un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[menphisdaemon]

Le zanzare che penso io??

Cmq a me impressiona il GM e pure il 3X3@160+bands è potente

[°°sOmOja°°]

ciao marco
il GM è a rom ridotto, in pratica una sorta di PIN squat in cui cerco ancora di + il femorale (già nei pinsquat sto con le tibie perpendicolari o quasi) ..magari qualche volta faccio un video, cmq i glutei lavorano bene, per stirare i femo a dovere dovrei usare un rom ancora + ampio (ma per quello uso anche altri es.)

la mia idea è quella di battere sempre sugli stessi schemi motori modificando alcune caratteristiche in modo da ottenere il massimo transfer
infatti: squat\pinsquat\gm-squat .. stacco\stacco+bands\pinpull
panca\board 5cm\board 10cm\board + bands e forse tra un pò floor press

il lavoro sui movimenti che nn hanno un transfer diretto sugli esercizi da gara è ridotto e poco pesante (a parte i rematori e le trazioni ma quella è una necessità per evitare squilibri.. cmq il remo ha un buon transfer su panca\stacco)

[°°sOmOja°°]

p.s. hai capito penso

[°°sOmOja°°]

in questo periodo (ancora troppo breve per poter trarre delle conclusioni) di bassa frequenza (ABA\BAB) ho fatto delle piccole riflessioni:

--> reagisco bene senza dubbio (ciò nn significa che io reagisca male al 3xWeek, ma senza dubbio anche questo è un approccio possibile)
--> mi piace allenare upperbody e lowerbody separatamente (panca \ stacco-squat)
--> per una questione di concentrazione e organizzativa trovo estremamente comodo lavorare con un esercizio base e utilizzare a seguire delle varianti dello stesso, es: Squat+GM \ stacco classico+ stacco sumo
risparmio tempo (che per me è sempre poco) e mi sento maggiormente pronto per il 2°esercizio.
--> come ho già appuntato in altri post, mi sembra + sensato lavorare su esercizi cn uno schema motorio quasi sovrapponibile a quello da gara piuttosto che con 200 complementari che disperdono le energie.
per l'upperbody forse ho dedicato troppo tempo alle spalle quando avrei dovuto fare + panca stretta\floor press\ board etc.

ecco quindi un possibile schema che potrei utilizzare nelle prox settimane:
è una 4-split con frequenza 3xWeek.. una sorta di coniugato NON westside.


Split A1 : Panca Me
-Panca raw\ maglia\ board 5cm\ board 10cm: 1RM\3x1 + 3x3
-Close grip bench press\ triceps death
-1 es. Spalle (PP\lento ad un braccio\alzate frontali\triset deltoidi) 2-4x6-8
-1 es. Schiena (trazioni e var.\row e varianti\scrollate): 4-8 x 4-8

Split B1: Squat Me
-Squat raw\pinsquat\box alto (3-5RM)\GM: 1RM\3x1 + 3x3
-Squat raw\pinsquat\box alto\GM: 8x3\4x4\5x5\6x6
-1ex compl. (come sopra) : 2x20-10
-1 es. Schiena (trazioni e var.\row e varianti\scrollate): 4-8 x 4-8

Split A2: Panca De
-Panca raw\panca + bands\board 5cm\floor press: 6-9x3 @55-70%\ fasico-tonico\ onde
-Close grip\triceps death: 2x20-10 \ 4x8
-Spalle
-1 es. Schiena (trazioni e var.\row e varianti\scrollate): 4-8 x 10-20

Split B2: Stacco Me
-Stacco (classico\sumo) raw\con cinta\equipped\+ bands\pinpull\sumo: 1RM\3x1 + 3x3
-Stacco (classico\sumo) raw\con cinta\equipped\+ bands\pinpull\sumo: 6-8x3-1 (DE)
-1 compl. (hack squat bil\stacco sumo\dai rialzi): 2x20-10
-1 es. Schiena (trazioni e var.\row e varianti\scrollate): 4-8 x 10-20


ancora devo decidere se usare questo tipo di approccio per la schiena (3xWeek riducendo gli esercizi da 2 ad uno) o se raggruppare tutto nella seduta di panca.

la frequenza di Squat\stacco diventerebbe così 1\9gg, anche se la catena cinetica posteriore sarebbe SEMPRE allenata 1\4-5gg, insomma.. è totalmente diverso da ciò che ho fatto finora ma mi sembra quasi ragionevole.
se qualcuno ha qualcosa da dire parli ora o taccia per sempre

[tattoos]

Ottimo Somo !

[°°sOmOja°°]

ciao zio
devo dire che in parte sono stato influenzato anche dall'esperienza di Enrico e Cinghiale.. mi incuriosisce questo tipo di approccio anche se nn è facile trovare il coraggio di ridurre la frequenza di allenamento dopo essermi allenato per 1 anno 2-3xWeek

[menphisdaemon]

Perchè dalle 4 alle 8 serie per la schiena??
Qual'è l'esperienza di Enico e Cinghiale a proposito??

[°°sOmOja°°]

ciao marco
per la schiena lavoro sempre ad alto volume
ritengo sia fondamentale per avere una GRANDE panca ed un grande stacco e soprattutto per scongiurare gli infortuni.
cerco di tenere un rapporto tirata\spinta 2:1 a favore della tirata.. possibilmente anche di +
(oltretutto considera che praticamente nn utilizzo complementari braccia)

cinghiale nn usa mai dinamici e allena 2xWeek la panca + 1 seduta di stacco ed 1 di squat SEMPRE pesanti (con progressioni sue)

enrico viene da un lungo passato di westside e ultimamente ha deciso di provare l'approccio cinghiale con ottimi (per quanto scrive lui ed io nn ne dubito) risultati soprattutto nello squat.

io nn ho la possibilità di allenarmi 4xWeek ma posso dire che 1\4-5gg nn mi sto trovando male quindi vale la pena tentare

[marcoevfurn]

L'approccio attuale del Cinghio lo vedo bene soprattutto per atleti con un'ottima capacità tecnica e una certa anzianità di allenamento.
Quindi nel tuo caso (a mio avviso hai ottima tecnica e anche reattività) la vedo come una valida opzione! Poi i tempi di recupero in 3xweek si allungano, quindi non dovresti avere problemi di stanchezza per due sessioni ME ravvicinate.

