nuova scheda di allenamento x massa

[SeNsHi]

leva il lento dietro e fallo solo avanti. Se non riesci a progredire con la forza (che è propedeutica alla massa) prova ad usare piramidali inversi al posto dei 5x5

[Marco85]

Si infatti! ma come scheda va bene?! Non molto..però non è neanche disastrosa..

bè però considera che sono anche 60 kg ora....Influirà più avanti..quando si parlerà di 100kg per più di una rep...allora lì sì ke potrai tirar fuori la scusa del peso... ....ti sta parlando uno di 64 kili eh...dipende dalla % di grasso e dal peso relativo (ognuno di noi è diverso x fenotipo)

Scusa se sono breve ma sono sicuro che troverai ragazzi che t sapranno consigliare al meglio qui.. ; )

P.S. A me piace intervenire poco e sporadicamente su alcune cose attirano la mia attenzione...

Ma come diavolo si mette la firma elettronica??

[giga88]

come prima cosa segui il consiglio di carnera... magna! 6 sottopeso, metti kg anche se non proprio puliti. Condivido anche il fatto che karate e corsa non vanno molto d'accordo con l'aumento della massa muscolare... Poi, x la scheda... hai pettorali e dorsali, gambe e spalle e bicipiti con tricipiti... cioè: fai per 2 volte 2 gruppi grandi insieme e poi insieme 2 gruppi piccoli... non è molto logico... meglio a sto punto una split + classica... petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle per poi dedicarti successivamente a qlcs di + complesso...

Lodicevo io che il mio allenatore mi stava rovinando! puoi darmi tu qualche consiglio?=! puoi propormi una scheda? fino a due mesi fa ero 65 kg poi nn mi sn + allenato e ho perso 5 kg..

[SeNsHi]

giga, se ti fai un giro sul forum trovi decine e decine di schede che fanno al tuo caso, te lo assicuro. Tu dai un'occhiata, prendi la scheda che sembra più congeniale ai tuoi obiettivi, poi postacela e vediamo cosa possiamo fare e se c'è qualcosa che non va

[giga88]

giga, se ti fai un giro sul forum trovi decine e decine di schede che fanno al tuo caso, te lo assicuro. Tu dai un'occhiata, prendi la scheda che sembra più congeniale ai tuoi obiettivi, poi postacela e vediamo cosa possiamo fare e se c'è qualcosa che non va

ok grazie. vado alla ricerca

[carnera]

Non cercare schede che non puoi reggere, non ti consiglierei di copiare quelle di somoja ad esempio!
Tempo fa Nemintek scrisse 2 "vademecum" interessantu sulla multifrequenza e sulla massa-forza

[giga88]

Questa è la prima interessante che ho trovato:
allenamento A1
squat 5x5 rec. 2,30
panca piana 5x5 rec. 2,30
lento avanti bil. 5x5 rec. 2,30"


Allenamento B1
stacchi 5x5 rec. 2,30"
rematore bilanciere 4x6
french press 4x6 rec. 2m
curl bilanciere 4x6 rec. 2m

Allenamento A2
pressa 4x6 rec. 2m
spinte manubri inclinata 4x6 rec. 2m
lento avanti bilanciere 3x6 rec. 1,30"

Questo la prima settimana.
nella seconda incominci con

Allenamento B2
trazioni/latmachine 5x5 rec. 2,30"
pulley basso 4x6 rec. 2m
spinte in basso ai cavi 3x8 rec. 1,30"
curl manubri inclinata 3x8 rec. 1,30"

allenamento A1

allenamento B1

[giga88]

E questa la seconda:
Lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.

• panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
• spinte su 30° 3x6/8 rest 2.00
• chest dips bw + sovraccarico 3x8-12 rest 1.30
• chest dips bw 1xmax
• lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
• rematore bilanciere 3x10-12 rest 1.30
• reverse crunch su panca con cavigliere 3x30 rest 1.00

Martedi - gambe, spalle leggero

• stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
• squat (almeno al parallelo) 3x4 / 4x4 / 5x4 rest 2.00
• leg curl 4x6 rest 2.00
• tirate allo sterno 3x8-10 rest 1.30
• alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
• lying rear row 2x12-15 rest 1.00
• hyperextension + sovraccarico 4x8-10 rest 1.30

Giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.

• pullover 3x8-10 rest 2.00
• chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
• trazioni + sovraccarico 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
• rematore manubrio 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
• scrollate manubrio 3x8-10 rest 1.30
• alzate della gambe al castello con cavigliere 3xmax rest 1.00

Venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti

• military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
• spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
• alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
• curl bilanciere e pushdown in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
• hammer curl e triceps dips in superset in 3x10-15 rest 1.30

cosa ne pensate'?!?!

