Diario di Hattalis

[Hattalis]

Stavo pensando che al termine di queste prime 6 settimane posso verificare l'1RM per gli esercizi di base, quindi panca, squat e stacco. Fatto ciò che ne dite se programmassi un mesociclo di ipertrofia di 5 settimane in cui utilizzo percentuali dal 60% al 70% degli 1RM calcolati, seguiti ovviamente da esercizi complementari, in modo da porre delle buone basi per una futura programmazione per forza e potenza?

Praticamente è il punto di partenza della periodizzazione lineare, ma credo che si tratti del punto di partenza generale per qualsiasi tipo di allenamento si vada poi ad affrontare. Comunque, aspetto pareri dai più esperti ed altrettanti importanti consigli in merito. Grazie

Giuseppe

[Jaime]

Per come la penso io, alla fine delle sei settimane potresti calcolare i tuoi 1Rm sui tre base: Squat - Panca - Stacco. Una volta calcolati ti inizio un bel ciclo di forza di 8 settimane; una volta terminate ricalcoli i tuoi 1RM per vedere che incremento c'è stato e ti immergi in una bella scheda dedicata alla massa.

Il consiglio è quello di provare e sentire il tuo corpo; pianificare un due mesi di forza potrebbe pure risultare facile sulla scheda, ma una volta intrapreso non ti lascerà perdere neanche per un secondo. Ci vuole testa, impegno, e ancora testa e impegno. Io ti consiglio di provare il Ciclo Russo che sto facendo. Naturalmente il parere te lo darà meglio al completamento, però in 5 settimane sto portando su Squat e Stacco in maniera esponenziale

Per la scheda di massa tieniti poi a ripetizioni basse. O ti fai un 5x5 che secondo me spacca il culo di brutto, oppure ricorda che tra le 6 e le 8 ripetizioni è il range iedlae.
Poi c'è anche ci ne fa 15 e cresce uguale, ma questa è un'altra storia...

[Hattalis]

Rob, aspetterò anche altri pareri . Grazie.

WO ODIERNO

BOX SQUAT 5X4 @ 70/70/74/76/76 rest 2'

Più che soddisfatto dell'esecuzione soprattutto...cercerò di fare al più presto dei video in modo che possiate tutti valutare e consigliarmi se eventualmente correggerla.

STACCO GAMBE TESE 3X8 @ 40 rest 1'

Non essendoci nè una buona pressa, nè l'Hack squat, ho pensato bene di fare questo esercizio per i femorali.

CALF RISE SEDUTO 1X8+2 1X6+2+2 @ 70 rest 1'

PANCA STRETTA 5X4 @ 55/58/62/66/66 rest 2'

SPINTE ALLA CORDA 2X8/10 @ 20 rest 1'

Questo è quanto per oggi...molto soddisfatto e psicologicamente tranquillissimo . Buona serata a tutti.

[Boromir]

Per le fasce sono d'accordo pure io che per ora non sono necessarie.
Nei giorni di recupero lascerei solo cardio e addominali ma nessun 'richiamo'; se hai lavorato bene nei tre giorni di WO non serve.
Dopo aver testato i massimali farei un mesociclo di massa per 4-6 settimane con 3-4 serie x 6-8 ripetizioni di base.

[Hattalis]

Dopo aver testato i massimali farei un mesociclo di massa per 4-6 settimane con 3-4 serie x 6-8 ripetizioni di base.

Era infatti ciò che stavo pensando di fare, nonchè ciò che ha scritto Dave Tate nell'articolo tradotto da Somoja: iniziare la peridizzazione lineare con un mesociclo di massa. Ed è ciò che voglio fare io a prescindere dal tipo di allenamento che farò in seguito. Grazie Renato.

[Hattalis]

Ciao ragazzi, scusate per l'ora ma sono appena rientrato da lavoro ... niente WO oggi (si trattava solo di cardio e abs)...cmq felice e con la tasca piena . A domani.

[Hattalis]

Buona sera a tutti ... bene vi posto il WO ODIERNO

STACCO 5X4 @ 90/95/95/100/110

Non mi aspettavo dopo due settimane di alzare questi bei carichi ... sono davvero soddisfatto anche della tecnica.

REMATORE BILANCIERE 8/8/6/6 @ 70/70/75/75

LAT MACHINE AVANTI 8/7/6 @ 50/55/60

LENTO AVANTI 5X4 @ 45/45/50/55/55

Davvero contentissimo anche di questo esercizio.

Scusate per la fretta ma devo scappare .... buona serata a tutti