza basse, leggendo un articolo su rawtraining.it si parla di rep molto alte fino a un totale di 500 e più, che ne pensi?

cmq vorrei provare il programma che ho postato prima, per il martedi e giovedi e magari il sabato fare una giornata più leggera, visto che la palestra è chiusa. magari sostituisco le trazioni con l'eserciziosimile al rematore, ma al conterio (sollevi il busto), e diminuisco le rep, mantenendole di un tot al di sotto di quelle del giovedi, esempio: segio ho fatto 5*25 piegamenti il sabato mi limito a 5*15.

Pensi che possa andare?

[Visione]

ok, grazie, vorrei migliorare nei piegamenti per ora parne di classici per poi andare verso cose + complesse, nel tuo programma vedo serie di rep abbastanza basse, leggendo un articolo su rawtraining.it si parla di rep molto alte fino a un totale di 500 e più, che ne pensi? loro lavorano su 2 giorni alla settimana e quindi concentrano le cose (potrebbe fare al caso tuo) hai visto i loro mesocicli? io gli ho seguiti per provare. comunque x me questo approccio rimane meno efficace.

cmq vorrei provare il programma che ho postato prima, per il martedi e giovedi e magari il sabato fare una giornata più leggera, visto che la palestra è chiusa. magari sostituisco le trazioni con l'eserciziosimile al rematore, ma al conterio (sollevi il busto), e diminuisco le rep non ho capito, mantenendole di un tot al di sotto di quelle del giovedi, esempio: segio ho fatto 5*25 piegamenti il sabato mi limito a 5*15.

Pensi che possa andare?

prova tienilo un mese e poi valuta come è andato, alla fine ognuno deve fare il suo percorso, non troverai mai cose perfette, inizia tieni di buono quello che funziona e cambia il resto.
il programma teoricamente può andare praticamente ce lo dirai te.

[vis-voluntatis]

ok dovrei esserci, ho tirato fuori una scheda più dettagliata, per oracercodiaumentare le rep, poi quanto arrivo ad un numero abbastanza alto potrò dividere in giorni con più volume o maggiore intensità.
ecco qui:

Allenamento A

ESERCIZIO

SET

REP

PAUSE

Squat

4 – 5

4

2'30''

Panca piana

4 – 5

3

2'30''

Piegamenti a terra

5

Max

60''

Pistols

5

Max

60''

Affondi (finchè non imparo i pistols)

4

20

60''

Trazioni presa inversa

5

Max

60''

Crunch libretto

3

Max

30''

Crunch rana a terra

3

Max

30''

Allenamento B

ESERCIZIO

SET

REP

PAUSE

Stacchi da terra

4 – 5

3

2'30''

Lento avanti con manubri

4 – 5

4

2'30''

Piegamenti a terra

5

Max

60''

Pistols

5

Max

60''

Clean e press con manubrio

4

12

60''

Trazioni presa inversa

5

Max

60''

Crunch obliqui a terra

3

Max

30''

Oscillazioni tronco a terra

3

Max

30''

[vis-voluntatis]

Scusa, il sito non ha messo bene la tabella:
A
Martedi:
Squat: 4-5*4 2'30''
Panca: 4-5*3 2'30''
Piegamenti a terra: 5*max 60''
pistols aiutato (lo voglio imparare sto esercizio): 5*max 60''
Affondi 4*20 60'' finchè non imparo i pistols
Trazioni presa inversa:5*max 60''
Retto addome: crunch libretto 3*max + crunch calcio rana 3*max

Giovedi
Stacchi: 4-5*3
Lento:4-5*4
Piegamenti, pistols,trazioni come sopra
al posto degli affondi clean and press con manubrio: 4*15 60''
Obliqui: crunch obliqui a terra 3*max + oscillazioni tronco: 3*max