aumentare di massa

[Gymmer]

Ciao e benvenuto
Allora per prima cosa sembri abbastanza sottopeso quindi...mangia, mangia e mangia ancora...però devi fare un'alimentazione corretta, 4-5 pasti al giorno, senza cibi precotti e robe varie fritte piene di grassi saturi, devi mangiare proteine nobili derivanti da carne, pesce, uova, ecc ecc....grassi buoni come quelli della frutta secca e l'olio extrav d'oliva....carboidrati provenienti prevalentemente da pasta e pane ...
detto questo...la skeda nn mi piace molto....per prima cosa farei gli addominali alla fine della seduta e non all'inizio sinceramente....io farei:


panca piana 3x10
lat machine 3x10
squat 3x10 ( il tuo trainer ti darà ke è pericolo e non te lo vorrà spiegare...tu costringilo a fartelo spiegare altrimenti cambia palestra )
spinte in alto manubri 3x10
curl manubri 3x10
push down 3x10
crunch 3serie

Direi che all'inizio una cosa del genere può andare bene...2 volte massimo 3 a settimana...quando con il peso ke hai usato riesci a fare la terza serie con 12-13 colpi allora aumenta il peso e riportati al 3x10...

cmq aspetta il parere degli altri la mia è solo un 'idea
in bocca al lupo

[marcellus89]

Ciao e benvenuto
Allora per prima cosa sembri abbastanza sottopeso quindi...mangia, mangia e mangia ancora...però devi fare un'alimentazione corretta, 4-5 pasti al giorno, senza cibi precotti e robe varie fritte piene di grassi saturi, devi mangiare proteine nobili derivanti da carne, pesce, uova, ecc ecc....grassi buoni come quelli della frutta secca e l'olio extrav d'oliva....carboidrati provenienti prevalentemente da pasta e pane ...
detto questo...la skeda nn mi piace molto....per prima cosa farei gli addominali alla fine della seduta e non all'inizio sinceramente....io farei:


panca piana 3x10
lat machine 3x10
squat 3x10 ( il tuo trainer ti darà ke è pericolo e non te lo vorrà spiegare...tu costringilo a fartelo spiegare altrimenti cambia palestra )
spinte in alto manubri 3x10
curl manubri 3x10
push down 3x10
crunch 3serie

Direi che all'inizio una cosa del genere può andare bene...2 volte massimo 3 a settimana...quando con il peso ke hai usato riesci a fare la terza serie con 12-13 colpi allora aumenta il peso e riportati al 3x10...

cmq aspetta il parere degli altri la mia è solo un 'idea
in bocca al lupo

prima di tutto grazie mille della risposta... per quanto riguarda la dieta seguo già i consigli che mi hai elencato solo che forse ho un metabolismo troppo veloce e quindi non sono mai riuscito a mettere kg con la sola dieta... dici che devo aumentare le quantità di cibo (che già non sono basse)? poi ti volevo chiedere ogni quanto tempo è consigliabile cambiare scheda? se il giorno dopo un allenamento non ho i muscoli indolenziti vuol dire che non è servito a nulla? grazie ancora e scusami per le domande probabilmente sciocche per te solo che sono un novizio...

[Gymmer]

nemmeno io sono un grandissimo esperto
cioè mi alleno da 3 anni ma ne ho 18 ....
cmq sia dovresti postare la tua alimentazione nell'apposita sezione del forum x capire cosa intendi tu per "mangiare tanto"...

cmq sia i dolori ke intendi tu non sono indice di un buon allenamento...nel senso, da ke mi ricoro io , non ho + dolori muscolari da circa 2 anni e 355 giorni...ovviamente dopo un allenamento fatto di squat, affondi, leg curl con una discreta intensità ho difficoltà quasi a reggermi in piedi , xò dopo passano....se il giorno dopo i muscoli nn ti fanno male nn significa ke nn ti sei allenato bene

per quanto riguarda la skeda, visto ke sei all'inizio, ti consiglierei di tenerla per 1 mese e mezzo massimo 2...poi dopo cambi e cominci o una classica ABC 3 volte a settimana ( un giorno petto-bipiti, un altro gambe-spalle, un altro dorso-tricipiti per esempio ), o una ABCD 4 volte a settimana ( petto-bicipiti, gambe-polpacci, spalle-addominali, dorso-tricipiti per esempio ) oppure una multifrequenza ABAB ( A: petto-tricipiti-gambe; B:dorso,spalle,tricipiti per esempio sempre )...
sono solo esempi di skeda...c'è ki preferisce i multi-frequenza ( allenare uno stesso muscolo 2 volte a settimana) e ki il monofrequenza ( allenar un muscolo una solta volta a settimana, logicamente in questo caso in una sessione per il petto potrai anke fare 15 serie solo per il petto, mentre in un multifrequeza per il petto massimo 7-8 serie )...

cmq poi penserai a cosa fare...ora posta la tua alimentazione e vediamo di aggiustarla...per il resto segui quella skeda ke ti ho suggerito ( si kiama fullbody...infatti alleni tutto il corpo in una sola sessione ) o vedi se ti arrivano altri suggerimenti...