[menphisdaemon]

Quindi fanno sedute ME a settimana + una dinamica di panca??Pesantina come cosa..

Sulla schiena le serie sono totali allora..io avevo intuito su un unico esercizio..sul rapporto sono daccordo.

[°°sOmOja°°]

si marco:

lun: panca ME
mer: squat ME
ven: panca DE

lun: stacco Me
mer: panca Me
ven: squat ME

come approccio è abbastanza simile a quello suggerito da poliquin, ma + neurale e meno metabolico

[menphisdaemon]

Ahhhh adesso ho capito...azz figata

[Tonymusante]

ma, secondo me, state usando una terminologia parzialmente inadeguata.
I concetti espressi con i termini ME e DE sono propri del Westside o delle sue derivazioni.
Dire che il cinghiale non adotta il Westside e non fa dinamiche (perchè - sono parole sue - le ritiene utili solo in una fase iniziale della carriera) e poi sostenere che fa panca ME e panca DE, è - a mio modesto parere - una contraddictio in terminis: se faccio due panche pesanti, il DE non c'è.
Anche per il concetto di ME vale lo stesso discorso: il termine maximal effort è usato da Simmons per suggerire l'allenamento massimale in un esercizio che allena una parte del movimento completo di gara o i suoi aspetti sinergici e, tuttavia, non è l'esercizio di gara; proprio la caratteristica di variare continuamente (ad es,. ogni 3 settimane) l'esercizio sul parziale, mi consente (sostiene Simmons) di tentare ogni volta il maximal effort (lo sforzo massimo).
Ma se io eseguo l'esercizio di gara - che Simmons invece prevede solo nel dinamico - non potrò eseguire settimanalmente un maximal effort (pena un probabile stallo) ed adotterò più prevedibilmente una progressione lineare o magari ad onda, come Simmons prevede nel dinamico (pendulum wave) e, quindi, non sarò sempre in maximal effort (es. 1°sett. 85% - 2°sett. 90% - 3°sett. 95% e ricomincio).
Mi sembra, piuttosto, più logico dire che Silvio (e adesso Enrico?) fa la panca il lun e il ven, cioè 2xweek, e squat e stacco 1xweek: poi, se andiamo ad analizzare nello specifico, probabilmente le due sessioni di panca si differenzieranno, ma in base ad altre categorie di suddivisione: potremo genericamente avere una seduta di panca più pesante (heavy work o heavy session) ed una più leggera, di appoggio o di scarico; oppure potremo avere una sessione rivolta all'intensità ed una al volume; o magari due sessioni di panca entrambe pesanti ma che si sviluppano indipendentemente, ciascuna secondo una diversa progressione nel corso delle settimane (un esempio a caso: il lunedi, panca pesante con progressione secondo il sistema a onde 3/2/1, il venerdì panca sempre pesante ma secondo il sistema a fasi 3x3 e 3x5 o 3x2 e 3x3 o 5x1 e 3x5)).
In ogni caso - stante una diversa filosofia alla base e diverse conseguenti tipologie di progressioni - i concetti metodologici "ME" e "DE", che hanno un senso in un determinato sistema, se il sistema non si segue perdono di valore.

Scusate l'intervento e la digressione ma, quando alleno,....mi appassiono di sistemistica, insiemistica e... diagrammi di Venn
Un saluto a entrambi

[menphisdaemon]

il lunedi, panca pesante con progressione secondo il sistema a onde 3/2/1, il venerdì panca sempre pesante ma secondo il sistema a fasi 3x3 e 3x5 o 3x2 e 3x3 o 5x1 e 3x5)).

Dove posso approfondire,please?

[Tonymusante]

Dove posso approfondire,please?

Ahah, sei il solito curiosone [721]

dunque - scherzi a parte - intanto non vorrei essere frainteso: non sto dicendo che Enrico o Silvio seguono una delle metodiche di allenamento che ho citato tra gli esempi; mi premeva solo far notare che può essere fuorviante utilizzare delle codificazioni o una terminologia studiata ed idonea in un determinato sistema, all'interno del quale il significato delle sigle corrisponde a certi protocolli, laddove invece diversamente collocate appaiono contraddittorie o inducono alla confusione delle reali applicazioni dei mezzi allenanti.

Per quanto riguarda i due sistemi menzionati (ma sai quanti potevo elencarne a titolo d'esempio!), in merito al "sistema a onde" - inteso come set a onde nell'ambito dell'allenamento e non come onde o pendolo settimanale - abbiamo già avuto modo di accennarne, tempo fa, proprio su questo forum e proprio con te, mi pare all'interno del diario di Tattoos, con un iniziale riferimento ad un libro di Poliquin; per quanto attiene invece al sistema "a fasi" (pure trattato dal solito Poliquin, logorroico ), è un sistema anch'esso di vecchia data e, se vuoi, se ne può discutere, come del precedente,....però, essendo questo il diario del Somo , non mi pare il caso di inzupparlo di OT e magari è più opportuno aprire un apposito thread in sezione PL o Allenamento. Fatemi sapere.

Ciao a tutti e due e...grazie Claudio per l'ospitalità forzosa