[giga88]

ne ho trovata un altra molto carina:
Lunedì
GAMBE-SPALLE
- Squat 4x6 120"
- Leg Press 3x8 80"
- Leg curl 3x8 80"
- Distensioni Maunbri Seduto o Lento Avanti 4X6 120"
- Alzate Laterali 3x8 80"
- Scrollate manubri 3x8 80"

Mercoledì
SCHIENA-TRICIPITI
- Stacchi da terra 4x6 120"
- Lat Machine presa larga supina 3x8 80"
- Lat Machine presa prona 3x8 80"
- Rematore bilancere 4x6 120"
- Panca stretta 3x8 80"
- Dip alle parallele o Concentrato Tricipite 3x8 80"

Venerdì
PETTO-BICIPITI
- Panca piana 4x6-8-10-12 con 120''
- Panca Alta 4x12-10-8-6 con 100''
- Croci su panca piana 3x8 80"
- Curl bicipiti con bilancere 4x6 120"
- Curl bicipiti con manubri alternato (stripping) 3x8 80"

[SeNsHi]

l'ultima è la più semplice e non vorrei sbagliarmi ma ci vedo il mio zampino...
nella sessione della schiena se riesci a farne almeno 7 fai trazioni alla sbarra al posto della lat. Per i tricipiti usa panca stretta e dip. Diciamo che personalmente il piramidale nella panca lo farei così: 4x4-6-6-8. Ma sono gusti e obiettivi personali: io cerco di orientarmi un po più sulla forza, quindi scendo leggermente con le ripetizioni. Se però tu non vuoi caricare molto e sei interessato maggiormente alla massa... vai così com'è ora! Quando avrai una maggiore confidenza con i pesi vedremo qualcosa di più elaborato

[giga88]

l'ultima è la più semplice e non vorrei sbagliarmi ma ci vedo il mio zampino...
nella sessione della schiena se riesci a farne almeno 7 fai trazioni alla sbarra al posto della lat. Per i tricipiti usa panca stretta e dip. Diciamo che personalmente il piramidale nella panca lo farei così: 4x4-6-6-8. Ma sono gusti e obiettivi personali: io cerco di orientarmi un po più sulla forza, quindi scendo leggermente con le ripetizioni. Se però tu non vuoi caricare molto e sei interessato maggiormente alla massa... vai così com'è ora! Quando avrai una maggiore confidenza con i pesi vedremo qualcosa di più elaborato

Ok quindi vado con questa scheda! si al momento il mio obbiettivo principale è quello di mettere su un pò di massa!
Che percentuale di massimale devo usare?!
un altra domanda. come vedi l'uso di amonoacidi e creatina?! io nn li ho mai presi ma il mio istrutture me li ha sempre proposti. Visto che l'ho sempre considerato nn competente...nn l'ho mai ascoltato!Cosa potrei fare invece della leg press e la leg curl? perchè quel furbone quando ha rinnovato la palestra le ha tolte. ora per le gambe ci sono la leg extention e le due macchine per interno ed esterno coscia

[SeNsHi]

per gli integratori: creatina e aminoacidi sono sostanze presenti in natura (la creatina è presente nella carne rossa ad esempio) e nel nostro corpo... Però personalmente non ne assumo, quindi non saprei consigliarti più di tanto...
per le percentuali: in quale esercizio intendi? e cmq dipende da k tipo di schema adotterai... se usi il 4x6-8-10-12 dovrai cominciare con un peso che non ti permetta di fare più di 7/8 ripetizioni x poi scalare...

[giga88]

per gli integratori: creatina e aminoacidi sono sostanze presenti in natura (la creatina è presente nella carne rossa ad esempio) e nel nostro corpo... Però personalmente non ne assumo, quindi non saprei consigliarti più di tanto...
per le percentuali: in quale esercizio intendi? e cmq dipende da k tipo di schema adotterai... se usi il 4x6-8-10-12 dovrai cominciare con un peso che non ti permetta di fare più di 7/8 ripetizioni x poi scalare...

Ok poi per i pesi mi arrangerò! e l'ultima cosa per quanto riguarda la leg curl e la leg press.... che ti ho scritto nella domanda precedente...
grazie ancora per il tuo aiuto!

[SeNsHi]

la pressa è un buon complementare dello squat, se potessi la terrei. Cmq una buona alternativa sono gli affondi con bilanciere

[SeNsHi]

grazie ancora per il tuo aiuto!

prego, nn c'è di k