[VPower]

per quanto riguarda la scheda è pessima, però sei iscritto da due settimane per cui potrebbe andare bene per risvegliare un po' i muscoli. max un mese e la devi cambiare.. inizia a leggerti per bene il forum e gli argomenti in evidenza e prova a farti una scheda da solo; postala qui e ti aiutiamo a migliorarla.

alcuni consigli:
- nella scheda non devono mai mancare i multiarticolari fondamentali: panca piana, squat, stacchi, trazioni/rematore, lento avanti, panca stretta/dip
- inserisci qualche esercizio per gli extrarotatori delle spalle
- gli addominali si fanno a fine allenamento e non all'inizio

per quanto riguarda la dieta:
non ci stanno santi, se non aumenti di peso con quello che mangi adesso, devi aumentare le calorie! l'allenamento è uno stimolo alla crescita, ma senza i nutrienti necessari non si cresce. per mettere su muscolo bisogna stare in leggera ipercalorica, il che significa che devi mangiare un 10-20% in più rispetto al tuo fabbisogno.

molti pensano che per qualche arcano motivo basta andare in palestra per mettere muscoli. la verità è che l'allenamento senza l'alimentazione serve a poco! l'aumento di massa muscolare è assolutamente antieconomico per l'organismo perchè i muscoli consumano molto anche a riposo, quindi se non mangi a sufficienza il tuo organismo non si metterà mai a produrre nuovo tessuto muscolare!

[marcellus89]

ok grazie ancora dei consigli ragazzi, questa cmq è la mia alimentazione:

colazione
succo di frutta + biscotti o snack vari
pranzo
100 gr di pasta + 30 gr di pane + 100gr di carne/pesce + 100 ml di vino + frutta
merenda
te con una decina di biscotti + snack vari
cena
uguale pranzo

cosa devo correggere? so che sicuramente devo aggiungere almeno un altro pasto e questo conto di farlo dalla settimana prossima che mi dovrò alzare presto(adesso mi alzo a mezzogiorno quindi diventa difficile già fare colazione)... cmq nn posso bere latte...
ma per la scheda mi consigliate di iniziare a fare da solo o chiedo all'istruttore di cambiarmela dopo appena 2 settimane?e se poi non me la vuole cambiare? aspetto risposte

[VPower]

l'alimentazione è da rivedere..
che intendi per snacks? cioccolata e merendine? se si, levali di mezzo all'istante!

a prescindere da quello mangi poco! dovresti mangiare almeno 2800kcal.. a occhio e croce ne mangi molto meno!

apri un thread nella sezione alimentazione e riscrivi la la dieta così chi ne sa di più ti da una mano.

per la scheda io fossi in te inizierei a cercare di capire da solo come strutturarla. prima inizi, primi inizi a capirci qualcosa!

[marcellus89]

l'alimentazione è da rivedere..
che intendi per snacks? cioccolata e merendine? se si, levali di mezzo all'istante!

a prescindere da quello mangi poco! dovresti mangiare almeno 2800kcal.. a occhio e croce ne mangi molto meno!

apri un thread nella sezione alimentazione e riscrivi la la dieta così chi ne sa di più ti da una mano.

per la scheda io fossi in te inizierei a cercare di capire da solo come strutturarla. prima inizi, primi inizi a capirci qualcosa!

quindi roba tipo merendine le devo togliere davanti? i biscotti invece posso continuare a mangiarli? cmq una volta feci un conto delle calorie e stavo più meno sulle 2500 al giorno perchè spesso ai pasti aggiungo dei panini e poi i condimenti sono molto abbondanti... mi potresti dire quali alimenti mi conviene evitare del tutto? grazie.

[stefanopunk]

ok grazie ancora dei consigli ragazzi, questa cmq è la mia alimentazione:

colazione
succo di frutta + biscotti o snack vari
pranzo
100 gr di pasta + 30 gr di pane + 100gr di carne/pesce + 100 ml di vino + frutta
merenda
te con una decina di biscotti + snack vari
cena
uguale pranzo

cosa devo correggere? so che sicuramente devo aggiungere almeno un altro pasto e questo conto di farlo dalla settimana prossima che mi dovrò alzare presto(adesso mi alzo a mezzogiorno quindi diventa difficile già fare colazione)... cmq nn posso bere latte...
ma per la scheda mi consigliate di iniziare a fare da solo o chiedo all'istruttore di cambiarmela dopo appena 2 settimane?e se poi non me la vuole cambiare? aspetto risposte

io il te lo prendo solo quando sono malato....

Per la dieta se ti devo dare un consiglio (è un consiglio mio personale personalissimo che non ha alcun fondamento scentifico e che di sicuro molti non condividono...quindoi probabilmente non è un cosiglio ma una ....azzata) sei all'inizio e sei sottopeso non importa cosa mangi l'importante è mangiare: magnia sino a che senti di non farcela piu a pranzo e a cena fai uno spuntino a meta pomeriggio co n un bel panino con quello che piu ti agrada....per quello che devi mangiare dai un po un occhio alle diete nella sezione alimentazione.....ovviamente il te e gli snacks non contano come alimenti...

per la quanto riguarda la scheda e la palestra io sono dell'idea che non tutti gli istruttori siano delle bestie incompetenti....è solo che seguono un criterio banale "nessuno si deve fare male" e quindi non ti fanno una scheda massacrante.

