Grazie dei consigli, pensavo ad un programma di questo tipo:

Martedi:
Squat: 4-5*4 2'30''
Panca: 4-5*3 2'30''
Questo allenamento lo sto gia seguendocon buoni risultati.
Piegamenti a terra: 5*max 60''
pistols aiutato (lo voglio imparare sto esercizio): 5*max 60''
Trazioni presa inversa:5*max 60''
Retto addome: crunch libretto 3*max + crunch calcio rana 3*max

Giovedi
Stacchi: 4-5*3
Lento:4-5*4
Piegamenti, pistols,trazioni come sopra
Obliqui: crunch obliqui a terra 3*max + oscillazioni tronco: 3*max

altri giorni : piegamenti,squat, rematore al contrario ( mi attacco ad unasbarra da sdraiato a terra e mi sollevo) 3*max

per le spalle volevoinserire quegli esercizi che hai detto tu con i manubri,
va bene in 3*max?

Non sono ancora molto forte, o meglio alzo pesi abbastanza elevati per uno che fa pure kick e quindi brucia molto, ma quanto si tratta di muovere il mio corpo è un altra storia, sono una pippa. Ho deciso di mettermi sotto, e quando arriverò a fare i piegamenti facendo la verticale (l'altro giorno ho visto uno che li faceva e sono rimasto troppo affascinato) sarà una gran festa.

Ti sarei grato se potessi darmidei consigli riguardo al programma.
Per quanto riguarda la variazione degli esercizi dimmi se ho capito bene, una volta raggiunto un buon livello in quelli più semplici si va via via verso quelli più difficili? quindi non c'è tutta la menata del cambiare le schede che c'è in palestra...