Dunque ti consiglio di andarci e spiegargli per bene quali sono i tuoi obbiettivi, di fargli vedere il programma che the gymmer ti ha corretto (che non è male per iniziare) e vedere isieme a lui se ci sono altre correzioni da fare....se poi lui si rivela veramente un incompetente e ti dice di continuare con il programma vecchio, ti monta storie sullo squat inizia a piangere e ad urlare se sente le paroline "stacco da terra" allora cerca(sempre nella stessa palestra) un altro istrutore chegeneralmente uno che si salva c'è

[Gymmer]

come immaginavo mangi pokino
cmq sia leva di mezzo snack e biscottini vari...sostituiscili con fette biscottate con marmellata o cereali ...
come spuntino io mi farei un bel paninazzo ( certo non uno sfilatino da 200g ) con prosciutto crudo ( sgrassato ) o bresaola condito con un po' di olio d'oliva...o volendo al posto dell'olio ci metti dentro le noci e viene qualcosa di squisito
la frutta invece di mangiarla dopo pranzo mettila magari a colazione...
e alza un po' le proteine ke mi sembrano pokine...cioè invecei di 100g di pollo ad esempio sparatene almeno 150 o 200..ovviamente devi aggiungere anke insalata e verdure varie come contorno...
più o meno sono queste le nozioni base...cmq fatti un giro nella sezione alimentazione e troverai ottimi spunti...

P.S. attenzione al vino

[lukenadal]

io il te lo prendo solo quando sono malato....

Per la dieta se ti devo dare un consiglio (è un consiglio mio personale personalissimo che non ha alcun fondamento scentifico e che di sicuro molti non condividono...quindoi probabilmente non è un cosiglio ma una ....azzata) sei all'inizio e sei sottopeso non importa cosa mangi l'importante è mangiare: magnia sino a che senti di non farcela piu a pranzo e a cena fai uno spuntino a meta pomeriggio co n un bel panino con quello che piu ti agrada....per quello che devi mangiare dai un po un occhio alle diete nella sezione alimentazione.....ovviamente il te e gli snacks non contano come alimenti...

per la quanto riguarda la scheda e la palestra io sono dell'idea che non tutti gli istruttori siano delle bestie incompetenti....è solo che seguono un criterio banale "nessuno si deve fare male" e quindi non ti fanno una scheda massacrante.

Dunque ti consiglio di andarci e spiegargli per bene quali sono i tuoi obbiettivi, di fargli vedere il programma che the gymmer ti ha corretto (che non è male per iniziare) e vedere isieme a lui se ci sono altre correzioni da fare....se poi lui si rivela veramente un incompetente e ti dice di continuare con il programma vecchio, ti monta storie sullo squat inizia a piangere e ad urlare se sente le paroline "stacco da terra" allora cerca(sempre nella stessa palestra) un altro istrutore chegeneralmente uno che si salva c'è

Pessimo consiglio!

[Daisetsu]

Ciao e benvenuto
Allora per prima cosa sembri abbastanza sottopeso quindi...mangia, mangia e mangia ancora...però devi fare un'alimentazione corretta, 4-5 pasti al giorno, senza cibi precotti e robe varie fritte piene di grassi saturi, devi mangiare proteine nobili derivanti da carne, pesce, uova, ecc ecc....grassi buoni come quelli della frutta secca e l'olio extrav d'oliva....carboidrati provenienti prevalentemente da pasta e pane ...
detto questo...la skeda nn mi piace molto....per prima cosa farei gli addominali alla fine della seduta e non all'inizio sinceramente....io farei:


panca piana 3x10
lat machine 3x10
squat 3x10 ( il tuo trainer ti darà ke è pericolo e non te lo vorrà spiegare...tu costringilo a fartelo spiegare altrimenti cambia palestra )
spinte in alto manubri 3x10
curl manubri 3x10
push down 3x10
crunch 3serie

Direi che all'inizio una cosa del genere può andare bene...2 volte massimo 3 a settimana...quando con il peso ke hai usato riesci a fare la terza serie con 12-13 colpi allora aumenta il peso e riportati al 3x10...

cmq aspetta il parere degli altri la mia è solo un 'idea
in bocca al lupo

parallele invece di pushdown

[Daisetsu]

e mangia almeno 5 volte al giorno

[marcellus89]

parallele invece di pushdown

quindi dici che mi conviene fare una scheda del genere con tutti 3x10? delle scheda che ho postato nel precedente messagio che ne pensi?

[Daisetsu]

devi capire da solo qll ke è meglio per te. posso solo consigliarti ti allenarti 3-4 vlt a week e concentrarti sui grandi movimenti per la massa quali distensioni su panca col bilanciere o manubri, rematore, squat, distensioni per le spalle, parallele,trazioni. ciao